Cuando está bien trabajar los mismos músculos espalda con espalda

Cuando está bien trabajar los mismos músculos espalda con espalda

¿Puedes ponerte en cuclillas un día y luego girar al siguiente, o deberías saltarte las piernas? Aquí, el veredicto experto.

Por Karla Walsh y Lauren Mazzo Actualizado el 14 de octubre de 2019 Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images

Es posible que sepa que no es mejor hacer una banca en días consecutivos, pero ¿qué tan malo es realmente ponerse en cuclillas y luego girar? O HIIT duro cada día? Recurrimos a los expertos para obtener consejos sobre cuán agresivamente puede apilar su plan de entrenamiento antes de que fracase. (Ver: Razones por las que en realidad no deberías ir al gimnasio).

En términos generales, sí, está bien ejercitar los mismos músculos en días consecutivos, siempre y cuando usted no falle en ninguna de esas palabras, dice Lindsay Marie Ogden, entrenadora personal certificada. y gerente de entrenamiento de TEAM en Life Time Athletic en Chanhassen, Minnesota. Al 'ir al fracaso' quiere decir llegar a un punto donde literalmente no puedes ejecutar el movimiento porque tus músculos están tan cansados. Si bien esto ocurre más comúnmente cuando estás entrenando con fuerza (ya sabes el sentimiento 'No puedo ni siquiera hacer una repetición más'), tus piernas probablemente sientan el mismo tipo de forma después de una carrera semanal larga o una clase HIIT especialmente brutal.

Y, en realidad, hay algunas ventajas para entrenar al mismo grupo muscular dos días seguidos, si sigues el protocolo correcto: 'Puede facilitar la recuperación y alargar la duración de la síntesis de proteínas', lo que significa que aumenta la ventana de tiempo gasto del cuerpo construyendo músculo ', dice Ogden. La idea es golpear un grupo muscular con fuerza un día con peso pesado y repeticiones más bajas (rango de 3 a 8), luego golpear ese mismo grupo muscular al día siguiente con un peso más ligero, repeticiones más altas (rango de 8 a 12), dice ella. 'El objetivo es activar las células que promueven la hipertrofia (también conocido como crecimiento muscular) y llevar nutrientes a los músculos'. Pero no tiene que ir al gimnasio dos días seguidos para obtener esos beneficios de desarrollo muscular: 'El sueño adecuado, el control del estrés y la nutrición también ayudan en esto', dice ella.

¿Quieres la decadencia completa? Esto es lo que necesita saber sobre cómo hacer los mismos entrenamientos y entrenar los mismos músculos en días consecutivos.

Entrenamiento de fuerza

¿El aspecto más importante aquí? Recuperación. Los tríceps tonificados toman tiempo & # x2014; y no solo tiempo en el gimnasio.

'Usted no mejora durante los entrenamientos de fuerza y ​​mejora entre ellos', dice Neal Pire, fisiólogo del ejercicio en HNH Fitness en Oradell, Nueva Jersey. Los músculos reciben una paliza durante el entrenamiento, luego, durante un día o dos, se recuperan y reconstruyen más fuerte que antes. Muchas variables afectan la rapidez con que sus fibras musculares se recuperan después del entrenamiento con pesas (es decir, su nivel de condición física, cuánto peso está levantando y cuántas repeticiones completa). Pero para el promedio de Jane, Pire recomienda entrenar el mismo grupo muscular no más de dos veces por semana, dejando al menos 48 horas entre cada uno. Entonces, no, probablemente no deberías entrenar con fuerza el mismo grupo muscular dos días seguidos.

solo ejercicios de peso corporal

Jen Hoehl, fisióloga del ejercicio con sede en la ciudad de Nueva York, sugiere golpear grupos musculares más grandes (como el pecho, la espalda, los hombros, los cuádriceps y los isquiotibiales) con pesas más pesadas a principios de semana. Luego, más adelante en la semana, cuando tenga más probabilidades de sentirse cansado, trabaje en grupos musculares más pequeños (como brazos y pantorrillas) con pesos más ligeros y repeticiones más altas. Hacer esto te permite estar fresco cuando te pones duro y pesado, mientras desarrollas resistencia más tarde. (Relacionado: ¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicios de levantamiento de pesas?)

Cardio

Hacer cardio, ya sea correr o girar varios días seguidos, por lo general no es tan arriesgado, siempre y cuando no vayas a cero a 60 con tu intensidad y frecuencia de entrenamiento, según Jacqueline Crockford, un fisiólogo del ejercicio en el American Council on Exercise, como se informó anteriormente en ¿Es malo hacer el mismo ejercicio todos los días? Aumente lentamente su entrenamiento y escuche a su cuerpo para evitar lesiones por uso excesivo.

¿Pero es malo levantar esas pesas de tres libras en la clase de spinning todos los días? Realmente no & # x2014; ya que esos ejercicios de clase de spin y barra no se consideran exactamente como entrenamiento de fuerza.

`` Girar y las pesas ligeras de la parte superior del cuerpo que algunas clases requieren no agregar suficiente resistencia para descomponer el músculo ''. Los movimientos de alta repetición y bajo peso están diseñados para agregar algo de variedad y aumentar la intensidad y la frecuencia cardíaca ''. dice Hoehl. Así que siéntete libre de girar diariamente. Pero si realmente quieres obtener un bíceps brillante, desabrocha esos pedales y prueba el entrenamiento con pesas con barra al menos dos veces por semana.

Entrenamiento HIIT

`` Los entrenamientos de alta intensidad para todo el cuerpo (como los burpees) no proporcionan el mismo estrés muscular que los entrenamientos de fuerza clásicos, por lo que está bien hacerlos en días consecutivos '', dice Pire. Sin embargo, 'si está haciendo movimientos compuestos o de múltiples articulaciones, está golpeando múltiples grupos de músculos al mismo tiempo', lo que también puede ser agotador y requerir más recuperación ', dice Ogden.

Por eso, si haces demasiado entrenamiento HIIT, puedes experimentar el síndrome de sobreentrenamiento. Para evitar eso, gire los días HIIT y días de fuerza & # x2014; con días de recuperación activa de baja intensidad, por supuesto. 'Una combinación de HIIT y levantamiento de pesas te ayudará a lucir delgado', dice Hoehl. (Ver: Aquí & apos; s Cómo es una semana de entrenamientos perfectamente equilibrados).

ayunar mientras viaja

Abdominales entrenamientos

'El trabajo abdominal generalmente se trata de acondicionamiento o resistencia, más que de fuerza, así que siéntete libre de agregarlo a tus entrenamientos a diario', dice Pire. Solo asegúrate de mezclar las cosas. 'Tu núcleo siempre te mantiene estable, por lo que la recuperación muscular se produce rápidamente', dice Hoehl. Los abdominales se aclimatan rápidamente al estrés, así que haz un ejercicio de abdominales diferente todos los días, agrega.

La única regla a seguir: no importa qué tipo de entrenamiento

Trabajar demasiado tu cuerpo o golpear un grupo muscular, en particular, probablemente sacrificará tu forma y te pondrá en mayor riesgo de lesiones. 'Si estás entrenando día a día todo el cuerpo o tratando de trabajar tus glúteos, por ejemplo, en cada sesión, puede ser difícil controlar la intensidad y la concentración', dice Ogden. 'Eso, a su vez, causará más estrés y requerirá más tiempo de recuperación'. (Ver: Cómo hacer menos ejercicio y obtener mejores resultados).

Es por eso que tanto Pire como Ogden están de acuerdo: independientemente de su entrenamiento o de qué grupo muscular esté entrenando, existe una regla general: deje que su cuerpo sea su guía. 'Si está demasiado adolorido por el entrenamiento de pesas anterior, empuje la espalda hoy y haga cardio en su lugar', dice Pire.

  • Por Karla Walsh y Lauren Mazzo
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