Por qué deberías agregar un entrenamiento de yoga a tu rutina de ejercicios

Lucha para encontrar tiempo para decir & # x201C; ommm & # x201D; entre tus clases de HIIT, sesiones de fuerza en el hogar y, bueno, la vida? He estado allí, sentí eso.

Pero cada vez se acumula más evidencia para demostrar que los entrenamientos de yoga son * tan * dignos de la inversión de tiempo.



Aquí hay tres razones por las que debería considerar hacer de los entrenamientos de yoga un hábito:

  1. No necesita equipos de gimnasio sofisticados. Su peso corporal proporciona toda la resistencia que necesita para fortalecer y esculpir de la cabeza a los pies.
  2. Ejercicios de yoga multitarea. Esta es la manera perfecta de entrenar en forma cruzada porque el yoga estira los músculos tensos, aumenta el rango de movimiento, mejora el equilibrio y mejora la alineación.
  3. Es bueno para su cuerpo y mente. El yoga aumenta la energía y te calma, ya que enseña la conciencia, la concentración y la paciencia. (Echa un vistazo a 10 beneficios más del yoga que lo hacen totalmente rudo).

6 posturas de yoga que se pueden agregar a cualquier entrenamiento de yoga

Ahora que sabes por qué deberías probar los entrenamientos de yoga, estas son las mejores poses para incluir. El entrenamiento ideal de yoga incorpora seis tipos de posturas, dice Roger Cole, Ph.D., psicofisiólogo e instructor de yoga. 'Juntos, mejoran la alineación, la fuerza, la flexibilidad y la relajación'. Las posturas de pie crean fuerza y ​​resistencia. Las posturas de equilibrio obviamente están destinadas a mejorar el equilibrio, pero también a promover el enfoque. (Pruebe esta prueba de equilibrio para verificar su estado de equilibrio actual & # x2014; y para monitorear su mejoría) Las flexiones hacia adelante se estiran hacia atrás y los músculos isquiotibiales; Las curvas de espalda mejoran la respiración. Los giros ayudan en la digestión y tonifican los abdominales. Y las inversiones aumentan la circulación, dejándote tranquilo pero lleno de energía. (Relacionado: este flujo de yoga de 5 minutos transformará su rutina de A.M.)

A continuación, encontrará un entrenamiento de yoga con una pose de cada grupo, además de modificaciones para que sea más fácil para los novatos. Haga cada ejercicio una vez en el orden dado. Extiende tu esterilla de yoga y prepárate para ponerte el zen.



1. Guerrero II (pose de pie)

Fortalece el trasero y los muslos; estira las caderas

rodillo antienvejecimiento
  • Párese con las piernas separadas de 3 a 4 pies, girando el pie derecho 90 grados y el pie izquierdo ligeramente.
  • Lleve las manos a las caderas y relaje los hombros, luego extienda los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo.
  • Doble la rodilla derecha 90 grados, manteniendo la rodilla sobre el tobillo; mirar por encima de la mano derecha. Quédate por 1 minuto.
  • Cambia de lado y repite.

Haz esta pose de yoga más fácil: Deje las manos en las caderas y no doble la rodilla tan profundamente; en su lugar, concéntrese en alargar la columna vertebral.



2. Árbol (pose de equilibrio)

Estira y fortalece glúteos, muslos, pantorrillas, tobillos, pecho y hombros; mejora el equilibrio

  • Párate con los brazos a los lados.
  • Desplace el peso sobre la pierna izquierda y coloque la planta del pie derecho dentro del muslo izquierdo, manteniendo las caderas mirando hacia adelante.
  • Una vez equilibrado, ponga las manos frente a usted en posición de oración, con las palmas juntas.
  • En una inhalación, extienda los brazos sobre los hombros, las palmas separadas y una frente a la otra. Quédate por 30 segundos.
  • Bajar y repetir en el lado opuesto.

Haz esta pose de yoga más fácil: Lleve el pie derecho al interior del tobillo izquierdo, manteniendo los dedos del pie en el piso para mantener el equilibrio. A medida que se fortalezca y desarrolle un mejor equilibrio, mueva el pie hacia el interior de la pantorrilla izquierda. (Relacionado: ¿Por qué encontrar el equilibrio es lo mejor que puede hacer para su rutina de salud?)

3. Perro hacia abajo (inversión parcial)

Estira los isquiotibiales y las pantorrillas, fortalece los hombros

  • Comience a cuatro patas; presione los dedos extendidos firmemente en el piso.
  • Baje las rodillas del piso mientras levanta el coxis hacia el techo.
  • Endereza gradualmente las piernas moviendo los muslos hacia atrás, presionando los talones hacia el piso.
  • Presione los hombros hacia abajo y mantenga la cabeza entre los brazos. Quédate por 1 minuto.

Haz esta pose de yoga más fácil: Si tienes isquiotibiales apretados (por ejemplo, a partir de estos eficaces tonificadores para las piernas traseras), mantén las rodillas ligeramente dobladas o pedaleas los pies alternando los talones hacia el piso.

4. Plegado hacia adelante de patas anchas (curva hacia adelante)

Fortalece los muslos; estira los isquiotibiales y las pantorrillas

  • Párese con los pies separados 3 pies, las manos en las caderas.
  • Inhale, luego exhale e incline hacia adelante desde las caderas hasta que el pecho esté paralelo al piso, las manos en el piso directamente debajo de los hombros.
  • Exhale, luego doble los codos y profundice el estiramiento bajando la cabeza hacia el piso, las palmas presionando hacia abajo y los brazos paralelos al piso. Mantenga por 1 minuto.

Haz esta pose de yoga más fácil: Apoye su cabeza en un bloque de yoga. (bloque de yoga yogree, Cómpralo, $ 5.99, amazon.com)

Propina: Mantenga la mandíbula suave y los hombros alejados de las orejas, incluso cuando esté trabajando duro en una pose. Cuando estés relajado, tus músculos se liberarán, lo que aumenta la flexibilidad. (Relacionado: ¿Qué es más importante, flexibilidad o movilidad?)

5. Postura del puente (curva hacia atrás)

plan de entrenamiento ideal

Estira el pecho y los muslos; extiende la columna vertebral

  • Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas y directamente sobre los talones.
  • Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Exhale, luego presione los pies contra el piso mientras levanta las caderas.
  • Agarre las manos debajo de la espalda baja y presione los brazos hacia abajo, levantando las caderas hasta que los muslos estén paralelos al piso, llevando el pecho hacia la barbilla. Mantenga por 1 minuto.

Haz que este ejercicio de yoga sea más fácil: Coloque una pila de almohadas debajo del coxis.

6. Giro espinal sentado (giro)

Estira los hombros, las caderas y la espalda; aumenta la circulación; tonifica el abdomen; fortalece oblicuos

  • Siéntate en el piso con las piernas extendidas.
  • Cruce el pie derecho por fuera del muslo izquierdo; dobla la rodilla izquierda. Mantenga la rodilla derecha apuntando hacia el techo.
  • Coloque el codo izquierdo hacia afuera de la rodilla derecha y la mano derecha en el piso detrás de usted.
  • Gire a la derecha todo lo que pueda, moviéndose desde su abdomen; mantenga ambos lados de su trasero en el piso. Quédate 1 minuto
  • Cambia de lado y repite.

Haz esta pose de yoga más fácil: Mantenga la pierna inferior recta y coloque ambas manos sobre la rodilla elevada. Si su espalda baja se redondea hacia adelante, siéntese en una manta doblada.

Encuentra tu estilo de entrenamiento de yoga

'Los beneficios físicos, emocionales y mentales del yoga están inextricablemente vinculados', dice Cole. 'Los estiramientos ayudan a liberar las tensiones acumuladas, mientras que las posturas para fortalecer la fuerza aumentan la confianza del cuerpo', dice. 'Además, mantener una pose por un minuto o más mejora tu enfoque y te da la oportunidad de tener una visión espiritual'. (Aprenda cómo hacer que cualquier entrenamiento de yoga sea más desafiante).

Entonces, si bien es posible que no salgas de una clase de yoga con la sabiduría de un swami, al menos estarás más en sintonía contigo mismo. Sigue leyendo para obtener más información sobre qué estilo de entrenamiento de yoga, desde Hatha hasta Hot, es el mejor para ti, luego dale una oportunidad a tu favorito (¡o todo!) Con entrenamientos de yoga de transmisión gratuita.

Hatha

  • Ideal para: principiantes
  • Aunque es el término general para todas las prácticas de yoga físico, a menudo se usa como un nombre para principiantes y apos; clases que incluyen posturas básicas, trabajo de respiración y meditación.
  • Prueba este ejercicio de yoga: Hatha Yoga Flow para principiantes

Reconstituyente

  • Lo mejor para: estrés revitalizante
  • Los accesorios como almohadones y mantas sostienen su cuerpo para que pueda relajarse por completo. (Pruebe estas 10 posturas de yoga para relajarse antes de acostarse).
  • Prueba este ejercicio de yoga: Flujo restaurador de yoga

Iyengar

  • Ideal para: perfeccionar tu forma
  • Esta práctica enfatiza la alineación precisa y desarrolla fuerza y ​​flexibilidad.
  • Prueba este ejercicio de yoga: Flujo de yoga inspirado en Iyengar

Bikram

2 días adelgazar
  • Ideal para: hacer ejercicio
  • Una serie de 26 poses practicadas en una habitación calentada a 105 grados para aumentar la flexibilidad.
  • Prueba este ejercicio de yoga: Entrenamiento Bikram Yoga de 60 minutos

Vinyasa

  • Lo mejor para: elevar tu ritmo cardíaco
  • Este flujo constante de movimientos fluidos coordinados con la respiración no se detiene hasta la postura de reposo final.
  • Prueba este ejercicio de yoga: Flujo de Vinyasa de potencia de 30 minutos

Ashtanga

  • Ideal para: esculpir la parte superior del cuerpo
  • Una secuencia estandarizada de posturas atléticas que conecta los movimientos con la respiración.
  • Prueba este ejercicio de yoga: Fundamentos de Ashtanga Yoga
  • Por Nora Isaacs
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