¿Qué es el ciclo de carbohidratos (y debe probarlo)?

¿Qué es el ciclo de carbohidratos (y debe probarlo)?

Todo lo que necesita saber sobre el ciclo de carbohidratos, o alternar entre los días altos y bajos en carbohidratos, además de si es adecuado para usted o no.

Por Julia Malacoff 4 de marzo de 2018 Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

Los conceptos de nutrición deportiva que alguna vez estuvieron reservados para los atletas de élite y los culturistas se están volviendo totalmente convencionales: contar macros, comer para la recomposición del cuerpo y realimentar días. Si bien es posible que no desee usarlos durante todo el año, definitivamente pueden proporcionar un impulso útil cuando intenta alcanzar un objetivo de acondicionamiento físico específico. ¿La última táctica nutricional que alguna vez fue un nicho para llegar a la corriente principal? Ciclismo de carbohidratos. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la práctica, además de cómo saber si es adecuado para usted.

¿Qué significa el ciclo de carbohidratos?

'No existe una definición formal para el ciclo de carbohidratos, pero el principio básico es que altera la ingesta de carbohidratos en función de sus diferentes necesidades durante la semana, mes o año', dice Edwina Clark, dietista registrada y directora de nutrición y bienestar. a Yummly El momento y la cantidad de carbohidratos consumidos durante cada fase varían según la persona, agrega.

'El ciclismo de carbohidratos a menudo se usa entre los culturistas / competidores físicos y los atletas de alto rendimiento', señala Lauren Manganiello, dietista registrada y entrenadora personal certificada. Pero con el reciente aumento de la popularidad de la dieta cetogénica, particularmente para las personas activas, el concepto de ciclismo en carbohidratos se está volviendo más común entre los atletas de todos los días.

En general, el ciclismo en carbohidratos gira en torno al horario de entrenamiento de una persona. 'En los días en que entrenan más intensamente, consumirían más carbohidratos, mientras que los días bajos en carbohidratos ocurrirían en los días en que su entrenamiento sea menos intenso', explica Manganiello. 'Por lo general, hay varios días altos en carbohidratos, carbohidratos medios y bajos en carbohidratos durante toda la semana'.

Entonces, ¿por qué hacerlo? 'La razón detrás del ciclado de carbohidratos es que cuando su cuerpo recibe carbohidratos limitados, depende de la grasa como fuente principal de combustible, lo que puede ser útil para controlar el peso, perder grasa corporal y aumentar el almacenamiento de carbohidratos cuando se reintroducen los carbohidratos', dice Clark. La idea es que al ser estratégico acerca de cuándo y cómo come carbohidratos (la fuente de combustible preferida de su cuerpo para el ejercicio), puede potenciar de manera más eficiente sus entrenamientos y lograr mejores resultados en términos de rendimiento y composición corporal.

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Foto: mattburchell / Shutterstock

¿Para quién es adecuado el ciclismo de carbohidratos?

Según Clark, hay dos grupos principales de personas para quienes el ciclismo en carbohidratos puede ser útil: los atletas de resistencia y las personas activas con dietas bajas en carbohidratos.

Para aquellos que se enfocan en deportes de resistencia como correr, andar en bicicleta y nadar, 'la evidencia preliminar sugiere que variar los carbohidratos durante todo el año, reducir específicamente los carbohidratos durante el entrenamiento de alto volumen y pretemporada, puede ser útil para aumentar las reservas de glucógeno muscular y el rendimiento cuando los carbohidratos se reintroducen ', explica Clark. Básicamente, reducir la ingesta de carbohidratos antes de comenzar la temporada de entrenamiento principal (por ejemplo, prepararse para un maratón o triatlón), puede ayudar a su cuerpo a utilizar mejor los carbohidratos cuando los reintroduzca justo antes de que necesite alcanzar su nivel máximo de rendimiento.

Para aquellos más interesados ​​en el control de peso o la pérdida de grasa, el ciclismo en carbohidratos también puede tener sentido. 'Para algunas personas, consumir una dieta baja en carbohidratos puede ser útil para mantener el peso y una salud óptima', dice Clark. Esa es probablemente la razón por la cual keto es tan popular en este momento. 'Dicho esto, la investigación indica que los carbohidratos son el combustible predominante para trabajar los músculos durante el ejercicio de alta intensidad, y consumir carbohidratos antes y después de una sesión de sudoración es fundamental para aprovecharlo al máximo'. En general, se acepta que una ingesta baja en carbohidratos reducirá la producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad, por lo que el ciclismo en carbohidratos podría ayudarlo si está comiendo una dieta baja en carbohidratos, pero desea completar un entrenamiento HIIT o de levantamiento de pesas, por ejemplo. (Por cierto, aquí hay más información sobre cómo hacer ejercicio mientras está en la dieta cetogénica).

Y si bien el ciclismo en carbohidratos es popular entre aquellos que siguen dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos similares a ceto, usted no tiene que estar comiendo una dieta alta en grasas para beneficiarse del ciclo de carbohidratos. 'Se puede completar un ciclo de carbohidratos con cualquier tipo de dieta', dice Shoshana Pritzker, nutricionista deportiva y dietista registrada.

De hecho, podría ser mejor no al ciclo de carbohidratos mientras está en ceto, especialmente si usted es más nuevo en el estilo de alimentación. 'Los aumentos regulares de carbohidratos lo sacarán de la cetosis, por lo que si decide usar el ciclo de carbohidratos con una dieta cetogénica, limitaría los días altos en carbohidratos a solo una vez, tal vez dos veces por semana', dice Pritzker. Después de todo, el objetivo de la ceto es lograr que su cuerpo utilice la grasa como combustible, por lo que llevar su cuerpo dentro y fuera de la cetosis de alguna manera anula el propósito de la dieta e incluso puede dificultarle determinar si el estilo de alimentación es bueno apto para ti o no. (Relacionado: ¿La dieta Keto es mala para ti?)

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¿Funciona?

Ok, entonces todo esto suena genial en teoría, pero ¿qué tiene que decir la ciencia al respecto? Uh, no mucho, en realidad. 'La investigación sobre el ciclismo de carbohidratos para el rendimiento de resistencia es relativamente nueva, y no hay muchos datos sobre los efectos a largo plazo del cambio entre la ingesta baja y alta de carbohidratos', dice Clark. Lo mismo ocurre con los posibles beneficios de pérdida de grasa: la evidencia sobre el ciclo de carbohidratos es principalmente anecdótica.

El hecho de que se desconozcan los efectos a largo plazo del ciclo de carbohidratos es una de las razones por las que los expertos recomiendan probarlo solo por cortos períodos de tiempo. Además, existe el hecho de que se necesita mucha planificación, preparación y seguimiento para hacerlo con éxito. 'Puede ser difícil de mantener a largo plazo', dice Manganiello. 'Los competidores físicos y los atletas generalmente solo lo usan durante sus & apos; prep & apos; fase para competiciones, que generalmente es de unas pocas semanas o meses ', dice ella.

Y si bien puede darle más energía en los días de entrenamiento, también puede ser mentalmente agotador. 'Como con cualquier tipo de dieta, nunca querrás obsesionarte con contar, ya sea calorías, macros u otra cosa, porque puede promover una mentalidad y una relación muy poco saludables con la comida', señala Manganiello. 'Además, las personas tienden a consumir los mismos alimentos cuando usan carbohidratos, lo que limita la variedad dentro de su dieta'.

Cómo probar el ciclismo de carbohidratos

Si crees que el ciclismo en carbohidratos podría ser adecuado para ti, aquí te mostramos cómo comenzar. Primero, no hace falta decir que tendrá que rastrear sus macros usando una aplicación o un diario de alimentos. A continuación, deberá calcular cuántos gramos de carbohidratos debe comer cada día. Esto es altamente individual, dicen los expertos. 'Hay varios factores que intervienen en determinar cuántos gramos de carbohidratos comer, como el peso corporal, la edad, el sexo, la intensidad de sus entrenamientos, así como escuchar su cuerpo y las señales de hambre', dice Manganiello.

Pero hay algunas pautas generales que puede usar para descubrir un punto de partida. 'En los días altos en carbohidratos, las personas a menudo consumen alrededor del 60 por ciento de sus calorías de carbohidratos complejos', dice Manganiello. 'En los días bajos en carbohidratos, las personas cambiarán algunos de sus carbohidratos por grasas saludables'.

Otra opción es usar sus días bajos en carbohidratos como punto de partida para calcular sus días de carbohidratos medios y altos. 'Si considera que 50 gramos de carbohidratos por día es lo que generalmente se necesita para alcanzar la cetosis, podría comenzar allí como su día bajo en carbohidratos', dice Pritzker. 'Ábrete camino a partir de ahí y alcanza un máximo de 200 gramos de carbohidratos por día'.

Entonces su semana podría verse así:

Día 1: 50 gramos de carbohidratos

Día 2: 100 gramos de carbohidratos

Día 3: 150 gramos de carbohidratos

Día 4: 200 gramos de carbohidratos

Día 5: 125 gramos de carbohidratos

El día 4 sería su día de entrenamiento más intenso (levantamiento de pesas pesado, HIIT o una carrera larga), y el día 1 sería el menos intenso (cardio ligero, trabajo de movilidad o un día de descanso). Luego, volverás al día 1.

En cuanto a qué hacer con el resto de sus calorías, tiene un par de opciones. 'Puede mantener la ingesta de proteínas y grasas igual y solo cambiar la cantidad de carbohidratos que consume diariamente', dice Pritzker. 'Intenta combinar los días altos en carbohidratos con los días difíciles de entrenamiento, de esa manera obtienes el impulso de energía que necesitas para tus entrenamientos con los carbohidratos adicionales'. ¿Otra opción? 'Mantenga la proteína igual, pero ajuste la grasa cuando ajuste los carbohidratos. Entonces, si los carbohidratos aumentan, la ingesta de grasas disminuye para compensar el cambio en las calorías '. Esta puede ser una mejor opción para aquellos que intentan perder peso o grasa corporal.

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Consejos finales de ciclismo de carbohidratos

La fibra importa. Dar prioridad a los carbohidratos ricos en fibra en los días bajos en carbohidratos es una buena manera de hacerlo. 'Con cualquier enfoque de alimentación baja en carbohidratos, obtener fibra adecuada es una preocupación, ya que los carbohidratos de grano entero son una fuente rica de este nutriente importante', dice Clark. ¡La fibra es compatible con la saciedad, el control del colesterol y su microbioma, entre otras cosas! (P.S. ¿Sabía que el microbioma de su intestino está relacionado con el cerebro y las enfermedades mentales?)

La calidad importa. Los días ricos en carbohidratos no deberían llenarse con pizza y papas fritas. 'Los granos integrales como el arroz integral, la quinua y el pan / pasta integral son opciones más saludables que las opciones más refinadas como el azúcar, los pasteles, las galletas y los refrescos', dice Clark.

En caso de duda, consulte a un experto. 'La cantidad de carbohidratos requeridos en los días altos en comparación con los bajos en carbohidratos varía mucho según las necesidades calóricas, el tipo y la cantidad de actividad que realice y su objetivo', dice Clark. Si desea recomendaciones personalizadas, consulte con un dietista registrado. De esa manera, puede asegurarse de que está obteniendo el combustible que su cuerpo necesita para lograr los mejores resultados posibles.

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