Qué comer antes y después de un entrenamiento matutino

Qué comer antes y después de un entrenamiento matutino

¿El secreto para maximizar tu entrenamiento? Desayuno. Aquí, los nutricionistas deportivos revelan qué comer en función de cómo te moverás.

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Por Cassie Shortsleeve Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Getty Images / bymuratdeniz

Cualquiera que haya experimentado un gruñido estomacal durante Savasana o esa sensación de estar a punto de desmayarse durante una clase de spinning a las 6 a.m., sabe que el desayuno es crucial si también quieres mejorar tu entrenamiento matutino.

Pero solo porque suda antes del amanecer no significa que tenga garantizado un bagel. Alimentar (y recuperarse) del ejercicio es lo más importante cuando aumenta la duración e intensidad de su entrenamiento, dice Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., una nutricionista deportiva en Elmwood, Louisiana. Entonces, mientras que las comidas previas al yoga pueden simplemente frenar el hambre, las comidas de entrenamiento de triatlón son clave para ayudarlo a realizar (y luego reconstruir).

Sin embargo, sin importar la sesión de sudor que elija, es importante considerar qué comer antes de un entrenamiento matutino y consumir pequeños refrigerios al menos 20 a 30 minutos antes del entrenamiento, lo que deja tiempo para la digestión. Mantenga las comidas más grandes al menos dos horas antes de su entrenamiento, dice Kimball. (Relacionado: Ideas sabrosas de comidas y refrigerios para antes y después del ejercicio)

Durante todo el día & # x2014; no solo antes y después del entrenamiento & # x2014; tenga en cuenta la ingesta de proteínas. La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomiendan de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para los atletas, dependiendo del entrenamiento, dice Christine Gerbstadt, MD, RD, profesora asistente en el Ejército Militar Nacional Walter Reed. Centro médico en Bethesda, Maryland. Eso significa que si pesas 140 libras (aproximadamente 63.5 kg), apuntarías entre 76.2 y 127 g por día.

Entonces, ¿cómo se traduce eso en comida real? Considera esta tu guía sobre cómo y qué comer antes y después de tus entrenamientos matutinos favoritos.

Ejercicios ligeros (clase de yoga fácil o caminata)

Que comer antes de una mañanarutina de ejercicio: Cuando piensas en los carbohidratos como combustible, te darás cuenta de que no necesitas mucho para hacer un entrenamiento que no sea tan gravoso, dice Kimball. Los granos enteros (y mucha fibra) también pueden producir gases e hinchazón antes de un entrenamiento (no ideal), dice el Dr. Gerbstadt. Si descubres que siempre estás muriendo de hambre a la mitad de la clase, considera un poco de proteína antes del entrenamiento para aliviar el hambre y detener la degradación muscular que puede ocurrir cuando pasas mucho tiempo sin comer, dice Kimball.

Pruebe: un huevo duro (aproximadamente 7 g de proteína), un yogur griego (aproximadamente 17 g de proteína) o la mitad de una barra de proteína (aproximadamente 10 g de proteína). (¿Quieres mezclar tus bocadillos matutinos? Prueba estas 10 ideas de desayuno con alto contenido de proteínas).

Qué comer después de un entrenamiento matutino: Si su entrenamiento es inferior a una hora y no es particularmente agotador, realmente no necesita preocuparse por la nutrición posterior al entrenamiento, dice Kimball. 'Sigue con tu día normal'.

Ejercicio largo e intenso (entrenamientos que duran 60-90 minutos)

Que comer antes de una mañanarutina de ejercicio: Si usted está yendo duro y largo durante más de una hora, querrá cargar aproximadamente 30 a 40 gramos de carbohidratos y una cantidad que alimentará sus músculos, lo energizará, pero no lo pesará, dice Kimball Apunte a un poco de grasa y aproximadamente 10 g de proteína, también, dice el Dr. Gerbstadt. Las grasas saludables pueden ayudar a mantener el ejercicio, pero demasiadas pueden causar malestar gastrointestinal, dice Kimball, así que asegúrese de que su comida tenga ese equilibrio.

Prueba: dos rebanadas de pan granuloso con mantequilla de almendras; o un batido de leche y frutas con plátano.

Qué comer después de un entrenamiento matutino:Las comidas de recuperación son importantes aquí. En su mayoría, desea pensar en agregar carbohidratos y proteínas dentro de los 20 a 30 minutos de su entrenamiento, dice Kimball. 'La proporción que se ha demostrado que es realmente efectiva para mejorar la recuperación muscular es de 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada 1 gramo de proteína', dice.

Prueba: un batido con proteína de suero, leche y fruta fresca. (Mezcle este licuado de recuperación post-entrenamiento de Olympian & apos;).

Ejercicio corto de alta intensidad (clase de spinning, entrenamiento HIIT)

Que comer antes de una mañanarutina de ejercicio: 'Con el ejercicio de alta intensidad y corta duración, lo importante es que las personas pueden sentir que se enfermarán si comen demasiado', dice Kimball. Además, si su clase de spinning es de solo 30 minutos, su cuerpo tiene suficientes carbohidratos almacenados en sus músculos para durar más allá (60 a 90 minutos). Pero para la energía rápida y el aumento de azúcar en la sangre, considere 15 gramos de carbohidratos mezclados con proteínas, dice ella. Evita las grasas, que pueden llevar la sangre a tu tracto gastrointestinal lejos de los músculos y el sistema cardiovascular, dice el Dr. Gerbstadt.

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Pruebe: Un puñado (alrededor de 4 a 6) galletas integrales (por ejemplo, Triscuits) con una rodaja delgada de queso o fruta fresca y queso de cadena o queso Babybel.

Qué comer después de un entrenamiento matutino:Lo que come después de su clase HIIT (o clase HIIPA) depende de su objetivo, dice Kimball. ¿Una regla general? Apunte a una proporción de carbohidratos a proteínas 2: 1, dice ella.

Prueba: una barra de proteína amable. (Para obtener más consejos de los profesionales, consulte lo que los entrenadores dicen que son sus refrigerios favoritos después del entrenamiento).

Entrenamiento de fuerza

Que comer antes de una mañanarutina de ejercicio: El entrenamiento con pesas requiere grandes explosiones de potencia, por lo que obtener carbohidratos de antemano puede ser beneficioso, dice Kimball. `` Incluso de 15 a 30 gramos de carbohidratos pueden darle ese impulso para superar la fuerza sin agregar una gran carga de calorías a su día ''. También querrá unos 20 gramos de proteína, dice el Dr. Gerbstadt.

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Pruebe: sándwich plegable (por ejemplo, 3 onzas de pavo en rodajas doblado en 1 rebanada de pan integral, hojas de espinaca / rodaja de tomate opcionales) o una barra energética (por ejemplo, una barra Quest).

Qué comer después de un entrenamiento matutino:Apunte a una proporción 1: 1 de carbohidratos a proteínas, dice Kimball. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible de nuestros músculos para el ejercicio. Entonces, incorporar carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento ayuda a la recuperación muscular al comenzar el proceso de reponer las reservas de carbohidratos de nuestro cuerpo, dice ella. 'Los aminoácidos de la proteína pueden iniciar ese proceso de reparación en los músculos'.

Prueba: aproximadamente 1/2 taza de requesón con duraznos.

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