¿Qué es mejor para construir fuerza? Press de banca con agarre ancho vs Press de banca con agarre cerrado

¿Qué es mejor para construir fuerza? Press de banca con agarre ancho vs Press de banca con agarre cerrado

¿Debes ir de agarre cerrado o pegar con ancho? Aquí le mostramos cómo elegir el mejor agarre de press de banca para usted

Por Jessica Matthews Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: Lucky Business // Shutterstock

Un ejercicio básico de la parte superior del cuerpo, el press de banca con barra se puede realizar con las manos un poco más anchas o un poco menos separadas al ancho de los hombros para trabajar diferentes músculos. Para comprender mejor los beneficios y los posibles inconvenientes de cada variación, tres entrenadores personales de primer nivel evalúan lo que debe saber sobre este movimiento probado y verdadero. (Nota: si está trabajando solo, aquí está lo que necesita saber sobre cómo hacer press de banca sin un observador).

Prensa de banco de agarre ancho Beneficios y riesgos

Posiblemente uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más populares, el press de banca de agarre ancho ha sido habitual en las rutinas de entrenamiento durante décadas, y con buenas razones. Un estudio realizado por el American Council on Exercise encontró que este ejercicio es uno de los movimientos más efectivos para provocar un alto nivel de actividad muscular en el pectoral mayor (también conocido como sus pectorales o pecho), lo que lo convierte en un ejercicio de pecho dirigido superior en comparación con la mancuerna inclinada. moscas o flexiones tradicionales.

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Mientras que el press de banca de agarre ancho enfatiza efectivamente tanto el pecho como los hombros (específicamente el deltoides anterior), Shana Verstegen, un entrenador personal certificado por ACE y TRX Master Trainer, recuerda que la seguridad siempre es la clave. 'Personalmente, me mantengo alejado del press de banca de agarre ancho con mis clientes debido al riesgo de inestabilidad del hombro y rotura pectoral mayor'. La preocupación de Martin por los riesgos que superan los beneficios está respaldada por una revisión de la investigación publicada en el Diario de fuerza y ​​acondicionamiento, que descubrió que la cantidad de torque en los hombros es casi 1.5 veces mayor cuando se realiza un press de banca de agarre ancho que uno de agarre estrecho, lo que aumenta el potencial de lesiones. (Relacionado: Entrenamiento en el pecho: 6 movimientos para animar tus tetas)

Para reducir el riesgo de lesiones, avance a través del rango completo de movimiento, tanto durante la fase inferior como de elevación del movimiento, con control, y preste atención al consejo de Martin y apos; y solo baje la barra a tres o cuatro pulgadas por encima del cofre en lugar de bajar completamente la barra para tocar ligeramente el cofre.

Prensa de banco de agarre cerrado Beneficios y riesgos

El ajuste de la colocación de las manos a un poco menos de la anchura de los hombros (a menudo llamado agarre estrecho o agarre estrecho) desplaza el énfasis de los músculos más grandes del torso a los músculos más pequeños de los brazos, específicamente los tríceps y los antebrazos. Esto hace que la alineación adecuada sea esencial, dice Jonathan Ross, educador internacional de fitness y autor del libro. Abdominales revelados: 'Esté atento a la extensión excesiva de las muñecas en las que los nudillos se balancean hacia los antebrazos'.

Mientras que el press de banca de agarre estrecho sirve como un ejercicio efectivo para fortalecer la parte superior de los brazos mientras produce menos tensión en los hombros, Ross señala que las personas con problemas de codo, muñeca u hombro probablemente encontrarán que es un desafío mayor. (Y si no puede hacerlo, no se preocupe: no es uno de los cinco ejercicios que realmente necesita).

¿Qué agarre de press de banca es mejor: ancho o estrecho?

Su elección de agarre depende en gran medida de si su enfoque es fortalecer predominantemente el cofre o el tríceps, aunque también hay otros factores a considerar. Don Bahneman, gerente general y entrenador principal en VIDA Fitness en Washington, D.C., sugiere considerar su historial de salud, los objetivos deseados de aptitud física y la conciencia corporal. 'Con los elevadores de banco planos se necesita una buena movilidad en los hombros, así como una buena estabilidad escapular para reducir el potencial de lesiones'. (Pruebe este ejercicio de movilidad para evitar lesiones). Bahneman agrega que si el press de banca es un ejercicio, usted se muestra inflexible acerca de realizar pero sostener una barra recta produce molestias, considere usar pesas en lugar de una barra y / o intente realizar este ejercicio utilizando un banco inclinado entre 15 y 60 grados.

Si bien ambas variaciones de este movimiento siguen siendo populares, Martin recuerda que hay cientos de ejercicios basados ​​en empuje para elegir (¡hola, flexiones!), Y asegúrese de contrarrestar esos movimientos con algunos ejercicios de tracción (como un entrenamiento de espalda con mancuernas) para reducir el riesgo de lesiones y crear una experiencia de entrenamiento más completa.

  • Por Jessica Matthews @fitexpertjess
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