Lo que debe saber sobre los ejercicios excéntricos, concéntricos e isométricos

Lo que debe saber sobre los ejercicios excéntricos, concéntricos e isométricos

Centrarse en cada tipo de movimiento puede otorgarle aún más beneficios, desde ganancias hasta flexibilidad.

Por Gabrielle Kassel 26 de noviembre de 2019 Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Guido Mieth / Getty Images

¿Es un entrenamiento de fuerza regular, pero se siente totalmente desmotivado después de hacer los mismos movimientos semana tras semana? ¿O llegar a una meseta y no ver ningún resultado nuevo? Su primer instinto podría ser agregar algunos ~ extravagantes ~ nuevos ejercicios a su rutina. Si bien, claro, los ejercicios complejos pueden animar las cosas, en realidad puedes ejercitar tus músculos de una manera fresca si solo prestas atención al entrenamiento de un ejercicio en sus diversas partes.

Si te estás rascando la cabeza pensando, 'Partes'!? sigue leyendo.

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Lo creas o no, cada ejercicio de entrenamiento de fuerza (ya sea peso corporal o levantamiento pesado) se puede dividir en tres partes principales: la porción concéntrica, la porción excéntrica y la porción isométrica del movimiento.

'La porción concéntrica ocurre cuando el músculo se contrae, la porción excéntrica ocurre cuando el músculo se alarga y la porción isométrica ocurre cuando el músculo no se mueve en absoluto', explica el fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movimiento Bóveda, una plataforma educativa de movimiento digital.

Y aunque nueve de cada 10 veces, vas a hacer un todo sentadillas / peso muerto / flexiones, entrenando cada parte del movimiento por separado hace tiene sus beneficios A continuación, obtenga más información sobre los movimientos concéntricos vs. excéntricos, qué son los ejercicios isométricos y los beneficios de entrenarlos juntos o por separado.

¿Qué son los ejercicios concéntricos?

La parte concéntrica de un movimiento ocurre cuando la tensión en el músculo aumenta y las fibras musculares se acortan o contraen, explica Wickham. El ejemplo más fácil de un movimiento concéntrico es el curl de bíceps. Piensa en llevar la mancuerna desde la altura de la cadera hasta el hombro. 'A medida que el peso se acerca a su hombro, el músculo bíceps se acorta y la tensión en el músculo aumenta', explica.

Otros movimientos concéntricos comunes incluyen:

  • Levantar un objeto del suelo (o la primera mitad de un peso muerto)

  • Presionando hacia arriba en una flexión

  • De pie durante una sentadilla

  • Rizo de isquiotibiales

  • Movimiento ascendente de una sentada

Los beneficios del entrenamiento del movimiento concéntrico

'La parte concéntrica de un movimiento se presta para aumentar la potencia, la velocidad y la fuerza', dice Wickham. Sin embargo, esta porción no lo hace Fortalece los músculos tanto como la parte excéntrica de un levantamiento.

Obtendrá más información sobre por qué a continuación, pero es útil comprender que para que un músculo se fortalezca, en realidad necesita dañarlo. 'Es necesario crear microtears en el músculo que el cuerpo repara y reconstruye aún más fuerte que antes', explica Wickham. Los movimientos concéntricos no dañan el músculo tanto como lo hacen los movimientos excéntricos. Si bien esto significa menos ganancias de fuerza por repetición, también significa menos dolor muscular de inicio tardío (también conocido como DOMS), recuperación más rápida y menos masa muscular adicional, explica. (Relacionado: ¿Hacer ejercicio cuando estás dolorido es una mala idea?)

Según Wickham, no hay muchos beneficios para entrenar * solo * la parte concéntrica de un movimiento. Pero hay tres veces en las que es posible que desee centrarse en la parte concéntrica:

  1. Antes de una competencia o carrera cuando estás preocupado por el dolor. Digamos que tienes una competencia CrossFit el domingo. Si su caja programa pesos muertos el viernes, puede controlar el dolor levantando el peso y luego simplemente dejándolo caer, en lugar de bajarlo al piso. (PSA: Necesitará usar almohadillas de levantamiento de pesas o asegurarse de que su gimnasio tenga pisos que absorban los golpes para hacer esto).
  2. Si usted es un velocista serio. La investigación sugiere que la porción excéntrica de un ejercicio es responsable de construir más masa muscular que la concéntrica, por lo que `` los velocistas avanzados a veces se centrarán solo en la porción concéntrica de movimientos como el peso muerto para evitar la construcción de músculos más gruesos y voluminosos ''. La teoría es que los músculos más voluminosos conducirán a tiempos de sprint más lentos. Sin embargo, se apresura a notar que para la población general de corredores, esto no es necesario. 'Para la mayoría de los corredores, la pérdida por saltarse la parte excéntrica del levantamiento es mayor que el beneficio de hacer el concéntrico', dice. Traducción: no es una razón suficiente para optar por no participar en el ascensor completo. (Relacionado: 5 razones para levantar pesas * Won & apos; t * Make You Bulky).
  3. Si está intentando marcar el formulario. Es común que los entrenadores hagan que los atletas se concentren en solo la primera mitad de un levantamiento cuando están aprendiendo cómo hacer movimientos complejos como un arranque en cuclillas o una limpieza a fondo. Por lo general, el objetivo aquí es solo clavar la forma de forma segura, pero técnicamente, esto es dar a los atletas práctica con solo la parte concéntrica del levantamiento.

La conclusión sobre el entrenamiento concéntrico: 'A menos que haya una razón específica por la que no desee estar adolorido al día siguiente, es mejor entrenar la parte concéntrica con la parte excéntrica ', dice Wickham.

¿Qué son los ejercicios excéntricos?

También conocido como & apos; lo negativo, & apos; el 'movimiento excéntrico implica alargar las fibras musculares', dice Ally McKinney, entrenadora personal certificada por ACSM en Gold & apos; s Gym y GOLD & apos; S AMP coach. Por lo general, esto significa devolver el peso a la posición inicial. Por ejemplo, durante el curl de bíceps, el movimiento excéntrico ocurre mientras bajas el peso hasta el nivel de la cadera.

Por lo general, el 'entrenamiento excéntrico' se refiere al entrenamiento que enfatiza esa parte del movimiento. Pensar:

  • Lentamente bajando la barra hacia el piso durante un peso muerto contando hasta tres
  • Bajarse de una barra de dominadas lo más lentamente posible
  • Retroceder lentamente durante un roll-up de Pilates

Los beneficios del entrenamiento excéntrico

'El entrenamiento excéntrico impone una mayor demanda en los músculos y el sistema nervioso central, por lo que le tomará más tiempo recuperarse de los movimientos excéntricos', dice Wickham, pero vale la pena. Recuerde: los excéntricos dañan su músculo más que los movimientos concéntricos.

'Hay muchísimos beneficios del entrenamiento excéntrico', dice McKinney. Además de fortalecer sus músculos, el entrenamiento excéntrico ayuda a fortalecer sus tendones y ligamentos, lo que disminuye su riesgo de lesiones, dice ella. De hecho, una revisión encontró que los excéntricos pueden ayudar a reducir el riesgo de tensión muscular y desgarros, lo cual es enorme, teniendo en cuenta que las mujeres tienen más probabilidades de rasgar sus ACL.

'Las contracciones excéntricas también pueden literalmente hacer crecer las fibras musculares, haciendo que el músculo en sí mismo sea físicamente más largo', dice McKinney. 'Los músculos más largos significan una mayor flexibilidad, y una mayor flexibilidad significa una mayor prevención de lesiones'. (Ver más: Por qué la flexibilidad es importante)

¿Te preguntas si te beneficiarías del entrenamiento excéntrico? 'La mejor pregunta es quién no lo haría beneficio ', dice McKinney.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

'Durante un movimiento isométrico, literalmente te mantienes completamente quieto en un ángulo particular para que no se alargue o acorte el músculo', dice McKinney. No todos los ejercicios incluirán una porción isométrica & # x2014; pero puede agregar una porción isométrica a la mayoría agregando una pausa a mitad del movimiento.

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Volvamos una vez más al curl del bíceps: imagen que curva el bíceps a 90 grados, de modo que el antebrazo esté paralelo al piso y luego sostenga el peso allí durante diez segundos. Ese es el entrenamiento isométrico. 'Cualquier movimiento que implique sostener completamente todavía podría considerarse una retención isométrica', dice Wickham.

Eso podría parecer estar sentado en la parte inferior de una sentadilla, sosteniendo las pesas con los brazos extendidos durante 10 segundos durante los movimientos del brazo en la clase de spinning, o manteniendo la postura de la silla en el yoga. También hay algunos ejercicios que son isométricos por naturaleza. Pensar:

Los beneficios del entrenamiento isométrico

Si alguna vez has hecho una sentada en la pared o sentado en el fondo de una sentadilla, no te sorprenderá saber que a pesar de que realmente no te estás moviendo, 'Isometrics aún te obliga a comprometer tus músculos y, por lo tanto, puede ayudarte hacerte más fuerte ', dice McKinney. Debido a que sostener aún requiere que realmente involucres a tu núcleo, los isométricos se pueden usar para aumentar el equilibrio y el control del cuerpo, también, agrega.

Isometrics también puede ayudarlo a romper una meseta de fuerza. Eres más débil en tus rangos finales de movimiento, explica Wickham. Piense en una sentadilla pesada de espalda, por ejemplo: empujar el peso hacia arriba desde el fondo, o el 'agujero' es generalmente donde la mayoría de las personas luchan. Pero sentarse en la parte inferior de la sentadilla con una barra con pesas en la espalda puede ayudarlo a desarrollar la fuerza que necesita para soportar el peso y alcanzar un nuevo PR, dice. El mismo concepto se aplica a las flexiones o press de banca, dice. Sostener su cuerpo una pulgada o dos por encima del suelo durante una flexión ayudará a facilitar todo el movimiento. (Relacionado: Cómo trabajar hacia un representante máximo si eres nuevo en el levantamiento pesado).

'Mientras no puedas & apos; t solamente haga isometría a partir de ahora y espere fortalecerse, las isometrías son excelentes para cualquiera que intente romper una meseta de fuerza o mejorar su movilidad ', dice Wickham.

Entonces, ¿debes entrenar a cada parte del movimiento?

¡Si! 'Si usa concéntricos para desarrollar fuerza en todo el rango de movimiento, excéntricos para construir tejido muscular más fuerte y resistente, e isométricos para aumentar la fuerza en su rango de movimiento final, será una fuerza a tener en cuenta', dice McKinney

Aún así, solo debes hacer esto a veces. No puedes & apos; t solamente entrenar las partes, dice Wickham. 'Necesitas entrenar el movimiento en su totalidad'. Porque como dijo una vez Aristóteles: 'El todo es mayor que la suma de sus partes'.

  • Por Gabrielle Kassel
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