Por qué la estocada inversa es uno de los mejores ejercicios para apuntar a tu trasero y muslos

Por qué la estocada inversa es uno de los mejores ejercicios para apuntar a tu trasero y muslos

Domina la forma adecuada para este importante movimiento de fuerza, y desarrollarás más que músculos.

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Por Lauren Bunch Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

Las estocadas pueden parecer un ejercicio de fuerza básico, en comparación con todas las herramientas locas, técnicas y combinaciones de movimientos que puedes ver en tu feed de Instagram. Sin embargo, es importante recordar que estos movimientos 'básicos' son clave para dominar antes de intentar cualquiera de las cosas difíciles, y vienen con muchos beneficios, no importa cuán simples parezcan.

La estocada inversa es un ejemplo perfecto. Aunque es un movimiento funcional fundamental, el movimiento hacia atrás del ejercicio de embestida inversa hace que sea más un desafío de coordinación que un ejercicio estrictamente de entrenamiento de fuerza. (Por cierto, ¿qué tan bueno es tu equilibrio?)

Beneficios y variaciones de embestida inversa

¿Por qué cambiarlo a reversa? Retroceder desafía su equilibrio y conciencia corporal, dice la entrenadora con sede en Nueva York Rachel Mariotti, quien está demostrando el ejercicio en el video de arriba. 'Requiere un poco más de concentración y control que la estocada delantera'. Dominar este movimiento lo ayudará a mejorar la coordinación para que pueda manejar mejor el trabajo de agilidad y otras habilidades atléticas, como empujar trineos, hacer saltos de caja y saltar lateralmente.

Sin mencionar que ayuda a enseñarle cómo articular adecuadamente la articulación de la cadera, empujando el peso a través del talón contra la punta del pie, y activa los glúteos más que otras estocadas, dice Mariotti. Bonificación: si tienes rodillas irritables, las estocadas inversas también pueden ser la mejor opción. En comparación con otras estocadas, se descubrió que las estocadas inversas son las mejores para desarrollar los músculos glúteos y cuádriceps con una fuerza de cizallamiento relativamente baja en la rodilla, según un estudio presentado en la Conferencia Internacional de Biomecánica en Deportes 2016. (Pero eso no significa que tengas que seguir haciendo solamente estocadas inversas; hay tantas variaciones de estocada diferentes que nunca te aburrirás).

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Antes de intentar la estocada inversa, domine la estocada delantera y la estocada para caminar. Para hacerlo aún más difícil, agregue un impulso de rodilla en la parte superior (párese en la pierna delantera y conduzca la rodilla trasera hacia adelante y hasta la posición de rodilla alta), agregue resistencia externa (pruebe una pesa rusa, pesas o una barra), o incluso combine la estocada inversa con una fila de cable para que sea un ejercicio de cuerpo completo (tal como lo hizo Shay Mitchell en este entrenamiento con la entrenadora Kira Stokes).

Cómo hacer una estocada inversa

A. Párese con los pies juntos y las manos cruzadas frente al pecho.

B. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, manteniendo las caderas al frente y la pelvis neutral. Baje hasta que ambas piernas estén dobladas en ángulos de 90 grados, manteniendo el pecho alto y el núcleo enganchado.

C. Presione sobre el pie medio y el talón del pie izquierdo para pararse, subiendo el pie derecho para encontrarse con el izquierdo.

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Haz de 8 a 15 repeticiones. Cambio de lados; repetir. Prueba 3 series.

Consejos de forma de embestida inversa

  • Asegúrese de retroceder y mantener las rodillas en ángulos de 90 grados.
  • Intenta no retroceder demasiado.
  • No arquees la espalda baja; mantener el núcleo comprometido
  • Por Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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