Comidas de invierno que puede sacar directamente de su despensa

Comidas de invierno que puede sacar directamente de su despensa

Asalta tu cocina por estas 7 cenas saludables que se unen en minutos

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Comprar productos enlatados a granel puede parecer un poco paranoico, Doomsday Prepper-esfuerzo de esque, pero un armario bien abastecido puede ser un comedor saludable y apos; mejor amigo, siempre y cuando estés eligiendo las cosas correctas. Muchos productos enlatados son bombas de sal notorias, que no solo causan hinchazón poco halagadora, sino también presión arterial alta, y otros productos no perecederos contienen grasas trans o conservantes cuestionables y, a menudo, impronunciables.

Sin embargo, con un poco de guía de compras y estas recetas de Anthony Stewart, jefe de cocina del Pritikin Longevity Center en Miami, FL, puede preparar un almuerzo o cena saludable con bajo contenido de sodio en poco tiempo al combinar algunos ingredientes que usted y apos; estamos casi garantizados de tener a mano.

Sopa de vegetales con frijoles rojos

Si bien puede tomar una de las muchas opciones de sopa de frijoles y verduras prefabricadas en los estantes de su supermercado, hacer su propia sopa es desconcertantemente fácil y extremadamente mejor para su salud. Las versiones caseras tienen aproximadamente 100 miligramos de sodio o menos por porción de 2 tazas. Por el contrario, la misma ayuda de muchas sopas enlatadas contiene 1,200 miligramos o más de presión arterial, una cantidad preocupante considerando que los expertos en salud recomiendan no consumir más de 1,500 miligramos de sodio. para todo el día. Los frijoles en este plato están cargados con una lista de nutrientes beneficiosos, que incluye proteínas vegetarianas bajas en grasa, fibra, antioxidantes y carbohidratos complejos (de combustión lenta).

Direcciones: En una olla de sopa, combine 1 lata de frijoles rojos sin sal añadidos, 4 tazas de jugo de vegetales bajo en sodio (como RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 a 3 cucharaditas de orégano o condimento al estilo italiano, y 2 tazas verduras picadas (todo lo que se sienta en el compartimiento del refrigerador, como zanahorias, apio y cebolla, funciona). Lleve a ebullición y cocine a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas y crujientes, aproximadamente de 10 a 15 minutos. Rinde aproximadamente 4 porciones de 2 tazas.

Ensalada de Salmón Pitas

El pescado fresco es mejor cuando quieres un filete para la cena, pero para los sándwiches y ensaladas rápidas, el camino a seguir es enlatado o empacado. Todavía está recibiendo omega-3 saludables para el corazón, que también reducen el hambre. ¿Preocupado por los productos químicos nocivos en el pescado? Los estudios muestran que el salmón, particularmente el salmón salvaje, tiene niveles consistentemente bajos de mercurio. Agregue cebollas para crujir, muerda (sumérjalas en agua fría antes de agregarlas si no le gusta mucho morder) y quercetina, un antioxidante que puede reducir el riesgo de cáncer y reducir la inflamación interna.

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Direcciones: En un tazón mediano, combine 4 onzas de salmón enlatado bajo en sodio (escurrido), 1 cucharada de mayonesa sin grasa, 1/2 cucharadita de eneldo seco, 2 a 3 cucharadas de cebolla finamente picada y 1/2 taza de pepino en rodajas. Sirve dentro de pitas de trigo integral o encima de una cama de lechuga si estás cortando carbohidratos. Rinde aproximadamente 2 porciones.

Blanco cremoso italiano

Sopa de fríjol

La belleza de los frijoles es que también sirven como un agente espesante en la sopa, dándole una consistencia rica, cremosa y pegajosa sin usar crema espesa ni agregar grasa. Esta receta incluye escarola, una verdura popular en la cocina italiana, pero un paquete de espinacas picadas congeladas, otro ingrediente de 'despensa' que trabaja duro y que es genial tener en las manos también. Ambas verduras son superalimentos graves, que contienen antioxidantes, fibra y otros nutrientes importantes que reducen el riesgo de enfermedades graves, como cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes.

Direcciones: Cucharee 2 cucharadas de frijoles cannellini de una lata de 14 onzas de frijoles sin sal añadida y reserve. Haga puré los frijoles restantes. En una sartén antiadherente mediana, saltee 5 dientes de ajo picado hasta que estén transparentes. Agregue 2 tazas de caldo de pollo o vegetales bajo en sodio y 1 cabeza de escarola, finamente picada. Cocine a fuego lento durante unos 15 minutos, o a su gusto. Agregue puré de frijoles y hojuelas de pimiento rojo y pimienta negra al gusto, y cocine por un minuto más. Rinde aproximadamente 2 porciones de 2 tazas.

Ensalada de maíz y frijoles negros

Los beneficios de una dieta alta en fibra no se pueden enfatizar lo suficiente: por supuesto, lo mantiene regular, pero también reduce el colesterol y reduce el riesgo de cáncer de colon. Además, los alimentos como el maíz y los frijoles te llenan rápido para que comas menos, lo que es clave para evitar el temido aumento de peso en el invierno. Prueba de que la fibra realmente sabe (y se ve) bien, esta mezcla colorida es buena como acompañamiento cuando se adorna con hierbas como el cilantro o el perejil de hoja plana, o mézclelo en una ensalada verde con pechuga de pollo en cubitos y empaque para el almuerzo en el oficina. Y aunque la salsa puede parecer veraniega, es un gran condimento de invierno, alto en vitamina C que aumenta la inmunidad para evitar resfriados y licopeno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Solo revise los niveles de sodio ya que algunas marcas son demasiado generosas con la sal.

Direcciones: Combine 1 lata de frijoles negros sin sal, 1 lata de granos de maíz, 1/2 taza de cebolla verde picada y 1 taza de salsa. Duplique (o incluso triplique) los ingredientes si desea hacerlos a granel. Sirva como ensalada o en chips de tortilla al horno con un poco de queso cheddar rallado y de alta calidad para una fiesta. Rinde aproximadamente 4 porciones de 1 taza.

Tofu al curry y quinua

Ah quinua. Este grano saludable, sabroso y satisfactorio (bueno, técnicamente una semilla) avergüenza al arroz blanco con el doble de proteínas y 2 gramos más de fibra por porción de media taza. Y a pesar de su estatus como la súper comida del día, nos gusta demasiado para declarar que saltó al tiburón culinario. Esta receta agrega tofu estimulante para la cintura, que tiene aproximadamente la mitad de las calorías del pollo o la carne de res. Si bien no es un elemento básico de la despensa per se, debe mantenerse durante aproximadamente dos semanas en su refrigerador.

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Direcciones: Enjuague 1 taza de quinua en agua fría. En una cacerola mediana, combine la quinua con 1 cucharada de curry en polvo y 1 cucharadita de cúrcuma. Agregue 2 tazas de caldo de pollo o vegetales bajo en sodio y hierva. Cubra y cocine a fuego lento hasta que se absorba el agua, unos 15 minutos. Agregue 1 taza de zanahorias ralladas y 1 taza de tofu firme en cubos. Rinde aproximadamente 4 porciones de 1 taza.

Fideos Soba con

Pepinos picantes

Disfrute de sus antojos de fideos ramen con fideos saludables y bajos en calorías. Una taza de soba (la palabra japonesa para 'trigo sarraceno') tiene solo 113 calorías; una taza de pasta blanca, alrededor de 200. Además, no contienen gluten y están llenos de fibra, proteínas y vitaminas B, los que logran más vitaminas, desempeñando un papel en todo, desde el metabolismo hasta la construcción de ADN y la formación de glóbulos rojos y más. Soba puede ser un poco más difícil de encontrar que el alimento básico de fideos del dormitorio, pero muchas cadenas de comida gourmet 'gourmet' los llevan al pasillo de comida asiática. Mezclar la pasta con pimentón ahumado no solo agrega dimensión a este plato, sino que también es antiinflamatorio.

Direcciones: En un tazón grande, combine 1/2 cucharada de pimentón, pizca de pimienta de cayena, pizca de pimienta negra recién molida, 1/2 taza de jugo de limón fresco y 2 pepinos pelados, sin semillas y en rodajas. Deje reposar la mezcla mientras cocina onzas de fideos soba de acuerdo con las instrucciones del paquete. Escurra los fideos y revuelva con la mezcla de pepino hasta que se mezclen suavemente. Rinde 4 porciones.

Atún Limón y

Frijoles de mantequilla

Los frijoles de mantequilla son tan deliciosos como suenan grandes, carnosos y abundantes, y son una buena fuente de hierro muy importante, un mineral que todos necesitan para el crecimiento celular, la inmunidad y el desarrollo cognitivo. Si tiene períodos abundantes, el hierro es especialmente importante para proteger contra la anemia. Estos frijoles de sabor suave funcionan bien con sabores brillantes y firmes como el limón, la cebolla verde y el atún claro, que tiene menos calorías y menos mercurio que el atún blanco.

Direcciones: En un tazón mediano, combine 1 lata de judías bajas en sodio, 1 lata de atún bajo en agua (escurrido), 1/2 taza de cebolla verde picada, jugo de medio limón, 1 cucharadita de aceite de oliva y hojuelas de chile rojo como se desee. Cuchara sobre 2 tazas de lechuga romana picada o rúcula bebé. Rinde de 2 a 3 porciones.

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