¿Por qué las sentadillas de copa son el ejercicio subestimado de la parte inferior del cuerpo que debes hacer?

¿Por qué las sentadillas de copa son el ejercicio subestimado de la parte inferior del cuerpo que debes hacer?

Tome una pesa rusa, con mancuernas, o literalmente cualquier cosa pesada, y póngase en cuclillas.

Por Lauren Bunch Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

Cuando esté listo para agregar peso a sus sentadillas, pero no esté listo para una barra, las pesas y las pesas rusas pueden dejarlo preguntándose: '¿Pero qué hago con mis manos?' ¿La solución? Se pone en cuclillas.

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Puede realizar estas sentadillas simples con una pesa o una pesa rusa (o cualquier otra cosa que sea pesada y compacta, para el caso). Se les llama sentadillas de copa porque `` sostienes una pesa rusa o pesa frente a tu pecho con las manos alrededor como si estuvieras sosteniendo una copa '', dice Heidi Jones, fundadora de Squad WOD y entrenadora de Fortë, una boutique servicio de transmisión de fitness.



Si bien la celebración de copas puede no parecer particularmente relevante para su vida cotidiana, este movimiento es en realidad una habilidad funcional clave que debe tener: 'Una sentadilla con copa es un patrón de movimiento primitivo muy natural y una posición postural', dice Lisa Niren, instructora principal de Studio, una aplicación que te permite transmitir clases en ejecución. 'Es similar a cómo recogerías a un niño (o cualquier otra cosa) del suelo'.

Beneficios y variaciones de la copa en cuclillas

Sí, las sentadillas con copa son una manera fácil de agregar peso a tu sentadilla básica de peso corporal, pero colocar el peso frente a tu pecho también puede ayudarte a aprender el equilibrio adecuado y el patrón de movimiento para realizar una sentadilla regular, dice Niren. Fortalecerán todo en la parte inferior del cuerpo (caderas, cuádriceps, flexores de la cadera, pantorrillas, isquiotibiales y músculos de los glúteos), así como en el núcleo y el dorsal ancho (un músculo grande que se extiende por la espalda).

`` La sentadilla con copa es una progresión perfecta para principiantes que a menudo tienen dificultades para realizar una sentadilla frontal y / o posterior desde la puerta '', dice. 'Es útil para desarrollar fuerza cuádruple, equilibrio y conciencia corporal, específicamente para mantener el torso erguido y estable mientras se usan las piernas para realizar una sentadilla adecuada'. La colocación del peso le permite hundirse más en su posición en cuclillas, lo que ayudará a mantener o aumentar su movilidad, agrega Jones.

Si está listo para subir una muesca, haga que la posición en cuclillas en cubitos sea un movimiento de todo el cuerpo: intente ponerse en cuclillas y enroscarse (baje en una posición en cuclillas, luego extienda el peso hacia el piso y vuelva al pecho, intente tres a cinco rizos en la parte inferior de cada posición en cuclillas) o una posición en cuclillas en cubilete y presione (baje en una posición en cuclillas, luego extienda el peso hacia adelante frente al cofre, manteniendo el núcleo apoyado y devolviéndolo al cofre antes de ponerse de pie). ¿Listo para agregar más peso? Proceder a la posición en cuclillas con barra hacia atrás

Cómo hacer una sentadilla con copa

A. Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Sostenga una pesa (vertical) o una pesa rusa (sostenida por los cuernos) a la altura del pecho con los codos apuntando hacia abajo pero no doblados para tocar las costillas.

B. Apriete los abdominales y la bisagra en las caderas y las rodillas para bajar hasta ponerse en cuclillas, haciendo una pausa cuando los muslos estén paralelos al suelo o cuando la forma comience a romperse (las rodillas se doblan o los talones se caen del piso). Mantenga el cofre alto.

C. Conduzca a través del talón y la parte media del pie para pararse, manteniendo el núcleo ocupado en todo momento.

Consejos de forma de cuclillas en copa

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  • Mantenga el pecho alto en la parte inferior de la sentadilla.
  • Si usa un kettlebell, puede sostenerlo con el mango hacia arriba o con la pelota hacia arriba, lo cual es más difícil.
  • Mantenga el núcleo ocupado y evite redondear la columna hacia adelante o hacia atrás durante la sentadilla.
  • Evita recostarte cuando te pares en la parte superior de cada repetición.
  • Por Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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