Entrenamientos que queman 10 calorías (¡o más!) Por minuto

1. Ejercicios de saltar la cuerda

¡Toma una cuerda de saltar y ponte a trabajar! Use este equipo portátil y súper efectivo de equipo cardiovascular para quemar calorías y desarrollar agilidad y coordinación, todo mientras tonifica sus piernas, glúteos, hombros y brazos.



Descripciones de ejercicio

Salto cruzado: Salta la cuerda como de costumbre y luego cruza los brazos frente a ti mientras la cuerda está en el aire. Esto cambiará el trabajo de girar la cuerda de tus bíceps a tus hombros y antebrazos.

Taladro de escalera: Dobla la cuerda de saltar y haz una línea horizontal en el suelo. Comience justo detrás del extremo izquierdo de la línea y pase rápidamente (o salte) sobre la cuerda, y luego detrás de ella nuevamente, bajando la cuerda en zigzag. Una vez que llegue al final, vuelva al otro lado.



Salto del boxeador: Mantenga su peso en los talones y salte un pie delante de usted a la vez.

Adelante y atrás: Mientras gira la cuerda, salte de un lado a otro por una línea imaginaria. El desafío adicional aumenta su ritmo cardíaco y lo obliga a saltar un poco más alto.

Saltos de cuerda: Haga saltos como de costumbre, pero agregue un giro de la cuerda mientras está en el aire. El miedo a golpear la cuerda mantiene los saltos altos y evita descansar en el aterrizaje.



2. Kettlebell Quickie

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Los entrenamientos de Kettlebells pueden tonificar todo el cuerpo, mejorar la condición cardiovascular, fortalecer el núcleo y mejorar la postura y el equilibrio, sin una gran inversión de tiempo. De hecho, un estudio reciente del American Council on Exercise (ACE) descubrió que el entrenamiento con pesas rusas puede consumir hasta 20 calorías por minuto.

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Descripciones de ejercicio

Cambios de Kettlebells: Párate con los pies más anchos que los hombros y coloca una pesa rusa entre ellos en el suelo. Póngase en cuclillas y agarre pesas rusas con la mano derecha, con la palma hacia el cuerpo. Levántate, empujando las caderas hacia adelante y aplicando glúteos, mientras balanceas pesas rusas hasta la altura del pecho, con el brazo recto. Inmediatamente ponte en cuclillas nuevamente, bajando las pesas rusas entre las piernas y repite.

Estocadas del pistolero: Comience con los pies juntos, sosteniendo la pesa rusa en la mano izquierda. Retroceda con la pierna izquierda, bájese y realice un flexión de bíceps (campana de abajo hacia abajo). Vuelva inmediatamente a la posición inicial y repita.

Rotador en cuclillas: Párese con los pies juntos, sosteniendo la pesa rusa con la mano derecha en posición de 'estante' (la campana debe descansar en el dorso de la mano con el mango en diagonal sobre la palma de la mano). Salga a la izquierda y baje hasta ponerse en cuclillas mientras presiona la campana hacia el techo y baja la mano izquierda entre los pies. Intente crear una línea recta entre ambas manos con los brazos y luego vuelva lentamente a la posición inicial.

Burpees de alto tirón: Sostenga el kettlebell con la mano derecha y párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Para realizar un tirón alto básico, baje hasta ponerse en cuclillas, balancee la campana a través de las piernas y, mientras está de pie, tire de la campana hacia atrás, doblando el codo para que apunte hacia un lado. Inmediatamente bájese en una posición en cuclillas y realice un burpee en la parte superior de la campana. Regrese al inicio y repita.

Levantamiento de piernas Kettlebell: Enganche la pesa rusa sobre el pie derecho, doble la rodilla y levante la pierna derecha en línea recta frente a usted y luego hacia un lado. Muévete lentamente y con control.

3. Super Sprints

¡Ejecuta tus bollos en solo 10 minutos con esta rutina rápida de intervalos que puedes hacer sin una cinta de correr, adentro o afuera!

Descripciones de ejercicio

Pateadores de trasero: Patea hacia los glúteos, moviendo los brazos hacia adelante y hacia atrás lo más rápido posible.

Neumático: Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera (como si estuviera parado en el centro de dos llantas). Bombee los brazos y empuje las rodillas hacia arriba y hacia los lados, manteniendo los pies bien abiertos, lo más rápido posible.

Rodillas altas: Conduce las rodillas lo más alto posible hacia tu pecho, manejando tus brazos con tus piernas, lo más rápido posible.

4. HIIT de 10 minutos

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad estaba destinado a días de entrenamiento con poco tiempo. Pruebe este chisporroteador de calorías de 10 minutos en cualquier momento y en cualquier lugar (¡es perfecto para habitaciones de hotel!) Necesita una inyección rápida de cardio.

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Descripciones de ejercicio

Magnates de esquí: Párate con los pies juntos, ponte en cuclillas y balancea los brazos detrás de ti. Salta hacia arriba y hacia la derecha, balanceando los brazos frente a ti, aterrizando en tu posición inicial. Continúa saltando de lado a lado tan rápido como puedas.

La sentadilla entra y sale: Párate con los pies juntos. Baje hasta ponerse en cuclillas y balancee los brazos detrás de usted, y luego salte rápidamente, balanceando los brazos sobre su cabeza. Aterrice en una posición en cuclillas con los pies separados a la altura de las caderas y balancee los brazos hacia atrás para saltar de nuevo inmediatamente. Repita lo más rápido que pueda, entrando y saliendo con los pies cada vez.

Esquiador de tijera: Párate alto con los pies juntos, los brazos a los lados. Salta y lleva el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás mientras alcanzas el brazo derecho hacia arriba y el brazo izquierdo hacia atrás (con las palmas hacia adentro). Aterriza suavemente y luego salta inmediatamente de nuevo, cambiando los pies y los brazos en un movimiento de tijera lo más rápido posible.

Mechones laterales de tablones: Comience en posición de tabla de brazo recto con los pies juntos. Salta ambos pies hacia adentro, doblando las rodillas hacia la parte externa del codo izquierdo. Vuelva a saltar los pies a la tabla completa, y luego repita rápidamente en el otro lado. Esa es una rep. Repita lo más rápido que pueda, alternando lados cada vez.

Saltos aleatorios de lado a lado: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, póngase en cuclillas y alcance la mano derecha hacia el piso, justo afuera del pie derecho. Empuje ambas piernas y salte hacia arriba y hacia la izquierda, aterrizando en cuclillas, alcanzando la mano izquierda hacia la parte externa del pie izquierdo. Repita lo más rápido posible, moviéndose de lado a lado.

Gatos en cuclillas: Baje hasta ponerse en cuclillas y traiga los brazos frente a usted. Salte los pies juntos, manteniendo la posición en cuclillas, mientras mueve los brazos hacia atrás a los lados, manteniendo los codos doblados. 'Jack' sale y entra lo más rápido posible sin salir de tu sentadilla.

Levantamientos de burros: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos a los lados. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para agacharse y prepárese para una patada de burro, colocando las manos debajo de los hombros y manteniendo los brazos rectos. Cambia el peso a los brazos y salta con las piernas, pateando los talones cerca del trasero. Aterriza con los pies a la altura de las caderas y salta hacia arriba, empujando los brazos detrás del cuerpo mientras saltas. Aterrice e inmediatamente repita.

5. Cardio inspirado en CrossFit

Incluso si no puedes llegar a una 'caja' cerca de ti, este cardio rápido inspirado en CrossFit desafiará todo tu cuerpo y te hará sudar mucho. Es tan simple que ni siquiera necesita una tabla para seguir.

Cómo funciona: Realice 2 series del circuito a continuación, realizando tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) en 1 minuto para cada ejercicio.

Los ejercicios

1. Se pone en cuclillas: Párate erguido con los pies separados al ancho de los hombros, con los brazos extendidos frente a tu cuerpo al nivel de los hombros. Baje el cuerpo lo más que pueda empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Pausa, luego empuja lentamente hacia arriba a la posición inicial. Repita hasta que haya transcurrido 1 minuto, manteniendo el peso sobre los talones, no en los dedos de los pies, durante todo el movimiento.

2. Oso arrastrarse: Arrodíllate en el suelo a cuatro patas, luego levanta las rodillas. Manteniendo las rodillas dobladas, mueva el pie izquierdo y la mano hacia adelante, luego avance con el pie y la mano derechos para completar 1 paso.

3. Flexiones: Coloque las manos un poco más anchas y alineadas con los hombros en el piso, con los pies a la altura de las caderas. Baje lentamente el cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo. Haga una pausa en la parte inferior y luego empuje hacia arriba a la posición inicial lo más rápido posible.

4. Abdominales: Acuéstese boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos. Coloque las yemas de los dedos detrás de las orejas. Levante el torso a una posición sentada. El movimiento debe ser fluido, no desigual. Baje lentamente el torso a la posición inicial, manteniendo los codos alineados con el cuerpo todo el tiempo.

5. Burpees: Párate con los pies separados al ancho de los hombros, luego ponte en cuclillas y pon las manos en el piso frente a los pies. Salta con los pies hacia atrás, luego hacia adelante nuevamente. Salta, atrapa aire y levanta las manos por encima. Aterriza suavemente y repite de inmediato bajando a una posición en cuclillas. Continuar por 1 minuto. (Agregue una flexión mientras está en posición de tabla para un desafío mayor).

Calorías quemadas: 115, basado en una mujer de 140 libras, y puede variar según el nivel de condición física, el peso y la composición corporal.

  • Por jessica smith
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