¿Qué es una carrera de Fartlek?

¿Qué es una carrera de Fartlek?

La palabra suena tonta, pero este tipo de entrenamiento para correr es crucial si quieres aumentar tu velocidad y resistencia.

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Por Ashley Mateo Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: Cavan Images / Getty Images

Un fartlek suena como una especie de aterrador problema GI que podrías enfrentar después de correr demasiadas millas. Afortunadamente, la realidad es mucho menos intimidante.

¿Qué es un fartlek?

'La palabra & apos; fartlek & apos; proviene del sueco y significa & apos; juego lento & apos; o, más generalmente, & apos; lento rápido, & apos '; explica Lisa Reed, especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento. Básicamente, un fartlek es un tipo de carrera en la que varía su velocidad en lugar de ir a un ritmo constante. (Relacionado: Pruebe estos ejercicios de respiración para principiantes)

'Los entrenamientos de Fartlek implican una carrera rápida o intensa intercalada con períodos de recuperación activa (trotar)', explica. Sus períodos de carrera rápida no deberían ser sprints completos, sino algo más como su ritmo de 5 km o un esfuerzo de ocho de cada 10; durante sus períodos más lentos, debe correr a un ritmo en el que pueda mantener una conversación, para que pueda recuperarse por completo. (Si estás buscando una sesión de sprint, prueba este entrenamiento de pista).

Teóricamente, es una tipo de entrenamiento a intervalos, pero es especial porque nunca te paras y descansas. 'Los entrenamientos de Fartlek son diferentes de la carrera por intervalos debido a la relación trabajo-descanso: durante un entrenamiento de fartlek, cambias entre correr rápido y lento. Durante los intervalos, pasas de la velocidad a la caminata o completas el descanso ', dice Reed. TL; DR: Durante un fartlek, nunca dejas de correr.

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Por qué deberías probar el entrenamiento Fartlek

Para correr rápido, necesitas entrenar rápido, por eso ninguna El tipo de trabajo de velocidad es importante en el plan de entrenamiento de un corredor. Este tipo particular de trabajo de velocidad es importante porque te enseña cómo relajarte y recuperarte sin detenerte, y retomar el ritmo cuando sea necesario. (Psst ... ¿Qué es mejor: correr más rápido o más?)

'Me gusta pensar en las carreras de fartlek como una oportunidad para que mis atletas realicen algún trabajo de velocidad sin el estrés de sentir que necesitan alcanzar intervalos de tiempo específicos', explica Kim Peek, entrenadora de atletismo certificada de USA Track & Field & # x2013; . 'Una carrera de fartlek ayuda a los corredores a aprender que tienen más de una velocidad y que también pueden reducir la velocidad, sin caminar, a un ritmo en el que su ritmo cardíaco pueda recuperarse después de un esfuerzo más duro'.

Fartleks puede ayudarlo a comprender su esfuerzo o nivel de intensidad mientras está corriendo sin depender de los datos de un reloj o una cinta de correr, una habilidad súper importante para caminar en eventos de larga distancia como una media maratón o una maratón completa. 'Los corredores tienden a depender de sus relojes', dice Peek. 'Una carrera de fartlek te enseña a ser adaptable y correr según cómo te sientas en lugar de preocuparte por los ritmos y los objetivos de tiempo'.

'Las carreras de Fartlek ayudarán a aumentar la resistencia al tiempo que aumentan la velocidad', explica Peek, porque gravan los sistemas anaeróbico y aeróbico. Al incorporar diferentes tipos de carreras en su plan de entrenamiento (fartlek, intervalos, estado estacionario), puede entrenar múltiples sistemas de energía en su cuerpo, lo que puede mejorar su rendimiento el día de la carrera y hacer que esté más en forma en general. (Considere probar este desafío de carrera de 30 días para marcar su entrenamiento).

Cómo hacer un entrenamiento Fartlek Running

'Un fartlek puede ser tan difícil o tan fácil como lo necesitas', dice Peek.

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Por definición, los fartleks no deberían estar estructurados. Eso los convierte en un entrenamiento de intervalos de carrera fácil de hacer por su cuenta. 'Si escuchas música, deja que la canción dicte tu ritmo. Corre a paso lento durante el verso, y recoge las cosas durante el coro ', sugiere Peek. O 'use puntos de referencia como guías para cambiar su ritmo. Corre cinco árboles a un ritmo fácil, luego corre más duro por dos '.

Si prefieres algo un poco más estructurado (solo como guía), prueba uno de los entrenamientos fartlek de Reed a continuación. Puedes hacerlos en una pista o en el camino o sendero. 'Cada uno comienza con un período de calentamiento de cuatro minutos de trote ligero, seguido inmediatamente por el fartlek, que se repite una vez en su totalidad. Luego terminas con un período de enfriamiento de tres minutos de caminar o trotar ', explica. (Si desea un entrenamiento rápido e intenso en la cinta de correr, pruebe este entrenamiento de cinta de correr HIIT de 20 minutos).

Simplemente no te quedes totalmente atrapado en los números; los fartleks no tratan de alcanzar un cierto ritmo o tiempo, sino una excelente manera de mantenerse motivado y conocer su ritmo mientras se distrae de su incomodidad, porque allí es donde ocurre el cambio. (¿Quieres pruebas? Lee cómo este corredor dejó de perseguir a los RP y se enamoró de correr).

  • Por Ashley Mateo @ashleymateo
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