Sí, ¡puedes entrenar para una media maratón en 6 semanas!

Sí, ¡puedes entrenar para una media maratón en 6 semanas!

Por Michelle Portalatin Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Thinkstock

Si usted es un corredor experimentado que se siente cómodo corriendo 6 millas o más (y ya tiene un par de medias maratones en su haber), este plan es para usted. Está diseñado para personas que intentan mejorar sus tiempos de media maratón, incluso cuando solo tienen seis semanas para entrenar.

Carrera de intervalo de ritmo de 5K: Calentamiento con una carrera fácil de 10 a 15 minutos. Ejecute el número de intervalos asignado seguido de los intervalos de descanso correspondientes (RI). Refréscate con una carrera fácil de 10 minutos.

Repeticiones de la colina: Calentamiento con una carrera fácil de 10 a 15 minutos. Corre cuesta arriba (al menos un 6 por ciento de inclinación en la cinta de correr) durante 90 segundos en una carrera dura (esfuerzo máximo del 80 al 90 por ciento). Trota o camina cuesta abajo. Refréscate con una carrera fácil de 10 minutos.

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Tiempo de ejecución: Calentamiento con una carrera fácil de 10 a 15 minutos. Ejecute el tiempo asignado a un ritmo de 10 km. Refréscate con una carrera fácil de 10 minutos.

CP: Ritmo de conversación. Corre a un ritmo fácil donde puedas mantener una conversación.

Tren cruzado: 30 a 45 minutos de ejercicio aeróbico que no sea correr, es decir, ciclismo, natación, elíptica, subir escaleras o remar.

Entrenamiento de fuerza: Complete los siguientes circuitos para un entrenamiento de fuerza total del cuerpo.

Circuito 1: completa tres veces y luego pasa al siguiente circuito.

Sentadillas: 12-15 repeticiones (peso corporal o ponderado según el nivel de condición física)

Flexiones: 15-20 repeticiones

Filas permanentes: 15-20 repeticiones

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Tablón: 30 segundos

Circuito 2: Completa tres veces.

Estocadas para caminar: 20 repeticiones (peso corporal o ponderado según el nivel de condición física)

Pull-Ups: 12-15 repeticiones (peso corporal o asistido según el nivel de condición física)

Woodball Reverse Woodchops: 12-15 repeticiones en cada dirección

Tablón lateral: 30 segundos cada lado

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Alcance de una pierna: 15 repeticiones

Descargue el plan de entrenamiento de media maratón de 6 semanas aquí

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