Por qué dominar la sentadilla con pistola debe ser tu próximo objetivo de entrenamiento

Por qué dominar la sentadilla con pistola debe ser tu próximo objetivo de entrenamiento

También llamado sentadilla de una pierna, este movimiento de fuerza de élite es básicamente un truco de fiesta en el gimnasio. He aquí por qué vale la pena su tiempo y atención.

Por Lauren Mazzo Actualizado el 21 de agosto de 2019 Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

Las sentadillas obtienen toda la fama y la gloria, y por una buena razón, ya que son uno de los mejores movimientos de fuerza funcional que existen. Pero con demasiada frecuencia se limitan a la variedad de dos pies.

Así es: puedes hacer una sentadilla con pistola (también conocida como una sentadilla de una pierna, demostrada aquí por la entrenadora con sede en Nueva York Rachel Mariotti) y es tan difícil como te imaginas. Es un movimiento de fuerza de élite que requiere equilibrio, movilidad y una coordinación loca, pero ¿la satisfacción y la sensación de una serie completa cuando finalmente lo logras? Vale la pena las horas.

Variaciones y beneficios de la sentadilla con pistola

Lo que hace que la sentadilla con pistola (o la sentadilla con una sola pierna) sea tan impresionante es que no se trata de fuerza pura. (Si eso es lo que buscas después, puedes cargar una barra y hacer algunas sentadillas). 'Este movimiento requiere un montón de movilidad de cadera, rodilla y tobillo', dice Mariotti. Exige estabilidad y equilibrio al mismo tiempo que `` desarrolla fuerza unilateral en las caderas, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, lo que lo hace más acrobático que cualquier otro ejercicio estándar de una sola pierna ''.

Además, será una llamada de atención para cualquier asimetría de fuerza o movilidad que tenga, dice Mariotti. Dale un giro y probablemente te darás cuenta de que una pierna es mucho más fuerte que la otra. Probablemente también se dará cuenta de que las sentadillas de una sola pierna están volviendo locodifícil. (Después de todo, así es como se hizo la lista de Jen Widerstrom de la lista de movimientos esenciales de fuerza de peso corporal que las mujeres deberían dominar).

La buena noticia es que hay toneladas de ejercicios que puede hacer para progresar de manera segura en una sentadilla con una sola pierna. Puede realizarlos mientras sostiene las correas TRX o un poste para soporte. Puedes ponerte en cuclillas sobre un banco o caja. O en realidad puedesañadirpeso para que sea más fácil (sostenga una pesa horizontalmente a la altura del pecho con los brazos extendidos y ayudará a contrarrestar el peso de su torso). Antes de probar cualquiera de estos, también trabaje en sus estocadas delanteras, estocadas inversas y estocadas laterales para desarrollar fuerza y ​​estabilidad en cada pierna individualmente.

¿Se pone en cuclillas una pierna demasiado fácil? No se preocupe, hay otro desafío para usted. Prueba el camarón en cuclillas a continuación.

Cómo hacer una sentadilla con pistola

A.Párese sobre la pierna izquierda con el pie entero enraizado firmemente en el piso, la pierna derecha levantada ligeramente hacia adelante para comenzar.

B. Doble la rodilla izquierda y envíe las caderas hacia atrás, extendiendo los brazos hacia adelante mientras extiende la pierna derecha hacia adelante, bajando el cuerpo hasta que las caderas estén debajo del paralelo.

C. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para detener el descenso, luego imagina empujando la pierna de pie a través del piso para presionar nuevamente para estar de pie.

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Prueba 5 en cada lado.

Consejos de forma de sentadilla con pistola

  • Intenta no dejar que la pata delantera toque el suelo.
  • Mantenga la columna vertebral larga y la espalda plana (no redondee hacia adelante o arquee la espalda).
  • Mantenga el núcleo ocupado durante todo el movimiento.
  • Sienta las caderas hacia atrás en lugar de empujar la rodilla hacia adelante.
  • Por Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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