Por qué es tan importante la fuerza central (no tiene nada que ver con esculpir un paquete de seis)

Por qué es tan importante la fuerza central (no tiene nada que ver con esculpir un paquete de seis)

Deje de ver los abdominales trabajando como un esfuerzo estético únicamente. Después de esto, considerarás tu núcleo como tu grupo muscular más importante.

Por Lauren Bunch Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: Pressmaster / Shutterstock

Durante el tiempo que las blusas, los bikinis y, bueno, Britney Spears han existido, ha habido una obsesión que todo lo consume con tener un estómago plano y de seis paquetes. Escuche a escondidas una consulta de entrenamiento personal y, la mayoría de las veces, escuchará al cliente decir: 'Quiero abdominales'. Eche un vistazo alrededor del gimnasio y probablemente verá que la mitad de la población se pone a trabajar con abdominales, bicicletas, la rueda ab y otros movimientos centrales que harán que reír mañana. (Ej: este entrenamiento oblicuo increíblemente duro).



No nos malinterpreten, es importante tener un núcleo fuerte. Pero ya es hora de que apreciemos este grupo muscular siempre importante por lo que De Verdad lo hace, y deja de poner todo su valor en su parecido con un paquete de latas de Coca-Cola.

Estas razones lo convencerán de dejar de ver sus abdominales como un proyecto de vanidad y comenzar a ver los beneficios más allá de la piel de resolverlos.

Su núcleo es todo su sistema de soporte.

Sus músculos centrales juegan un papel importante en sus actividades cotidianas, desde levantarse de la cama, caminar por la calle y agacharse para agarrar su bolso, pero, lo más importante, literalmente lo ayudan a mantenerse en pie.



'Eso se debe a que los músculos centrales son la base de apoyo para todo el cuerpo', dice Meredith McHale, P.T., D.P.T., directora clínica regional de Professional Physical Therapy. Rodean y sostienen completamente la columna vertebral y la pelvis y conectan la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, transfiriendo efectivamente las fuerzas de uno a otro.

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Aquí hay una actualización de la anatomía: sus abdominales no son solo un músculo. La capa más profunda de los músculos abdominales, y posiblemente la más importante, es su abdomen transverso (a veces llamado 'corsé' o 'Spanx' del núcleo), que estabiliza la columna vertebral y la pelvis. Luego tiene dos capas de músculos oblicuos, que controlan la flexión lateral (piense en un doblez lateral), rotación y otros movimientos de la columna. Por último, pero no menos importante, está el músculo superior, el recto abdominal, que corre verticalmente en la parte delantera de su abdomen y es el músculo que ve como un paquete de seis. Flexiona tu torso hacia adelante, como en un crujido.

Y cuando habla de todo su núcleo (en comparación con solo sus abdominales), hay aún más músculos involucrados: los músculos del piso pélvico, los músculos de la espalda que estabilizan la columna vertebral y el diafragma (el principal músculo involucrado en la respiración), dice McHale



'Un núcleo fuerte ayuda a mantener una postura más erguida y erguida, ya sea que esté activo o simplemente sentado en su escritorio', dice McHale. Piense en ello como el tronco de un árbol de su cuerpo (aunque mucho más móvil): tiene que mantenerse firme para que sus ramas (brazos y piernas) puedan hacer su ~ cosa ~ de cualquier manera.

La fuerza central es crucial en cada movimiento que haces.

Esa base estable es súper importante cuando comienzas a moverte: 'Los músculos abdominales juegan un papel dominante en el movimiento en cada plano de movimiento: sagital (hacia adelante y hacia atrás), frontal (izquierda y derecha) y transversal (rotacional'), dice Scott Mitsiell, CSCS, entrenador de fuerza en Soho Strength Lab en la ciudad de Nueva York.

Incluso cuando no parecen importantes, sus músculos centrales son a menudo los primeros y más importantes invitados en la fiesta.

'Por lo general, los músculos centrales se disparan o activan antes de que realicemos una actividad', dice McHale. 'Nuestro sistema nervioso anticipa la actividad y se prepara para el apoyo, realmente, cuando vamos a hacer cualquier cosa. Si no tiene esa estabilidad y soporte centrales que actúan como un aparato ortopédico o una faja para su columna vertebral, es probable que vaya a compensar con otros músculos '.

Y, ICYDK, compensar es una ruta rápida a la lesión: 'Un núcleo débil es el riesgo número uno para posibles lesiones, especialmente lesiones en la espalda baja', dice Kristina Jennings, entrenadora certificada de fuerza funcional en Mike Boyle Strength and Conditioning en Boston . La investigación muestra que el entrenamiento de fuerza central (y el entrenamiento específico de los músculos del tronco profundo) puede ayudar a aliviar el dolor lumbar.

'Si bien las lesiones de espalda son muy comunes con un núcleo débil, también puede lesionar otras partes del cuerpo, como los hombros, las caderas y las rodillas', dice McHale. Incluso si un núcleo débil no es la única razón de la lesión de una persona, generalmente juega un papel, por lo que McHale dice que casi siempre incorpora el trabajo central en sus pacientes y apos; rehabilitación

Necesita construir suficiente fuerza central antes de poder construir fuerza en cualquier otro lugar ...

En su mayor parte, la fuerza central es lo que le impide poder completar o continuar un ejercicio, incluso en movimientos donde no está trabajando principalmente sus abdominales, dice Mitsiell. Por ejemplo: durante las flexiones de brazos, ¿se hunden las caderas? ¿Se arquea la zona lumbar y el estómago toca primero el suelo? En una prensa aérea, ¿se arquea la parte inferior de la espalda y las costillas para subir de peso? En un peso muerto, ¿te duele la espalda o estás forzado a inclinarte hacia adelante o extender (arquear) la espalda? En cualquiera de estos casos, es probable que tengas abdominales débiles, dice.

Es por eso que muchos programas de ejercicios, como el Modelo de acondicionamiento físico integrado del American Council on Exercise, requieren un trabajo de estabilidad central y movilidad articular antes de introducir cualquier otro ejercicio. Construir la base adecuada no solo lo ayudará a evitar lesiones, sino que también lo ayudará a desempeñarse mejor. Un estudio de corredores publicado en el Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento descubrieron que los corredores que hicieron seis semanas de entrenamiento de fuerza central aumentaron su velocidad en una carrera de 5000 m.

... pero necesitas usarlo correctamente.

Sin embargo, tener un núcleo fuerte es solo una parte de la ecuación; también necesitas saber cómo para usarlo 'La mayoría de las personas que vienen a verme tienen abdominales débiles', dice Mitsiell. 'Pero a menudo, no son necesariamente débiles: su cuerpo simplemente no está en la posición óptima para usarlos y es posible que no sepan cómo encenderlos'. Esto podría deberse a una sesión prolongada, encorvados, o incluso un esfuerzo excesivo / arqueado (que es lo que muchas personas piensan que es una buena postura).

McHale está de acuerdo: 'se trata más de aumentar la conciencia de la persona sobre el músculo, luego, una vez que es capaz de activarlo, es mucho más fácil activar ese músculo en todos los ejercicios'. Use estos consejos para aprender cómo involucrar a su núcleo y siga estas instrucciones para asegurarse de que su núcleo funcione durante todos sus entrenamientos.

Pero antes de agregar conjuntos masivos de giros rusos y levantamientos de piernas a su entrenamiento, escuche: 'Usted tiene un mayor riesgo de sufrir lesiones al repetir patrones como flexión y rotación de la columna vertebral (por ejemplo: crujidos o giros de balón medicinal) si hecho con demasiada frecuencia o incorrectamente ', dice Jennings. En cambio, enfóquese en los movimientos de estabilización o antirrotación que evitan que la espalda se extienda, como los tablones, dice ella. 'Sorprendentemente, realizar sentadillas, acarreos de granjeros y flexiones también son excelentes maneras de mejorar su fuerza central ya que es el estabilizador principal y debe participar activamente durante todo el ejercicio'.

Y la próxima vez que se sorprenda contando abdominales en el espejo, recuerde: lo que realmente cuenta es lo que es más profundo.

  • Por Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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