¿Qué son los ejercicios compuestos y por qué son tan importantes?

¿Qué son los ejercicios compuestos y por qué son tan importantes?

Estos movimientos multitarea se denominan ejercicios compuestos. Aprenda por qué lo convierten en un atleta más eficiente y luego agregue esta lista de ejercicios compuestos a sus entrenamientos lo antes posible.

By Lauren Del Turco September 25, 2019 Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Rob Hammer / Aurora Photos / Getty Images

Nada es más frustrante que trabajar duro en el gimnasio día tras día, pero sentir que no estás viendo resultados. La cuestión es que, para ver realmente (y sentir) los principales cambios, debes enfocar tus entrenamientos sabiamente.

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Los ejercicios compuestos no solo hacen que su tiempo en el gimnasio sea más eficiente, sino que lo ayudan a ponerse más fuerte y en forma en menos tiempo. Aquí se explica por qué, además de todo lo demás que debe saber sobre los ejercicios compuestos, incluida una lista de los mejores ejercicios compuestos para hacer y cómo agregarlos a sus entrenamientos.

¿Qué son los ejercicios compuestos?

Para comprender los ejercicios compuestos, debe comprender la diferencia entre ejercicios compuestos y de aislamiento. (Relacionado: Preguntas comunes de levantamiento de pesas para principiantes que están listos para entrenar pesado)

Ejercicios compuestos son ejercicios que usan múltiples grupos musculares y requieren múltiples articulaciones para moverse a lo largo de una repetición, explica el entrenador y fisioterapeuta Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, propietario de Aeries Physical Therapy en el sur de Florida.

En una posición en cuclillas, por ejemplo, tanto las piernas como el núcleo se disparan a medida que mueve las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo para bajar a esa posición similar a un asiento y luego volver a pararse.

Ejercicios de aislamiento, por otro lado, use solo un grupo muscular y requiera solo una articulación para moverse para que pueda realizar una repetición.

Un ejemplo perfecto: flexiones de bíceps. Contrae los músculos bíceps para mover las articulaciones de los codos y flexionar las pesas, pero ninguna otra articulación interviene en la acción.

Los beneficios de los ejercicios compuestos

Los ejercicios de aislamiento son excelentes si realmente quieres concentrarte en un grupo muscular, ya sea porque deseas evitar el uso de músculos lesionados o hacer crecer específicamente ese grupo muscular; sin embargo, los ejercicios compuestos son un cambio absoluto para tus entrenamientos y tu estado físico general.

Cuando usas múltiples grupos musculares juntos para realizar un ejercicio compuesto, 'creas una mayor fuerza funcional, mayor fuerza y ​​potencia, y obtienes una mayor inversión en el gimnasio', dice Kelley.

De hecho, un estudio de 2017 publicado en Fronteras en fisiología comparó a los deportistas que usaron ejercicios compuestos versus ejercicios de aislamiento durante ocho semanas de entrenamientos equivalentes, y descubrieron que el grupo que se centró en ejercicios compuestos logró mayores ganancias tanto en fuerza como en VO2 máx (un marcador de aptitud cardiovascular).

A corto plazo, usar múltiples grupos musculares juntos exige mucha energía de su cuerpo, lo que significa que quema más calorías. A largo plazo, esas mejoras en la fuerza funcional, la fuerza y ​​la potencia significan que no solo se desempeña mejor en el gimnasio, sino que también puede manejar las tareas cotidianas (como cargar su maleta en una escalera mecánica rota del aeropuerto) con mayor facilidad.

'Movimientos más complejos requieren un mejor control y sincronización de múltiples grupos musculares', así como las articulaciones sobre las que actúan ', dice Kelley. 'Y esa coordinación y control se traducen en otras actividades, ayudándote a ser más fuerte y equilibrado en el mundo'. (Estos movimientos de fuerza también lo ayudarán a prevenir desequilibrios musculares comunes).

Una ventaja adicional: 'Dado que los ejercicios compuestos involucran una mayor cantidad de músculos para contraerse, crean una mayor resistencia contra el corazón a medida que bombea sangre, lo que finalmente fortalece su corazón', explica Kelley. Después de todo, ¡tu corazón también es un músculo! (Este es solo uno de los principales beneficios de levantar pesas).

Ah, y en un nivel puramente práctico, dado que los ejercicios compuestos trabajan más músculos a la vez, puedes unir unos pocos movimientos para crear un entrenamiento de cuerpo completo, agrega Kelley. (Obtener una quemadura de cuerpo completo solo por movimientos de aislamiento probablemente tomará el doble de tiempo). Entonces, si usted está apurado por el tiempo pero aún quiere obtener tantos beneficios de sus entrenamientos como sea posible, los movimientos compuestos pueden llevarlo allí.

¿Hay inconvenientes en los ejercicios compuestos?

Si bien no hay mucho inconveniente en quemar más calorías, fortalecerse más rápido y convertirse en un humano más rudo y físicamente más rudo, hay una cosa que los novatos en el gimnasio deben tener en cuenta.

'Los ejercicios compuestos son generalmente más avanzados técnicamente', dice Kelley. 'Esencialmente, requieren más habilidad para mantener la forma adecuada & # x2014; especialmente una vez que comience a sentirse fatigado o aumente el peso que usa'.

Sin un control motor adecuado y conciencia durante los ejercicios compuestos, aumenta el riesgo de lastimarse. Si bien es bastante difícil arruinar un curl de bíceps (y no es una gran amenaza para tu cuerpo si lo haces), hacer una sentadilla de forma incorrecta puede poner tu cuerpo (léase: espalda baja) en una posición bastante incompleta & # x2014; especialmente si Estás usando pesos más pesados. (Es por eso que siempre debe hacer ejercicios compuestos primero durante su entrenamiento (cuando tiene más energía) y guardar los movimientos de aislamiento para más adelante).

Sin embargo, al igual que con cualquier cosa en el estado físico, solo 'comienza despacio y con ligereza y progresa según lo permitan tu fuerza y ​​habilidad', dice Kelley. Y nunca es una mala idea que un entrenador le dé una verificación de forma o lo guíe a través de los patrones de movimiento adecuados solo o durante una clase.

Lista de ejercicios compuestos para incorporar en su rutinaSi desea maximizar los beneficios de la quema de calorías y la fuerza de una breve sesión en el gimnasio, algunos ejercicios compuestos básicos pueden ayudarlo a desarrollar la fuerza funcional en todas partes.

Sentadillas: Las sentadillas involucran las articulaciones de los tobillos, las rodillas y las caderas, haciendo que todo, desde los cuádriceps y los isquiotibiales, los glúteos y el núcleo funcionen. Este ejercicio fundamental te ayuda a pasar de cuclillas a pararte y es un movimiento que usas en casi todos los deportes (incluso para subir y bajar del sofá), dice Kelley.

Peso muerto: 'Este es uno grande para los músculos de la cadena posterior (parte posterior del cuerpo), como los isquiotibiales, los glúteos y los extensores de la espalda', dice Kelley. El peso muerto involucra tus rodillas, caderas y espalda, desarrollando tu habilidad para levantar cosas del suelo (y aumentando tu fuerza de agarre).

Estocadas: El puñado de variaciones de estocada requiere un núcleo estable y piernas fuertes y equilibradas a medida que dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar hacia el suelo y luego empujar hacia arriba.

Prensas de hombro: Puede pensar que las prensas aéreas usan solo los músculos de los hombros, pero su núcleo se dispara para mantener estable el torso, el pecho y los tríceps lo ayudan a empujar ese peso hacia arriba, y sus dorsales y bíceps lo ayudan a bajarlos. ¿Necesitas poner algo pesado en un estante alto? Las prensas de hombro quedan cubiertas.

Prensas de banco: Activando casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo (y utilizando todas las articulaciones desde los hombros hasta los dedos), el press de banca es un movimiento por excelencia de la parte superior del cuerpo.

  • By Lauren Del Turco
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