¿Qué es la respiración abdominal y por qué es importante para el ejercicio?

¿Qué es la respiración abdominal y por qué es importante para el ejercicio?

Dilo con nosotros: respiraciones profundas.

Por Mallory Creveling 23 de agosto de 2019 Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión fizkes / Getty Images

Tomar una respiración profunda. ¿Sientes que tu pecho sube y baja o sale más movimiento de tu estómago?

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La respuesta debe ser la última & # x2014; y no solo cuando te estás enfocando en la respiración profunda durante el yoga o la meditación. También debes practicar la respiración abdominal durante el ejercicio. ¿Novedades para ti? Esto es lo que necesita saber sobre cómo hacer que sus inhalaciones y exhalaciones provengan de su intestino.

¿Qué es la respiración del vientre?

Sí, literalmente significa respirar profundamente en el estómago. También se conoce como respiración diafragmática porque permite que el diafragma & # x2014; el músculo que corre horizontalmente a través del abdomen, parezca un paracaídas, y es el músculo primario utilizado en la respiración para expandirse y contraerse.

Si bien la respiración abdominal es la forma natural de nuestro cuerpo de inhalar y exhalar, es más común que los adultos respiren de manera ineficaz, también conocido como a través del pecho, dice Judi Bar, instructora de yoga certificada de 500 horas y gerente de programas de yoga en la Clínica Cleveland . Muchas personas tienden a recurrir a la respiración torácica cuando están estresadas porque la tensión te hace apretar el vientre, explica Bar. Esto finalmente hace que sea más difícil respirar eficientemente. `` Se convierte en un hábito y, debido a que es una respiración más superficial, en realidad alimenta la respuesta comprensiva '', la respuesta de lucha o huida `` te hace sentir más estresado '', dice ella. Por lo tanto, obtienes un círculo de reacciones ansiosas solo por la respiración en el pecho. (Relacionado: 3 ejercicios de respiración para lidiar con el estrés)

Cómo respirar bien el vientre

Para probar la respiración abdominal, 'primero debe comprender cómo relajarse lo suficiente como para que haya espacio en el abdomen para que el diafragma y la respiración se muevan', dice Bar. 'Cuando estás tenso y mantienes la barriga adentro, no estás permitiendo que la respiración se mueva'.

Como prueba, prueba esta pequeña prueba de Bar: tira de tu vientre hacia tu columna vertebral e intenta respirar profundamente. ¿Te das cuenta de lo difícil que es? Ahora relaje su sección media y vea cuán más fácil es llenar su estómago de aire. Esa es la relajación que quieres sentir cuando estás respirando la barriga y una buena indicación de si todo proviene del cofre.

La práctica de la respiración abdominal en sí misma es bastante simple: acuéstese sobre su espalda y coloque sus manos sobre su vientre, dice Pete McCall, C.S.C.S., un entrenador personal en San Diego y anfitrión del podcast All About Fitness. Tome una gran inhalación, y cuando lo haga, debería sentir que su barriga se eleva y se expande. Mientras exhalas, tus manos deben bajar. Piense en su estómago como un globo que se llena de aire y luego se libera lentamente.

Si tomar inhalaciones y exhalaciones profundas le resulta difícil o poco natural, Bar sugiere practicarlo una o dos veces al día durante solo dos o tres minutos. Puede colocar sus manos sobre su vientre para asegurarse de que lo está haciendo bien, o simplemente mirar para asegurarse de que su estómago se mueva hacia arriba y hacia abajo. Intenta hacerlo mientras haces una tarea diaria también, dice Bar, como mientras te duchas, lavas los platos o justo antes de irte a dormir. (¡Porque no hay nada como un pequeño ejercicio de respiración para calmar la mente antes de acostarse!)

Después de haber estado practicando durante un tiempo, comience a prestar un poco más de atención a su respiración durante el ejercicio, dice Bar. ¿Te das cuenta si tu barriga se mueve? ¿Cambia cuando estás en cuclillas o corriendo? ¿Te sientes energizado por tu aliento? Tenga en cuenta todas estas preguntas cuando esté haciendo su entrenamiento para verificar cómo está respirando. (Estas técnicas de respiración específicas para correr también pueden ayudar a que las millas se sientan más fáciles).

Puede respirar boca abajo durante la mayoría de las formas de ejercicio, desde la clase de spinning hasta levantar objetos pesados. De hecho, es posible que haya visto una técnica utilizada entre la multitud de levantamiento pesado llamada refuerzo de núcleo. 'El refuerzo del núcleo puede ayudar a estabilizar la columna vertebral para levantamientos pesados; esa es una forma de respiración abdominal debido a la exhalación controlada ', dice McCall. Para hacerlo correctamente, practique la técnica antes de levantar cargas pesadas: tome una gran inhalación, sosténgala y luego exhale profundamente. Durante un levantamiento (como una sentadilla, press de banca o peso muerto), inhalaría, lo mantendría durante la parte excéntrica (o bajando) del movimiento, luego exhale mientras presiona hacia arriba. (Siga leyendo: Técnicas de respiración específicas para usar durante todo tipo de ejercicio)

Los beneficios de la respiración del vientre durante el ejercicio

Bueno, usted está trabajando un músculo real y uno que ayuda a mejorar la estabilidad del núcleo, dice McCall. 'La gente no se da cuenta de que el diafragma es un músculo estabilizador importante para la columna vertebral', dice. 'Cuando respiras desde el vientre, respiras desde el diafragma, lo que significa que estás fortaleciendo un músculo que estabiliza la columna vertebral'. Cuando haces la respiración diafragmática a través de ejercicios como sentadillas, flexiones de lat o cualquier otra cosa similar, debes sentir que tu columna vertebral se estabiliza a través del movimiento. Y esa es la gran recompensa de la respiración abdominal: puede ayudarlo a aprender a involucrar a su núcleo a través de cada ejercicio.

Además, la respiración desde el vientre permite que más oxígeno se mueva a través del cuerpo, lo que significa que sus músculos tienen más oxígeno para continuar aplastando los conjuntos de fuerza o conquistando los tiempos de ejecución. 'Cuando respiras en el pecho, estás tratando de llenar las estocadas de arriba hacia abajo', explica McCall. 'Respirar desde el diafragma atrae aire, lo llena de abajo hacia arriba y permite que entre más aire'. Esto no es solo crucial para tener más energía durante tus entrenamientos, sino también durante el día. Las grandes respiraciones del vientre te hacen sentir más despierto, dice McCall.

Con más oxígeno en todo tu cuerpo, también viene la capacidad de trabajar más duro durante tu entrenamiento. 'La respiración del vientre mejora la capacidad del cuerpo para tolerar el ejercicio intenso porque usted está recibiendo más oxígeno a los músculos, lo que reduce su frecuencia respiratoria y lo ayuda a gastar menos energía', dice Bar. (Pruebe también estas otras formas respaldadas por la ciencia para superar la fatiga del entrenamiento).

Para colmo, practicar algunos momentos de respiración consciente del vientre & # x2014; especialmente si te enfocas en contar a través de las inhalaciones y exhalaciones para compensarlas, como sugiere Bar & # x2014; puede ayudar a aliviar un poco el estrés y algunos momentos de paz (o, digamos, cuando te estás recuperando de un ataque de burpees). 'Realmente regula su sistema de manera efectiva', dice Bar, lo que significa que lo aleja de un estado de lucha o huida y lo lleva a una compostura más tranquila y relajada. Hable sobre una buena manera de recuperarse & # x2014; y una estrategia inteligente para obtener beneficios para la mente y el cuerpo.

  • Por Mallory Creveling
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