No tiene que hacer cardio para bajar de peso (pero hay una trampa)

No tiene que hacer cardio para bajar de peso (pero hay una trampa)

Resulta que el cardio no es necesario para perder peso, pero * es * aún importante para aumentar su ritmo cardíaco.

Por Julia Malacoff Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: fotoliza / Shutterstock

Cuando piensa en el ejercicio orientado específicamente a la pérdida de peso, probablemente imagina pasar largas horas en la cinta o en una máquina elíptica. Y si bien es cierto que hacer cardio en estado estable probablemente será Ayuda con la pérdida de peso, los expertos dicen que es totalmente innecesario si su objetivo principal es la pérdida de grasa. De hecho, puede perder peso simplemente levantando pesas. (Sí, de verdad. Solo mira estas transformaciones de levantamiento de pesas).

Sin embargo, eso no significa que debas Nunca hacer cardio A continuación, le explicamos por qué es posible que desee priorizar el entrenamiento de fuerza si perder peso está en su lista de tareas pendientes, pero no puede renunciar a respirar pesadamente para siempre.

Por qué no necesita sesiones de cardio dedicadas para bajar de peso

'Cardio es una de las modalidades de ejercicio menos efectivas para perder peso', explica Jillian Michaels, experta en salud y estado físico y creadora de la aplicación My Fitness by Jillian Michaels. Esto se debe a que usted pierde peso al quemar más calorías de las que come, y para sorpresa de muchas personas, el entrenamiento de fuerza es realmente mejor para hacer eso que el cardio en estado estacionario.

Las razones para esto son bastante simples. Primero, el entrenamiento de fuerza cambia la composición de tu cuerpo. 'El entrenamiento de resistencia te ayudará a desarrollar más músculo, lo que acelerará tu metabolismo y te ayudará a quemar más calorías', explica Betina Gozo, Nike Master Trainer que se enfoca en el entrenamiento de fuerza. Cuantas más calorías quema tu cuerpo por sí solo, más fácil es perder peso. En otras palabras, si quieres perder peso, desarrollar músculo es algo bueno. (Aquí está toda la ciencia sobre la construcción muscular y la quema de grasa).

En segundo lugar, el entrenamiento de resistencia realizado en un circuito a menudo quema más calorías que el cardio viejo, particularmente cuando se realiza con movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, empujes de cadera, limpiezas, prensas de empuje y más, según Jennifer Novak, CSCS, una fuerza y ​​acondicionamiento especialista y propietario de PEAK Symmetry Performance Strategies. 'Cuando hay más articulaciones involucradas en un movimiento, se deben reclutar más músculos para ejecutarlas', explica. Eso significa, sí, más calorías quemadas.

Además, existe el efecto 'afterburn' que viene junto con el entrenamiento de resistencia de mayor intensidad. 'Cuando estás haciendo cardio en línea recta, estás trabajando a un ritmo aeróbico y solo quema calorías por la cantidad de tiempo que estás haciendo ejercicio', dice Gozo. Con una sesión de circuito de entrenamiento de resistencia de alta intensidad, continúas quemando calorías durante el resto del día, agrega. Por supuesto, puede obtener absolutamente este beneficio después de la quemadura de HIIT, pero para los beneficios del desarrollo muscular, querrá incorporar resistencia en forma de pesas, pesas rusas o apalancamiento del peso corporal.

'Dicho esto, todo esto es irrelevante si no observas lo que estás comiendo', agrega Michaels. ¿Recuerdas ese dicho: 'los abdominales se hacen en la cocina'? Bueno, es verdad. Con un plan de nutrición marcado y una rutina de ejercicios basada en la fuerza, es muy probable que vea los cambios en la pérdida de peso que está buscando.

La captura sin cardio

Ahora, aunque el cardio no es necesario para perder peso, eso no significa que el cardio sea innecesario ~ en general ~. La American Heart Association actualmente recomienda 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado por semana (repartidos en cinco días) O 75 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso por semana (repartidos en tres días) más dos sesiones de entrenamiento de fuerza para una salud cardíaca óptima. (Sin embargo, solo alrededor del 23 por ciento de los estadounidenses cumplen con esos requisitos). Eso se debe a que aumentar su ritmo cardíaco sigue siendo crucial para mantener su corazón sano.

La cuestión es: el entrenamiento de fuerza, cuando se realiza estratégicamente, definitivamente puede elevar su frecuencia cardíaca lo suficiente como para contar como ejercicio cardiovascular vigoroso. (Aquí hay una introducción a cómo usar las zonas de frecuencia cardíaca para entrenar para obtener los máximos beneficios de ejercicio). 'Los movimientos compuestos son una excelente manera de aumentar su frecuencia cardíaca mientras hace entrenamiento de fuerza', explica Gozo. Debido a que usted está trabajando varios músculos a la vez, su ritmo cardíaco va a subir. (Si alguna vez escuchaste el latido de tu corazón en tus oídos después de hacer algunos pesos pesados, sabes exactamente de lo que está hablando). Además, minimiza el descanso que tomas entre series, agregas pesos más pesados ​​y / o intensificas su ritmo, puede aumentar su ritmo cardíaco.

Obtén lo mejor de ambos mundos

Entonces, ¿cómo recomiendan los profesionales del fitness equilibrar la fuerza y ​​el entrenamiento cardiovascular si estás tratando de perder peso? 'Recomendaría cardio solo en tus días libres', dice Michaels. 'Por ejemplo, si levanta pesas cuatro veces a la semana y desea realizar una o dos sesiones de sudor más, pero aún así permite que sus músculos tengan el tiempo de recuperación adecuado, esto es cuando el ejercicio cardiovascular estaría bien'.

¿Desea asegurarse de que está alcanzando la cantidad recomendada de cardio sin siquiera pisar la cinta de correr? El tren de pesas en los circuitos, explica. 'Pase de un ejercicio a otro en una sucesión rápida para mantener su ritmo cardíaco alto. Personalmente agrego un intervalo HIIT en cada circuito también para obtener la intensidad adicional '.

También es una buena idea elegir sus pesos estratégicamente. 'Trate de incorporar pesos y resistencia que realmente lo desafíen en sus últimas repeticiones, o de lo contrario es posible que no obtenga todos los beneficios', dice Gozo. 'Nunca quieres que los pesos sean fáciles de mover para más de 15 repeticiones. Desea la & apos; resistencia & apos; estar allí para hacer que el cambio suceda '.

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¿La única advertencia de cardio? Si estás entrenando para algo específico del deporte (como un medio maratón o un triatlón), tendrás que hacer ejercicios de cardio dedicados, dice Michaels.

Aún así, Michaels está totalmente detrás de la idea de concentrar la mayor parte de su esfuerzo en entrenamientos más cortos basados ​​en la resistencia en largos períodos de cardio. 'Estudio tras estudio nos ha demostrado que los entrenamientos de mayor intensidad y menor duración son los más efectivos para el estado físico general, la salud cardiovascular, la densidad ósea, el mantenimiento muscular, el metabolismo y más'. ¿Quieres probar este tipo de entrenamiento? Echa un vistazo a este entrenamiento cardiovascular con pesas rusas.

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