¿Qué es la dieta del factor F y es saludable?

¿Qué es la dieta del factor F y es saludable?

¿La dieta del factor F es otra de las últimas modas dietéticas? ¿O es este plan de alimentación rico en fibra realmente legítimo?

Por Karla Walsh 30 de junio de 2019 Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Hannes Eichinger / EyeEm / Getty Images

La dietista registrada Tanya Zuckerbrot llama a la fibra el 'carbohidrato milagroso'. Le encanta tanto, de hecho, diseñó una dieta completa a su alrededor. Desde 2007, los fanáticos han estado siguiendo su bibliaLa dieta del factor F, y Zuckerbrot afirma que la dieta promedio del Factor F arroja de 8 a 10 libras en el primer mes & # x2014; sin hambre ni sentimientos de privación. Y está haciendo olas nuevamente después de una nueva revisión de investigación publicada enLa lancetadescubrieron que los que comen más fibra (entre 25 y 29 gramos por día) reducen el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular en un 15 a 30 por ciento, en comparación con los que comen alrededor de 20 gramos o menos por día. (Ver: este estudio sobre carbohidratos podría hacerte repensar tus aspiraciones de dieta Keto)

Entonces, ¿está Zuckerbrot lleno de eso? ¿O finalmente ha encontrado una solución para perder peso para aquellos que no quieren contar calorías o patearlas en la cetosis en la dieta ceto?

¿Qué es exactamente la dieta del factor F?

'La dieta del factor F es un estilo de vida que se enfoca en consumir carbohidratos ricos en fibra combinados con proteínas en cada comida para mantenerlo satisfecho y permitirle perder peso mientras consume menos calorías', explica Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora de NutritionStarringYOU.com y autor deEl club de desayuno lleno de proteínas.'Además, además de la pérdida de peso, los beneficios para la salud de la fibra, como el colesterol mejorado, el azúcar en la sangre, la regularidad y los niveles de energía sostenidos son una ventaja adicional'.

Alrededor del 95 por ciento de los estadounidenses no llegan a alcanzar la cantidad diaria de fibra recomendada por las Pautas dietéticas de los EE. UU., Dice Harris-Pincus, que es de 14 gramos por 1,000 calorías o aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres cada día. El Factor F promueve apuntar a un mínimo de 35 gramos diarios y rastrearlos a través de un diario de alimentos para mantenerse responsable. Zuckerbrot incluso comparte un diario de ejemplo y consejos adicionales en su sitio web, y recomienda tres comidas y un refrigerio por día.

Hay cero promoción del ejercicio en la dieta del Factor F. De hecho, Zuckerbrot sugiere evitar el ejercicio cardiovascular, en particular, diciendo que aumenta tanto tu apetito que terminarás comiendo más calorías de las que quemas.

¿Qué se puede comer en la dieta del factor F?

La dieta del Factor F se centra en los 'carbohidratos netos'. Dado que los carbohidratos de la fibra no son digeribles, 'se resta el contenido de fibra del carbohidrato total en la etiqueta para llegar a los carbohidratos netos', es decir, los gramos de carbohidratos disponibles para la digestión por el cuerpo ', dice Harris-Pincus . (Por cierto, aquí tienes exactamente cuántos carbohidratos debes comer al día).

Las personas que hacen dieta con factor F siguen varias fases y aumentan el consumo neto total de carbohidratos a medida que se acercan a su objetivo.

Fase 1:Menos de 35 gramos de carbohidratos netos por día, o aproximadamente tres porciones

Fase 2:Menos de 75 gramos de carbohidratos netos por día, o aproximadamente seis porciones

Fase de mantenimiento:Menos de 125 gramos de carbohidratos netos por día, o alrededor de nueve porciones

Alimentos bajos en carbohidratos netos que Zuckerbrot recomienda durante la dieta del Factor F:

Frijoles y legumbres de todas las variedades.

Huevos

Verduras con alto contenido de fibra como remolacha, brócoli, zanahorias, coliflor y batatas

Frutas ricas en fibra, como manzanas, bayas, naranjas y peras

Mantequilla de nueces

Galletas GG

Cereales ricos en fibra

Pan integral (P.D. Aquí está la diferencia entre el trigo integral y el grano integral).

También vende polvo de proteína F-Factor y barras para opciones adicionales sobre la marcha. Se permite el alcohol (vino, licores con mezcladores sin calorías), siempre y cuando el consumo sea moderado y dentro de los límites netos diarios de carbohidratos. (Relacionado: Su guía para beber alcohol en la dieta Keto)

'Es sorprendentemente fácil de seguir al salir a cenar y viajar con algunas sustituciones simples', dice Harris-Pincus.

¿Es saludable la dieta del factor F?

Ahora que hemos cubierto los conceptos básicos, aquí están los datos nutricionales sobre la dieta del factor F, directamente de Harris-Pincus y Kris Sollid, RD, director senior de comunicaciones de nutrición para la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria (IFIC) en Washington, corriente continua

1. La fibra es ideal para ti.

En pocas palabras, los estadounidenses consumen demasiados granos refinados y alimentos ricos en azúcar que no proporcionan nutrientes y fibra adecuados, dice Harris-Pincus.

'Los alimentos con alto contenido de fibra son alimentos saludables y ricos en nutrientes como frutas, verduras, nueces, frijoles, semillas y granos integrales', dice. 'Debería comer estos alimentos a base de plantas como la mayoría de su ingesta diaria & # x2014; además de proteínas magras. Contienen nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos '.

Todos esos factores significan que 'la fibra ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular al reducir el colesterol en la sangre, la presión arterial y la inflamación', dice Sollid. También se ha relacionado para reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer.

También ajusta la velocidad a la que su sistema digestivo procesa los alimentos, lo que lo hace más regular y aumenta la salud de su microbiota intestinal, agrega Sollid. (Relacionado: ¿Es la dieta del microbioma la mejor manera de promover la salud intestinal?)

'Los alimentos ricos en fibra también tienden a proporcionar más volumen que los alimentos bajos en fibra, lo que se cree que genera una mayor sensación de saciedad en menos calorías', dice. 'Además, los alimentos ricos en fibra requerirán que mastique más. Esta acción simple significa que lleva más tiempo comer, lo que también podría llevar a comer menos calorías en general '. (Relacionado: estos beneficios para la salud de la fibra lo convierten en el nutriente más importante en su dieta)

2. Pero tenga en cuenta: puede consumir demasiada fibra.

Dicho todo esto, 'puedes excederte con fibra, así que trata de aumentar tu consumo de fibra gradualmente con el tiempo y bebe muchos líquidos mientras lo haces', dice Sollid. 'Demasiado rápido y no beber suficientes líquidos durante la dieta del Factor F & # x2014; o cualquier dieta alta en fibra & # x2014; puede contribuir a las náuseas o al estreñimiento'. (Obtenga más información sobre lo que puede suceder cuando come demasiada fibra).

3. No hay un solo tipo de fibra.

Técnicamente, los 'carbohidratos netos' no tienen una definición legal, y el término no es aceptado por la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) o la Asociación Americana de Diabetes, dice Harris-Pincus.

Sin embargo, la FDA define la diferencia entre fibra soluble e insoluble:

'La fibra soluble se disuelve en agua para formar una sustancia espesa similar a un gel en el estómago. Se descompone por bacterias en el intestino grueso y proporciona algunas calorías '.

'La fibra insoluble no se disuelve en agua y pasa a través del tracto gastrointestinal relativamente intacta y, por lo tanto, no es una fuente de calorías'.

Dado que algunas fibras son parcialmente digeribles y proporcionan un par de calorías por gramo, Harris-Pincus recomienda que las personas con diabetes tipo 1 que siguen la dieta del factor F (o cualquier plan de dieta) sean supervisadas por un dietista o médico registrado. (Relacionado: ¿Puede la dieta Keto ayudar con la diabetes tipo 2?)

4. Aún debe ser consciente de las calorías en la dieta del Factor F.

Contar y rastrear los carbohidratos y la fibra en la dieta del Factor F, pero aún es importante ser consciente de las calorías (¡no es necesario ser un contador de calorías!), Dice Harris-Pincus. (Relacionado: contar calorías me ayudó a perder peso & # x2014; pero luego desarrollé un trastorno alimentario)

'Mientras más fibra consumas de alimentos ricos en nutrientes, más satisfecho estarás', dice ella.

problemas para digerir la carne

Aún así, puede ser fácilmente víctima de consumir más calorías de las que podría pensar.

'A menudo las personas creen que están consumiendo y apos; saludables y apos; comida, pero las porciones son demasiado grandes dado el contenido calórico como aguacates o nueces ', dice Harris-Pincus. 'Siempre recomiendo medir esos productos con mayor contenido de grasas y calorías cuando trato de perder peso con cualquier dieta'.

Línea de fondo:La dieta del factor F puede ser beneficiosa para perder peso si está buscando un plan de dieta que no requiera contar calorías. Aún así, la fibra puede ayudarlo a llenarse furtivamente.

'En última instancia, la cantidad de calorías que consume determinará cómo cambia su peso', dice Sollid. 'Pero la fibra puede jugar un papel en eso. Muchos alimentos ricos en fibra también son bajos en calorías, como las verduras, y comer una variedad de alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a sentirse satisfecho al entregar un mayor volumen de alimentos para ayudarlo a sentirse lleno con menos calorías '.

Simplemente no se olvide de agregar otra 'F' importante a este plan para mantener sus músculos fuertes y su corazón saludable: la forma física.

  • Por Karla Walsh
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