Qué hacer si tiene dolor de espalda baja por correr

Qué hacer si tiene dolor de espalda baja por correr

Esto es exactamente por qué le duele la espalda, además de ejercicios que lo harán correr sin dolor nuevamente lo antes posible.

Por Por Nicole Clancy Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: yulkapopkova / Shutterstock

Si alguna vez tiene dolor de espalda baja, está lejos de estar solo: según la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland, casi el 80 por ciento de la población experimentará dolor de espalda baja en algún momento de sus vidas.

¿Y si eres un corredor? Es aún más probable que lidie con este molesto problema. El dolor lumbar es especialmente común en los corredores porque una debilidad o un desequilibrio en los músculos centrales y de la cadera pueden afectar la capacidad de su cuerpo para correr con la forma adecuada. (Relacionado: Causas del dolor lumbar y cuándo preocuparse)

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Más pruebas: Investigaciones recientes del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio descubrieron que los corredores con músculos centrales débiles tenían un riesgo mucho mayor de desarrollar dolor lumbar, mientras que otro estudio publicado en la revista Medicina y ciencia en deportes y ejercicio descubrió que hacer ejercicios de fuerza en la parte inferior del cuerpo mejoraba el dolor lumbar y la capacidad general para correr.

Un núcleo fuerte es como tener una base sólida integrada en la pelvis, las caderas y las piernas. Cuando estas áreas están respaldadas por músculos fuertes, pueden doblarse y extenderse mejor y más completamente, dice Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, presidenta del departamento de fisioterapia de la Universidad Estatal de Winston-Salem. (Esa es solo una de las razones por las que es importante tener un núcleo fuerte).

Pero eso no significa que debas hacer un millón de abdominales: 'Los músculos de la cadera controlan el movimiento de la carrera, por lo que en lugar de enfocarte solo en los abdominales, enfócate en fortalecer todos los músculos del tronco y la cadera que se entrelazan y rodean la parte inferior de la espalda', ella dice. Millar recomienda realizar ejercicios básicos y de piernas dos o tres días a la semana, así como incorporar fuerza general, flexibilidad y trabajo de equilibrio en su rutina de entrenamiento semanal. Todo esto ayudará a que los músculos de la parte inferior del cuerpo trabajen en sincronía para correr sin dolor. (Pruebe también este entrenamiento de abdominales para prevenir el dolor lumbar).

Y si trabaja de nueve a cinco en una oficina, probablemente esté peor. Sentarse todo el día deja la espalda baja y las caderas tensas. Las caderas apretadas restringen su capacidad de moverse y extender su zancada mientras corre, y eso significa que los músculos circundantes, incluidos los de la parte inferior de la espalda, tienen que estirarse demasiado y tensarse para compensar, dice Millar. Recomienda tomar descansos para caminar durante el día, incorporar un escritorio de pie y estirarse por la noche para aliviar cualquier opresión provocada por la sesión. Sin embargo, ofrece una nota rápida de precaución si tiene dolor en la parte baja de la espalda que se irradia a las caderas o las rodillas, o dolor que se extiende a otras áreas de su cuerpo. En ese caso, es hora de ver tu documento. (Por cierto, aquí hay más información sobre cómo combatir el cuerpo del 'trabajo de escritorio').

Ejercicios para ayudar con el dolor lumbar al correr

Agregue estos seis ejercicios a su entrenamiento para enfocarse en los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo que apoyan específicamente la parte inferior de la espalda al correr:

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Tabla lateral

El tablón lateral 'requiere la activación de los rotadores profundos de la cadera y los músculos centrales profundos que estabilizan la parte baja de la espalda al correr', dice Millar. Acuéstese en el piso, balanceándose sobre el codo derecho y fuera del pie derecho. Levante las caderas del piso para mantener una posición de tabla lateral, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Mantenga durante 15 a 20 segundos y luego suelte. Repita en su rodilla izquierda y antebrazo izquierdo.

AVE perro

Este ejercicio activa la espalda baja para ayudar a estabilizar su torso, explica Millar. Comience con las manos y las rodillas en el piso. Levante la mano derecha y el pie izquierdo del piso al mismo tiempo, extendiendo el brazo derecho hacia adelante, bíceps por la oreja y pateando el pie izquierdo hacia atrás. Enganche el núcleo para evitar arquearse.

Mantenga durante 30 segundos y luego suelte. Repita en el lado opuesto.

Gato-vaca

Este ejercicio ayuda a reducir el dolor lumbar en los corredores porque estira suavemente y reduce la tensión en los nervios irritados, lo que te permite un mayor rango de movimiento mientras corres, dice Millar. Comience a cuatro patas en el piso. Exhale y suavemente redondee la columna hacia el techo, dejando caer la cabeza y el coxis hacia el piso. Luego inhale y suelte el ombligo hacia el piso, arqueando la espalda, extendiendo la cabeza y el coxis hacia el techo.

Haz de 5 a 10 repeticiones.

Levantamiento de piernas acostado de lado

Este ejercicio fortalece el músculo glúteo medio de la cadera, dice Millar. Es un músculo crítico para mantener la pelvis en su lugar y reducir el torque en la parte inferior de la espalda al correr. Acuéstese en el piso sobre el lado derecho con las piernas extendidas. Levante la pierna izquierda aproximadamente 6 pulgadas, luego bájela lentamente sin tocarla con el pie derecho. Mantenga el rango de movimiento pequeño y controlado.

Haz 10 repeticiones. Repita en el lado opuesto.

Puente

Los puentes fortalecen todos los músculos de la parte superior de la pierna, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Acuéstese boca arriba en el piso con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Levante las caderas aproximadamente 6 pulgadas, haga una pausa y luego baje lentamente. (Relacionado: 2 variaciones de ejercicio de puente de glúteos para resultados específicos objetivo & # x200B;)

Haz 10 repeticiones.

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Sentadilla de una pierna

Párate sobre la pierna derecha. Bisagra en las caderas y la rodilla derecha para bajar lentamente alrededor de 6 a 10 pulgadas en una sentadilla parcial. Vuelve a pararte. (Relacionado: Los beneficios de agregar entrenamiento de equilibrio a su rutina de ejercicios)

Haz 10 repeticiones. Repita en el lado opuesto.

Balance de una pierna

Este ejercicio dinámico de carrera ayuda a fortalecer la pierna en la que estás parado para trabajar contra el movimiento de la otra pierna, imitando el movimiento de la carrera, dice Millar. Párate sobre la pierna derecha. Manteniendo el torso en posición vertical y en un movimiento lento y controlado, jale la rodilla izquierda hacia el pecho, luego golpéela hacia adelante, hacia abajo y hacia atrás, haciendo un movimiento circular como pedalear en bicicleta o correr.

Haz 10 repeticiones. Cambia de lado y repite en el lado opuesto.

  • Por Por Nicole Clancy
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