Deberías estar haciendo estos tres tipos de cardio

Deberías estar haciendo estos tres tipos de cardio

Si no estás entrenando a los tres, estás limitando tu estado físico.

Por Por Gabrielle Kassel Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: SolStock / Getty Images

Cuando piensa en los beneficios del ejercicio, es probable que piense en las ganancias que puede ver, sentir y medir: ¡mis bíceps son más grandes! ¡Levantar esa cosa fue más fácil! ¡Simplemente corrí sin querer morir!

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Pero, ¿alguna vez has pensado en cómo diablos tu cuerpo obtiene la energía para hacer sentadillas pesadas, correr largos senderos o tomar una clase de HIIT, y qué sucede exactamente para que sea más fácil la próxima vuelta? La respuesta se reduce a los tres principales sistemas de energía del cuerpo (también llamados vías metabólicas), que alimentan cada cosa que haces. (Relacionado: Conceptos básicos sobre sus sistemas de energía aeróbica y anaeróbica)



Comprender las vías metabólicas puede ayudar si puede entrenar con más intención, no solo para el rendimiento físico sino también para la vida.

Los fundamentos de las vías metabólicas

Antes de entrar en el meollo de las vías metabólicas, debe comprender que su cuerpo utiliza los alimentos para obtener energía al convertirlos en ATP (trifosfato de adenosina). 'El ATP es una molécula almacenada en nuestros músculos y es la fuente directa de energía para la contracción muscular en la vida y el ejercicio', explica Natasha Bhuyan, M.D., un proveedor médico único. Básicamente, el ATP le hace a su cuerpo lo que el combustible le hace a un automóvil: lo mantiene en funcionamiento.

Debido a que su cuerpo no puede almacenar una tonelada de ATP, continuamente está haciendo más. El cuerpo humano tiene tres sistemas diferentes (vías metabólicas) que puede usar para producir ATP: la vía del fosfato, la vía glucolítica y la vía oxidativa, explica Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer y fundador de Thundr Bro, una plataforma educativa de fitness. 'Los tres trabajan constantemente juntos, pero se turnarán para ser el motor dominante, dependiendo de qué ejercicio hagas, cuánto tiempo lo hagas y la intensidad'.

El Camino del Fosfagen = Sprints

La vía del fosfágeno (también llamada vía de la fosfocreatina) usa la molécula de fosfato de creatina para producir ATP muy con rapidez. Me gusta, parpadea y te lo perderás.

No hay mucho fosfato de creatina almacenado en el músculo, por lo que hay una cantidad limitada de energía disponible. 'Puedes expresar mucho poder usando esta vía, pero no por mucho tiempo', dice Lipson. De hecho, solo dura unos 10 segundos. Entonces, ¿cuándo estás usando este motor? Siempre que estés expresando el 100 por ciento de tu poder o intensidad. Pensar:

  • Sprint de 100 metros
  • Natación de 25 yardas
  • 1 representante de peso muerto máximo

Sip. 'Incluso un máximo de 1 repetición cada 3 minutos durante 15 minutos entra en esta categoría', dice Lipson. (Relacionado: lo que necesita saber sobre el entrenamiento con su 1 representante máximo)

'Entrenar este sistema mejorará tu velocidad explosiva, fuerza y ​​potencia para que puedas saltar más alto, correr más rápido y lanzar más fuerte', dice David Greuner, MD de NYC Surgical Associates.

Camino glucolítico = intervalos más largos

Puede pensar en la vía glucolítica como el motor 'medio'. Cuando usa esta vía, su cuerpo descompone principalmente el glucógeno, que proviene de fuentes de carbohidratos, en ATP, explica Melody Schoenfeld, C.S.C.S., fundador de Flawless Fitness en Pasadena, CA. Esto hace que el cuerpo sea increíblemente eficiente en el uso de glucógeno para obtener energía a través de un proceso llamado glucólisis. (Por eso, si usted está en la dieta ceto puede tener dificultades para entrenar con intensidad porque sus reservas de glucógeno son muy bajas).

'Esta vía proporciona una fuente rápida de energía para el ejercicio que dura hasta unos 90 segundos', explica Schoenfeld. Eso podría incluir cosas como:

  • Sprint de 400 metros
  • Levantar pesas por períodos cortos
  • Deportes que requieren ráfagas rápidas de velocidad, como el baloncesto,
  • Programas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Un punto importante: 'No es la duración total de su entrenamiento lo que determina en qué camino se encuentra', explica Lipson. 'Si está haciendo un trabajo de 30 a 60 segundos y luego descansa 30 segundos antes de repetir, todavía está en la vía glucolítica'. (Relacionado: ¿Tienes que hacer HIIT para estar en forma?)

Si alguna vez has hecho un entrenamiento remotamente desafiante, probablemente estés familiarizado con la sensación de ardor tan ácido y láctico del ácido láctico que se acumula en tus músculos. Esto se debe a que el ácido láctico es un subproducto de desecho de la vía glucolítica. 'El ácido láctico se acumula en los músculos, causando dolor y cansancio, lo que dificulta mantener la intensidad', explica el Dr. Bhuyan. (Esto se conoce como su umbral láctico).

Buenas noticias: cuanto más entrenes en la vía glucolítica, más eficiente serás en la creación de ATP, por lo que generarás menos desperdicio, dice el Dr. Bhuyan. En última instancia, eso significa que puede hacer ejercicio a esa intensidad durante más tiempo. 'Obtienes una gran inversión por tu dinero aquí', agrega Lipson. Por ejemplo, quemar grasa y aumentar su metabolismo son solo dos de los beneficios de HIIT.

Vía oxidativa = trabajo de resistencia

La fuente principal de combustible de la vía oxidativa es la grasa. Se llama la vía oxidativa porque requiere oxígeno para producir ATP, explica el Dr. Greuner. Entonces los sistemas de fosfágenos y glucolíticos son anaeróbicos y don & apos; t requieren oxígeno; La vía oxidativa es aeróbica, lo que significa que sí. A diferencia del sistema de fosfato y glucolítico, el sistema aeróbico puede proporcionar mucha energía durante mucho tiempo, dice Schoenfeld. (Relacionado: ¿Debería hacer ejercicio en la zona de quema de grasa?)

estrella de tenis venus williams de cerca con el jugador de tenis venus williams

'Muchas personas hacen ejercicio solo en este camino', dice el Dr. Bhuyan. Si eres un maratonista o vives y respiras con cardio lento (o LISS), eso probablemente sea cierto para ti. La vía oxidativa es lo que se usa durante el ejercicio que tradicionalmente se clasifica como 'cardio'.

  • Actividades de la vida diaria
  • Trote de 30 minutos
  • 40 minutos en la elíptica
  • Ciclismo 20 millas

Sí, esto entra en juego cuando estás haciendo ejercicio, pero también es lo que nos mantiene zumbando en la vida, ya sea que estemos mirando. El soltero, preparación de comidas o ducharse.

Aunque la vía oxidativa siempre está activa, el proceso oxidativo de convertir la grasa en energía lleva mucho más tiempo que los procesos anaeróbicos, explica. 'Es por eso que se considera la forma más lenta de creación de energía'. Una vez que comienza, es el sistema que lo mantiene activo para actividades de resistencia como ciclismo de montaña, maratón y natación larga.

La vía oxidativa es altamente adaptativa, dice Sanjiv Patel, M.D., cardiólogo del MemorialCare Heart & Vascular Institute en Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, CA. Eso significa que cuanto más lo use, mejor funcionará. Cualquiera que haya hecho un sillón a 5 km sabe que este fenómeno es cierto. 'El entrenamiento de la vía oxidativa (o aeróbica) puede tener excelentes beneficios para el corazón y la pérdida de grasa', dice. (Ver: No necesita hacer cardio para perder peso, pero hay una trampa)

Por qué son importantes las vías metabólicas

Muchas personas se especializan en una de estas vías metabólicas mientras descuidan las actividades que entrenan a las otras dos. Pero es realmente importante entrenar a los tres para que su cuerpo se vuelva más eficiente en el uso de energía en todos los escenarios, dice el Dr. Bhuyan.

Y los tres sistemas no son mutuamente exclusivos: hacer sprints Tabata te convertirá en un mejor corredor de larga distancia, al igual que entrenar para un maratón puede mejorar la rapidez con la que puedes recuperarte de una clase HIIT.

'Trabajar en los tres te hará un atleta más completo', agrega Lipson. (Es por eso que la respuesta a la antigua pregunta: '¿Qué es mejor: correr más rápido o más?' Es ambos.)

Cómo incorporar el entrenamiento metabólico en tus entrenamientos

Entonces, ¿cómo se desarrolla la capacidad en las tres vías metabólicas? 'El entrenamiento con variedad es clave para hacer ejercicio de manera más inteligente, no más difícil', dice el Dr. Bhuyan. Cambia tus entrenamientos a lo largo de la semana para incorporar ejercicios que entrenen a cada sistema. (Relacionado: aquí y en qué se parece una semana de entrenamientos perfectamente equilibrada)

Eso podría parecer una semana con:

  • Entrenamientos de carrera por intervalos, una carrera cronometrada de 5K o tempo, y una carrera larga
  • Dos entrenamientos de levantamiento de pesas, remo de 10 km y una clase CrossFit WOD o HIIT
  • Una clase de ciclismo, un paseo en bicicleta largo / lento y un entrenamiento en bicicleta de asalto

ICYWW: ¿Puedes combinar dos caminos en un solo entrenamiento? Por ejemplo, pruebe un máximo de 1 o 3 repeticiones (vía de fosfágenos) y luego haga este entrenamiento TRX HIIT (vía glucolítica). Lipson dice que sí. 'Pero si tiene que encajar a ambos en la misma sesión, puede perder la potencia del entrenamiento porque lleva mucho tiempo calentarse a un máximo de una repetición. Siempre existe el riesgo de que ambos se sacrifiquen '. (Relacionado: ¿Importa el * Orden * que realiza sus ejercicios?)

Si todo esto es realmente abrumador, tome un respiro: 'Para la población en general, solo quiero ver a más personas haciendo ejercicio', dice el Dr. Patel. Entonces, si eres nuevo en el ejercicio, su sugerencia es seguir con lo que disfrutas.

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¿Pero si has llegado a una meseta o quieres estar lo más en forma posible? Un programa de entrenamiento que utiliza las tres vías metabólicas puede ayudarlo a subir de nivel.

  • Por Gabrielle Kassel
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