Sí, las flexiones de agarre ancho son muy diferentes de las flexiones regulares

Sí, las flexiones de agarre ancho son muy diferentes de las flexiones regulares

No todas las flexiones son iguales.

Por Lauren Bunch Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

Cuando un entrenador dice 'déjame y dame 20', ¿con qué frecuencia notas dónde colocas tus manos? Existe una gran probabilidad de que realmente estuvieras haciendo una lagartija de agarre ancho cuando querías hacer una lagartija estándar. Si bien eso no es necesariamente algo malo, las flexiones de agarre ancho trabajan la parte superior de tu cuerpo de manera diferente que una flexión regular o una flexión de tríceps (agarre estrecho). Domina los tres, y golpearás cada centímetro de la parte superior de tu cuerpo, sin mencionar que también construirás un núcleo fuerte.

Ventajas y variaciones de empuje de agarre ancho

'Esta es una variación de flexiones desafiantes porque los músculos de su pecho y bíceps están en un estado más alargado', dice Rachel Mariotti, la entrenadora con sede en Nueva York que demuestra el movimiento anterior. 'Cuando se alargan, es más difícil producir tanta fuerza'.

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Las flexiones de agarre ancho también le quitan algo de calor a sus tríceps; un estudio de 2016 publicado en el Revista de Ciencia de Terapia Física descubrió que las flexiones de agarre ancho reclutaban los músculos del pecho y del tríceps menos que una lagartija estándar o de agarre estrecho. En cambio, reclutan los bíceps, el serrato anterior (músculos a lo largo de los costados de las costillas) y el dorsal ancho (músculos de la espalda que se extienden desde la axila hasta la columna vertebral) para realizar el movimiento.

Al igual que las flexiones de brazos regulares, puede caer de rodillas para aumentar la fuerza antes de intentar el rango completo de movimiento. (La forma de vergüenza no es lo primero). Solo recuerde mantener su núcleo ocupado y formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros si opta por esa modificación. También puede colocar las manos sobre una superficie elevada (como un banco, una caja o un escalón) para disminuir la cantidad de peso en la parte superior del cuerpo.

¿Listo para avanzar más allá de una lagartija de agarre ancho completo? Pruébelos con sus manos o pies suspendidos en un TRX, o con sus pies en una superficie elevada. (Aquí, aún más variaciones de flexiones para probar).

Cómo hacer una flexión de agarre ancho

A. Comience en posición de tabla alta con los pies juntos y las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Involucre quads y núcleo como si estuviera sosteniendo una tabla.

B. Doble los codos hacia los lados para bajar el torso hacia el piso, haciendo una pausa cuando el pecho esté justo debajo de la altura del codo.

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C. Exhale y presione en las palmas para empujar el cuerpo lejos del piso para volver a la posición inicial, moviendo las caderas y los hombros al mismo tiempo.

Haz de 8 a 15 repeticiones. Prueba 3 series.

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Puntas de empuje de empuñadura ancha

  • No permita que las caderas o la parte baja de la espalda se hundan hacia el piso.
  • Mantenga el cuello neutral y mire ligeramente hacia adelante en el suelo; no coloque la barbilla ni levante la cabeza.
  • No permita que la parte superior de la espalda se `` derrumbe ''. Cuando esté en una tabla alta, empuje isométricamente el cofre del piso y luego empuje hacia arriba desde esa posición.
  • Por Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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