Por qué deberías considerar entrenar descalzo

Por qué deberías considerar entrenar descalzo

Hacer ejercicio sin zapatillas podría ser la clave para un mejor rendimiento y mayores ganancias de fuerza.

Por By Mallory Creveling Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: South_agency / Getty Images

Al desplazarse por IG, es probable que vea a algunos de sus entrenadores favoritos levantando pesas sin zapatos. Si bien pueden hacer que parezca sin esfuerzo rudo, la pregunta es: ¿Deberías probar esto en casa? Según los entrenadores e incluso los podólogos, sí, debe agregar entrenamiento descalzo a sus entrenamientos, y no solo para secuencias inspiradas en el yoga.

Aquí te explicamos por qué hacer ejercicio sin zapatos es una idea inteligente, además de lo que debes saber antes de abrazar el piso desnudo.

¿Por qué debería considerar entrenar descalzo?

Los pies tienen miles de terminaciones nerviosas que lo ayudan no solo a sentir el piso, sino también a enviar señales hacia el cuerpo para ayudarlo a comprender mejor sus movimientos, dice Emily Splichal, DPM, un podólogo funcional y fundador de Naboso Technology, una compañía que fabrica productos para Promover el movimiento descalzo. 'Cuando estimula los nervios del pie, obtiene una mejor comprensión de lo que está parado y cómo está pisando, y comienza a dar forma a su movimiento general', dice Splichal. Los zapatos acolchados bloquean esta conexión de piso a pie (especialmente aquellos con soporte y estabilidad adicionales como los que se amarran para correr).

mujeres en el gimnasio

Biomecánicamente, entrenar con los pies descalzos en el suelo también significa que puede activarse mejor a través de los glúteos y el núcleo. 'Alguien que hace ejercicio podría no sentir sus glúteos en una posición en cuclillas, y eso no necesariamente se debe a la debilidad, sino a que no han establecido su base', dice Splichal.

Pruebe este ejercicio de Steve Holiner (también conocido como Coach Fury), un maestro instructor para la certificación rusa Kettlebell y propietario de Fury Industries, un centro de capacitación en Brooklyn. Holiner lo hace con muchos de sus clientes para demostrar el papel vital que juega su dedo gordo solo en el entrenamiento: sin zapatos, párese con los pies separados al ancho de las caderas. Levante el brazo derecho hacia un lado y haga que un amigo le agregue presión mientras resiste su empuje y mantenga su brazo en alto y estable. Luego, haga el mismo ejercicio, pero esta vez levante el dedo gordo del pie izquierdo. Con solo ese pequeño ajuste, te darás cuenta de que es muy difícil mantener el brazo en alto. Es un ejemplo sólido para mostrar la importancia de presionar a través de los pies y los dedos de los pies para la estabilidad y la fuerza de todo el cuerpo. (También intente probar su saldo con estos ejercicios).

'El dedo gordo del pie promueve la propulsión hacia adelante', dice Fury. 'Ya sea para correr o levantar pesas, la conexión de los pies al suelo proporciona retroalimentación para un mejor rendimiento'.

Los beneficios del entrenamiento descalzo

Si necesita algunos argumentos convincentes para dejar de verlo durante su próximo sudor, es probable que obtenga estos beneficios:

1. Una mejor sensación de tu cuerpo en el espacio

Ir descalzo puede ayudar a aumentar la propiocepción, la conciencia de cómo se mueve su cuerpo en el espacio. Imagine levantar pesas o hacer tareas cotidianas como escribir o escribir mientras usa guantes gruesos y acolchados, dice Fury. Presionar las teclas correctas en su computadora o ser capaz de agarrar un peso realmente probablemente resulte difícil, ¿verdad? No puedes sentir lo que estás haciendo. Si bien esto es un poco diferente de la forma en que funcionan sus pies, hay similitudes: 'La información sensorial que recibe su cerebro (al sentir sus pies en el suelo) proporciona retroalimentación propioceptiva', dice. 'Tu cerebro hará una mejor conexión con ese movimiento', ya sea que estés parado y levantando o dando vueltas.

Una manera fácil de notar este aumento de la propiocepción viene con una señal que a menudo escuchará en las clases cuando esté haciendo sentadillas. Muchos profesionales del acondicionamiento físico le dirán que 'empuje a través de sus pies' mientras se pone de pie desde la parte inferior del movimiento. Bueno, si estás descalzo y realmente puedes sentir el suelo, esta señal será un poco más fácil de ejecutar, dice Lacee Lazoff, un entrenador de Performix House en la ciudad de Nueva York.

2. Pies más fuertes y más flexibles.

Con el entrenamiento descalzo, trabajas los músculos de tus pies mientras luchan para mantenerte erguido y equilibrado, dice Lazoff. 'Y los pies fuertes significan una base sólida en el cuerpo', agrega.

Para desarrollar más fuerza en los pies, pruebe este ejercicio de Lazoff: de pie descalzo, levante todos los dedos del pie del piso. Luego, lentamente, vuelva a colocarlos, uno a la vez. Haga este ejercicio varias veces por lado como parte de su entrenamiento regular.

Esto puede ser particularmente útil para los corredores. 'Cuanto más móviles sean tus pies, mejor será tu paso', dice Fury. Si sus pies no se mueven en un rango de movimiento adecuado o completo, podría sacudirse el paso y provocar una serie de otros problemas, desde problemas de caderas hasta rodillas. Comience a trabajar desde cero y puede ver algunas mejoras en sus patrones de marcha. (Relacionado: Cómo determinar su marcha y por qué es importante)

3. Mayor conciencia de los desequilibrios.

Lazoff dice que una de las cosas más importantes que ha notado desde que incorporó el entrenamiento descalzo en su rutina es que puede autoevaluarse mejor e incluso reconocer algunos puntos más débiles del cuerpo.

'Por ejemplo, en una posición en cuclillas, con los zapatos puestos, podría verse y sentirse bien, pero sin zapatos, podría sentirse completamente diferente. Esto le permite evaluar lo que está sucediendo con sus caderas, rodillas o tobillos ', dice ella. Puede notar, digamos, que tiene problemas de estabilidad o movilidad en los tobillos, y necesita comenzar a incorporar más de esos ejercicios en sus entrenamientos. (Ver: cómo los tobillos débiles y la mala movilidad del tobillo afectan tus entrenamientos)

4. Mayor estabilidad en general

Cuanta más información pueda obtener de sus pies, más estable será su base y, a menudo, mejor será su equilibrio y postura en general, dice Splichal. 'Algunas personas se sienten más fuertes porque pueden involucrar músculos más pequeños en la parte inferior de sus pies', dice, y reitera que cuanto más fuertes son los pies, más fuertes son el núcleo, los glúteos y las caderas.

'Tu cerebro registra fuerza y ​​estabilidad a través de los pies, como un punto de seguridad y una conexión óptima con el mundo que te rodea, por lo que cuando eliminas esa conexión, el cerebro piensa que carece de estabilidad', explica Fury.

¿Es el entrenamiento descalzo adecuado para usted y sus entrenamientos?

Con todos estos beneficios, debe haber algunos inconvenientes, ¿verdad? Según todos los expertos, no realmente.

Puede desatarse para casi cualquier entrenamiento, desde pesas rusas y pesas hasta entrenamiento de fuerza de peso corporal e incluso algunos movimientos pliométricos. 'Solo trate de mantener una posición neutral del pie durante cualquier levantamiento descalzo', dice Splichal. 'Si está haciendo algo dinámico o saltando, tenga esa misma conciencia: tenga muy en cuenta la técnica de aterrizaje porque no hay zapato para protegerlo. Eso no significa que el aterrizaje descalzo sea peligroso, solo hay que prestar más atención al aterrizaje en esa posición neutral y no demasiado difícil ''.

Si estás levantando objetos súper pesados, estamos hablando de levantamiento de pesas, levantamientos de estilo olímpico o un conjunto extra pesado de movimientos CrossFit, entonces probablemente querrás algunos zapatos debajo de tus pies, dice Splichal. Al elegir las mejores zapatillas de entrenamiento de fuerza, querrás un par de patadas rígidas que ofrezcan una base estable (salta las zapatillas gruesas y anchas). Y siempre puede calentar con movimientos de peso corporal descalzos o ejercicios de movilidad para lograr esa conexión de estera mental antes de comenzar a levantar cargas pesadas.

Por supuesto, probablemente no quieras ir descalzo cuando salgas a la carretera corriendo. Sin embargo, Lazoff sugiere mezclar tus zapatos, para que puedas dejar que tus pies corran libremente. Pruebe un par más ligero y minimalista para los días de velocidad y ahorre patadas de apoyo para carreras largas.

No importa cuándo elija saltarse los zapatos durante un entrenamiento, siempre es una buena idea pasar cinco a 10 minutos después del entrenamiento estirando los pies con una pelota de tenis o una pelota de golf, sugiere Splichal. Incluso puede hacer esto después de un largo día para liberar sus pies y prepararlos para el próximo entrenamiento descalzo.

¿Qué pasa si no puedes ir descalzo?

Lo entendemos: algunos gimnasios y estudios requieren zapatillas de deporte y es posible que desee una capa debajo de su pie para mayor higiene en otros espacios. (Ejem. Al igual que estas infecciones cutáneas de Icky que puedes contraer en el gimnasio). Obviamente, aún obtendrás fuerza y ​​beneficios generales de condición física cuando sudes con zapatillas de deporte. (¡Hola, entrenamientos en casa!)

Los calcetines también son una opción si desea una capa entre sus pies y el piso: no obtendrá los mismos beneficios sensoriales, dice Splichal, pero aún puede sentir el piso mejor que en los grandes chivatos. (Fury sugiere usar un par de calcetines de pedestal que ofrecen un poco de agarre adicional). Y si definitivamente necesita una zapatilla para sus sesiones de levantamiento, opte por un par más mínimo, con el objetivo de evitar aquellos con una fuerte caída del talón a los pies, dice Splichal

  • Por By Mallory Creveling
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