Su último plan para caminar para bajar de peso

Estas tres rutinas de caminata para quemar calorías están diseñadas para desafiar tus músculos y maximizar cada paso que das. Siga el plan de cuatro semanas de caminata para bajar de peso para perder hasta 10 libras este mes y esculpe piernas más fuertes y elegantes. (Psst ... puedes obtener un entrenamiento para caminar aún mejor agregando ESTO).

El último plan para caminar para bajar de peso

Cada paso que das quema calorías, pero puedes adelgazar seriamente y tonificarte agregando colinas, intervalos y movimientos de escultura a tu caminata. 'Sus músculos serán desafiados constantemente de nuevas maneras para obtener resultados más rápidos', dice la entrenadora de caminatas Judy Heller, quien creó los tres entrenamientos para caminar en este plan de 28 días exclusivamente para Shape. Siga el plan de caminar para bajar de peso a continuación y podría perder hasta 10 libras este mes.



Lo que necesitará

  • Una banda o tubo de ejercicio para el impulso del entrenamiento de fuerza & # x2014; nos encanta Aceptar Deluxe Xertube (Cómpralo, $ 17, amazon.com)
  • Un par de buenas zapatillas para caminar

Entrenamiento para caminar que quema grasa: ritmo constante

Apunte a una velocidad a la que esté apresurado pero aún pueda hablar en oraciones (su tasa de esfuerzo percibido, o RPE, en una escala de 1 a 10, donde 1 está quieto y 10 es un sprint de inclinación completa, debe ser de unos 6 o 7). Dependiendo de su nivel de condición física, esto estará en algún lugar entre una milla de 13 y 17 minutos, lo que lo mantendrá en la zona de ejercicio. (Relacionado: por qué es perfectamente aceptable caminar durante tus carreras)



Mantenga este ritmo hasta que haya alcanzado su meta de tiempo, y no solo quemará más calorías durante este plan de caminata para bajar de peso, sino que también aumentará la salud de su corazón.

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Calorías quemadas (45 minutos): 182 (milla de 17 minutos) a 302 (milla de 13 minutos) *

* Las quemaduras de calorías se basan en una mujer de 140 libras



Entrenamiento de fuerza Entrenamiento para caminar: repeticiones en la colina

Abordar colinas o escaleras esculpirá las piernas y el trasero dos veces mientras quema grandes calorías & # x2014; 58 por ciento más a un ritmo de 17 minutos por milla.

  • Comience en una superficie plana durante 15 minutos a una velocidad a la que esté apresurado pero que aún pueda hablar en oraciones (RPE: 6 o 7).
  • Encuentre una colina o algunos escalones & # x2014; o configure su cinta de correr con una inclinación del 4 al 6 por ciento & # x2014; y camine cuesta arriba rápidamente durante 2 minutos.
  • Camine cuesta abajo para recuperarse, o si está en una cinta de correr, camine con una inclinación del 0 por ciento durante 2 minutos.
  • Apunte a mantener su velocidad o vaya más rápido para poder hablar unas pocas palabras a la vez (RPE: 8). ¿Solo un conjunto de escaleras? Camina arriba y abajo por 4 minutos.
  • Continúe subiendo y bajando intervalos hasta que haya alcanzado su meta de tiempo. Los principiantes pueden alternar entre colinas y 5 minutos en una superficie plana.

Calorías quemadas (45 minutos): 220 (milla de 17 minutos) a 366 (milla de 13 minutos)

Entrenamiento para caminar que aumenta la frecuencia cardíaca: intervalos

Usted quemará más grasa en menos tiempo al acelerar un poco su ritmo para obtener explosiones manejables & # x2014; acelerar de una milla de 17 minutos a una milla de 13 minutos significa un 66 por ciento más de quema de calorías. (Relacionado: Entrenamientos de entrenamiento por intervalos para cuando no tienes mucho tiempo)

  • Calienta a tu ritmo regular (RPE: 6) durante 6 minutos.
  • Alterne estos intervalos: camine lo más rápido que pueda durante 1 minuto (RPE: 8), luego disminuya la velocidad a su ritmo regular (RPE: 6) durante 2 minutos para recuperarse.
  • Repita los intervalos hasta que haya alcanzado su meta de tiempo.

Calorías quemadas (45 minutos): 241 (milla de 17 minutos) a 326 (milla de 13 minutos)

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Su plan de pérdida de peso para perder 10 libras caminando

¡Es hora de poner estos paseos a trabajar! Baje 10 libras este mes cuando siga nuestro plan de 4 semanas, que combina las tres caminatas de explosión de calorías con una rutina de entrenamiento de fuerza súper esculpidora.

Plan de caminar para bajar de peso Semana 1

  • Lunes: Entrenamiento de fuerza súper esculpida
  • Martes: Caminata de ritmo constante de 40 minutos
  • Miércoles: 30 minutos de entrenamiento cruzado (natación, ciclismo, yoga o rutina de fuerza de súper escultura)
  • Jueves: Caminata de intervalos de 30 minutos
  • Viernes: Rutina de fuerza superesculpida
  • Sábado: Día de descanso
  • Domingo: Caminata de 45 minutos por las colinas

Plan para caminar para bajar de peso Semana 2

  • Lunes: Entrenamiento de fuerza súper esculpida
  • Martes: Caminata de ritmo constante de 45 minutos
  • Miércoles: 30 minutos de entrenamiento cruzado (natación, ciclismo, yoga o rutina de fuerza de súper escultura)
  • Jueves: Caminata de intervalos de 30 minutos
  • Viernes: Rutina de fuerza superesculpida
  • Sábado: Día de descanso
  • Domingo: Caminata de 45 minutos por las colinas

Plan para caminar para bajar de peso Semana 3

  • Lunes: Entrenamiento de fuerza súper esculpida
  • Martes: Caminata de 45 minutos por las colinas
  • Miércoles: 30 minutos de entrenamiento cruzado (natación, ciclismo, yoga o rutina de fuerza de súper escultura)
  • Jueves: Caminata de intervalos de 40 minutos
  • Viernes: Rutina de fuerza superesculpida
  • Sábado: Caminata de ritmo constante de 45 minutos
  • Domingo: Caminata de 45 minutos por las colinas

Plan para caminar para bajar de peso Semana 4

  • Lunes: Entrenamiento de fuerza súper esculpida
  • Martes: Caminata de intervalos de 40 minutos
  • Miércoles: 30 minutos de entrenamiento cruzado (natación, ciclismo, yoga o rutina de fuerza de súper escultura)
  • Jueves: Caminata de intervalos de 45 minutos
  • Viernes: Rutina de fuerza superesculpida
  • Sábado: Caminata de ritmo constante de 45 minutos
  • Domingo: Caminata de 45 minutos por las colinas
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