Entrenamiento con pesas 101

Entrenamiento con pesas 101

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¿Por qué pesas?

Tres razones para hacer tiempo para el entrenamiento de fuerza

1. Evitar la osteoporosis. El entrenamiento de resistencia aumenta la densidad ósea, lo que puede prevenir la pérdida relacionada con la edad.

2. Mantenga su metabolismo acelerado. El músculo triunfa sobre la grasa para quemar calorías: agregue más, queme más.

3. Mira más delgado. Libra por libra, el músculo ocupa menos espacio que la grasa. Aumenta los músculos y parecerás más delgado.

Gimnasio habla

¿Nuevo en levantar objetos? Aprenda la jerga y se sentirá como en casa en la sala de pesas.

Trabajar en: Alternar conjuntos con alguien en un equipo. Si alguien está usando una máquina, puede solicitar 'trabajar en'. Es más eficiente en máquinas con pilas de pesas porque puede cambiar el peso simplemente moviendo el pasador a otro orificio. Si tiene que cargar y quitar placas, es mejor esperar hasta que el usuario haya terminado.

comiendo en el escritorio

Super ajuste: Hacer dos o tres ejercicios diferentes sin descansar entre series.

Entrenamiento de circuito: Hacer un 'circuito' completo de ejercicios con poco o ningún descanso entre series y luego repetir el circuito. Los circuitos son geniales porque ahorran tiempo y permiten que los músculos se recuperen a medida que trabaja diferentes músculos. Sin embargo, probablemente no progresará para levantar más peso a menos que haga varias series de ejercicio.

Rutina dividida: Un programa de fuerza en el que trabajas algunos grupos musculares en un día y otros en otro día.

Aislar: Para destacar un grupo muscular particular.

Hipertrofia: Simplemente, un aumento en el tamaño muscular.

Reclutamiento: La porción de un músculo que se estimula durante un ejercicio en particular.

Los caminos de la sala de pesas

Aunque los clubes de salud tienen un código de conducta, cada gimnasio también tiene reglas no escritas.

1. Compartir equipo. Mientras descansa entre series, no acampe en una máquina. Deja que alguien más haga un set en el medio. Si estás en tu último set y estás listo para completarlo, adelante. Si alguien está parado cerca de una máquina, pregúntele si la está usando antes de subirse.

2. Don & apos; t multitud. Deje espacio para que la persona a su lado levante los brazos en todas las direcciones.

3. No bloquee el espejo. Intenta no obstruir la vista de los demás.

4. Siempre lleve una toalla. Limpie el sudor de los bancos que ha utilizado.

5. No acapares la fuente para beber. Antes de llenar su botella, deje que todos en la fila tomen una copa.

6. Asegure las pesas. Cruce o párelos en posición vertical entre series para que no se rueden sobre los dedos de los pies de alguien.

7. No sueltes tus pesas. En su lugar, colóquelos en el piso cuando haya terminado con un juego.

8. Vuelva a colocar los pesos donde pertenecen. Despeje todas las placas de pesas de las pesas y máquinas, y regrese las pesas a su lugar designado en el estante. No pegue las 10 libras a donde van las 40 libras.

9. No lleves una bolsa de gimnasia alrededor.

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Estrategias simples para aprovechar al máximo el entrenamiento de fuerza

comiendo dulces antes de acostarse

Levanta como lo dices en serio. Si puede hacer la cantidad máxima de repeticiones sugeridas (generalmente 10-12) sin sentirse fatigado, agregue libras (10-15 por ciento a la vez). Si no puede completar el número mínimo de repeticiones sugeridas (generalmente 8), reduzca el peso en incrementos del 10 por ciento hasta que pueda. Tus últimas 1 o 2 repeticiones siempre deberían ser difíciles, pero factibles.

Equilibra tu cuerpo. Para evitar lesiones, cree un aspecto más simétrico y asegúrese de tener fuerza para sus actividades favoritas, haga ejercicios para grupos musculares opuestos. Durante sus rutinas semanales, si trabaja los quads, por ejemplo, también haga ejercicios para los isquiotibiales. Lo mismo se aplica para los bíceps y tríceps, el pecho y la espalda y la espalda baja y los abdominales.

Intenta mezclar las cosas con más frecuencia. Según un estudio publicado en el Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento, los sujetos que variaron el número de series y repeticiones de un entrenamiento a otro experimentaron mayores ganancias de fuerza durante 12 semanas que aquellos que hicieron ajustes mensuales.

Explosión de calorías con circuitos. Realice una serie de cada movimiento en su entrenamiento, sin descansar entre ejercicios. Repita el circuito una o dos veces y quemará hasta 300 calorías en media hora en lugar de 150 de una rutina de peso típica.

Estrategias de seguridad

Precauciones que debe tener en cuenta antes del entrenamiento de fuerza.

Presta mucha atención a la forma La buena forma es esencial para obtener los máximos resultados y para la prevención de lesiones. Disminuya la resistencia o haga menos repeticiones si no puede mantener la alineación adecuada o si está utilizando el impulso para mover el peso.

Descansar lo suficiente Cuanto más intensamente entrenes, más tiempo de recuperación necesitarás; descansar 48 horas entre entrenamientos. El sobreesfuerzo de sus músculos podría retrasar su progreso o, lo que es peor, causar una lesión. Si todavía está dolorido después de un día libre, descanse uno o dos días antes de llegar a las pesas.

Detente si sientes dolor Tus músculos deben sentirse desafiados por la repetición final, pero no debes sentir ningún dolor en tus articulaciones.

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