Los entrenadores revelan: el ejercicio que estoy amando ahora

Los mejores expertos en acondicionamiento físico comparten sus movimientos favoritos, efectivos y simplemente increíbles.

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Golpe de pelota medicinal

El golpe de la bola de medicina es un gran ejercicio compuesto de cuerpo entero, compuesto por múltiples articulaciones que genera energía explosiva desde su núcleo en una dirección hacia abajo (la mayoría de los otros movimientos se centran en el impulso hacia arriba), y desarrolla fuerza en sus piernas mientras conduce la pelota vuelve a subir, explica el entrenador certificado Sean Piazza, gerente de acondicionamiento físico en Rancho Valencia Resort and Spa en San Diego. 'Es perfecto para el entrenamiento HIIT o para completar cualquier entrenamiento con una gran explosión de cardio, y rdquo; él dice.

Cómo hacerlo: Sostenga una pelota medicinal y párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Presione explosivamente la pelota sobre su cabeza, luego inmediatamente la golpee contra el piso empujando la pelota hacia abajo. Mientras lo hace, siga la pelota con su cuerpo, evite doblarse por la cintura y termine en una posición en cuclillas baja con la cabeza hacia arriba, el pecho y los glúteos bajos (casi como una pose de rana en el yoga, dice Piazza). Levante la pelota en el primer rebote y explote hacia arriba, empujando la pelota hacia arriba y extendiendo completamente el cuerpo y los brazos. Haz de 1 a 3 series de 12 a 15 repeticiones. A medida que su fuerza y ​​cardio mejoren, sustituya una pelota más pesada o aumente las repeticiones.

Consejos: Establezca un ritmo para mantener el impulso. Cuanto más fuerte golpees la pelota, más fácil será recogerla.

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Ruleta rusa

'El giro ruso es un ejercicio abdominal desafiante que incorpora todos los músculos del núcleo: la parte baja de la espalda, los abdominales, los oblicuos, el diafragma y la parte interna de los muslos', dice Jodi Sussner, directora de entrenamiento personal de Snap Fitness 24/7. 'A diferencia de los abdominales en los que descansas la espalda en el suelo entre repeticiones, el giro ruso te obliga a mantener la columna vertebral fuera del suelo todo el tiempo'.

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Cómo hacerlo: Siéntese con las rodillas dobladas, los pies levantados del piso y el torso en un ángulo de 45 grados. Mantenga los puños juntos (o para más desafíos, sostenga una pelota medicinal o peso libre ligero), con los codos doblados hacia los lados. Gire el torso de lado a lado, con los abdominales contraídos. Durante el giro, exhale mientras estira los abdominales para apoyar la columna vertebral. Haz 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

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Sentadilla frontal para presionar la prensa

Cuando se le exige tiempo, este movimiento eficiente y efectivo es la mejor elección para Glen Watson, un entrenador personal certificado en el Reebok Sports Club / NY. 'Trabaja tus piernas, núcleo y hombros todo en un solo movimiento', dice.

Cómo hacerlo: Con un agarre por encima de la mano, sostenga una barra con las manos y los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Doblar los brazos y colocar la barra delante de los hombros. Baje hasta ponerse en cuclillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo. Levántate de la sentadilla y presiona la barra sobre la cabeza. Haz 3 series de 15 repeticiones.

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Wall Sit Curl

'Este es mi paso para terminar una rutina de piernas', dice Josh Anderson, entrenador personal certificado y propietario de Always Active Athletics en Russellville, MO. No solo quema tus piernas (quads, pantorrillas, glúteos), sino que también te distrae del fuego en la parte inferior del cuerpo cuando te concentras en los bíceps, lo que te permite realizarlo por más tiempo. 'Cualquier movimiento que puedas hacer que trabaje en numerosas partes del cuerpo a la vez es lo mejor en mi libro. Además, la sentadilla isométrica es realmente segura para las personas que tienen problemas en las articulaciones '', explica.

Cómo hacerlo: Sosteniendo pesas, recuéstese contra una pared y póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla (trate de doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados), con los pies separados al ancho de las caderas. Manteniendo esta posición con los codos contra la pared, realice flexiones de bíceps durante 30 segundos, eventualmente trabajando hasta un minuto completo. Anderson recomienda agregar 3 series de este ejercicio para terminar un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

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Burpee Chin-Up

Un burpee para hacer dominadas es un ejercicio de alta intensidad que es excelente para el acondicionamiento metabólico y la pérdida de grasa, dice Jenny Skoog, entrenadora personal en la ciudad de Nueva York. Además, se dirige a todo el cuerpo: pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, núcleo, dorsales, hombros, bíceps y tríceps.

Cómo hacerlo: Párate detrás de una robusta barra de dominadas y realiza un burpee completo. En la parte superior del salto en cuclillas, agárrate a una barra y haz una dominada. Skoog recomienda incorporar este movimiento a su programa existente dos veces por semana, comenzando con 2 series de 10 repeticiones, acumulando hasta 3 o 4 series en total.

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Martillos de banda

'El martillo de banda no solo es un tonificador de núcleo increíble, sino que también integra todos los músculos de las caderas, abdominales, la parte superior de la espalda y los hombros. Cuando su núcleo está correctamente integrado, obtiene mucho más por su dinero en cualquier otro ejercicio en su arsenal y ayuda a prevenir muchas lesiones comunes por uso excesivo para que pueda seguir haciendo lo que ama '', explica Brian Durbin, M.Ed., co- propietario de Fitness Together en Mount Pleasant, SC.

Cómo hacerlo: Con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, sostenga ambos extremos de una banda de resistencia anclada (o el mango de una máquina de cable) frente al cuerpo con las manos a dos pulgadas frente al pecho. Apriete la parte superior de la espalda, relaje los hombros y empuje los codos por los lados. (La banda debe tener una cantidad moderada de tensión: agregue resistencia al alejarse o hacer más fácil al acercarse). Una vez que el cuerpo se sienta estabilizado, extienda los brazos y deje que la banda se extienda por delante del pecho, enganchando el núcleo. Mantenga por 1 cuenta. Levante los brazos por encima de las manos con la línea media del cuerpo, la parte superior de los brazos alineada con las orejas. Sostenga por 1 cuenta. Manteniendo los brazos extendidos, baje la banda de nuevo en línea con el cofre y manténgala por 1 cuenta. Tire de la banda hacia el pecho, volviendo al inicio, manteniendo una cuenta más para completar la repetición. Haz 2 series de 15 repeticiones en cada lado.

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Elevación de estocada inversa de sacos de arena

'Debido a su peso no uniforme, los sacos de arena requieren más compromiso muscular para moverlos. La estocada inversa es un movimiento más avanzado, pero ofrece un excelente ejercicio de cuerpo completo. Debido a que está trabajando todo el cuerpo, incluido el núcleo y la parte inferior de la espalda, para estabilizar el movimiento, obtiene un mayor retorno de la cantidad de calorías quemadas durante y después del entrenamiento '', dice Jeff Deal, propietario de Ideal Fitness en Virginia Beach, VIRGINIA.

Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos, sosteniendo el saco de arena directamente en frente del cofre con los brazos extendidos. Retroceda la pierna derecha en una estocada inversa, bajando el saco de arena hacia el exterior del muslo izquierdo. Empuje el talón delantero y párese, balanceando el saco de arena hasta la altura del pecho (mientras mantiene la espalda recta) para volver a comenzar. Repita en el lado opuesto. Esa es una repetición. Haz 2 series de 10 repeticiones.

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Track Starters

`` Me encanta este giro de alta intensidad en la estocada probada y verdadera, ya que no solo fortalece tus pantorrillas, glúteos, quads, isquiotibiales y núcleo, sino que también acelera tu ritmo cardíaco y te ayuda a quemar calorías importantes y esculpir un físico más sexy en menos tiempo ', dice Jessica Matthews, fisióloga del ejercicio del American Council on Exercise.

Cómo hacerlo: Comience en una posición de estocada baja con la pierna derecha hacia atrás, la rodilla izquierda doblada 90 grados y las manos a cada lado del pie izquierdo. Con los abdominales activados, exhale y salte hacia arriba, empujando la rodilla derecha y el brazo izquierdo hacia adelante, balanceando el brazo derecho hacia atrás y manteniendo los codos doblados y cerca de los lados. Terreno en posición inicial. Salta rápidamente y cambia de pie para repetir en el lado opuesto. Matthews recomienda hacer intervalos cronometrados de este movimiento (repetir durante 30 segundos, descansar durante 15) o incorporarlo a una rutina de entrenamiento de circuito existente.

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Peso muerto con barra

Los pesos muertos con barra fortalecen los isquiotibiales y los glúteos, y forman el trasero perfecto, dice Elizabeth Hendrix Burwell, copropietaria de High Performance Gym en Greenville, SC. 'El esquema de repeticiones más efectivo para la construcción de fuerza es de 5 repeticiones; eventualmente querrás que la barra sea tan pesada que no puedas hacer más de 5 repeticiones ', dice ella. 'Y asegúrese de que su peso se distribuya uniformemente en todo el pie, ya que la mayoría de las personas tienden a colocar demasiado peso en los dedos de los pies'.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Doblando las caderas y las rodillas y manteniendo una columna neutral, ponte en cuclillas para agarrar la barra con las manos fuera de las piernas. Inclínate hacia atrás y ponte de pie, manteniendo la barra en línea recta mientras subes. Deténgase en la parte superior para contar 1, luego baje la barra al piso para volver a la posición inicial. Haz 5 series de 5 repeticiones.

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Burpee de una pierna

'Este es un gran movimiento porque combina velocidad, agilidad y fuerza', dice Michael Feigin, propietario del gimnasio Fitness Guru en Brooklyn, Nueva York. 'Intentar completar tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos desafía tu equilibrio porque todo el trabajo ocurre en un lado del cuerpo, probando tu fuerza a medida que se acumulan las flexiones', dice.

Cómo hacerlo: Balanceándose sobre una pierna, póngase en cuclillas hasta el piso y coloque las manos debajo de los hombros. Salta rápidamente a una posición de tabla, aterrizando con una pierna. Haz una lagartija, luego salta inmediatamente hacia atrás y ponte de pie. Continúe en la misma pierna durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos, luego cambie de pierna. A Feigin le gusta hacer este ejercicio usando un intervalo de estilo Tabata: 8 rondas de 20 segundos de trabajo seguidas de 10 segundos de descanso, cambiando de pierna con cada ronda.

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Caminar hacia la flexión

Entrenador certificado Cindy Whitmarsh, estrella del UFIT La serie de DVD adora este ejercicio porque no solo es multifuncional, sino que también es muy divertido de hacer. 'Este ejercicio trabaja la parte superior de tu cuerpo y realmente entrena tu núcleo. A mis clientes les encanta este movimiento ', dice ella.

Cómo hacerlo: Comience a arrodillarse detrás de la pelota de estabilidad con las manos encima. Empuje los pies y, en un movimiento explosivo hacia adelante, ruede el cuerpo sobre la pelota, aterrizando en una posición de tabla con las manos en el suelo y los pies sobre la pelota. Involucre abdominales y haga tantas flexiones como sea posible con buena forma. Termina el set caminando con las manos hacia la pelota y rodando sobre ella para volver a comenzar. Repita de 8 a 12 veces.

Propina: Demasiado desafiante? Whitmarsh recomienda a los principiantes que mantengan los muslos o las rodillas sobre la pelota para obtener más apoyo durante las flexiones.

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Matrix Kick-Through

Casie Mace

Robert Sherman, un entrenador personal certificado y gerente de acondicionamiento físico de grupo de área para Equinox, ama este ejercicio porque desarrolla la fuerza total y central de todo en un solo movimiento. 'Y es excelente para la fuerza de rotación, que es necesaria para muchos deportes', dice.

Cómo hacerlo: Desde un tablón lleno, doble la rodilla derecha hacia adentro y debajo del cuerpo, pateando la pierna derecha hacia la izquierda y extendiéndola completamente debajo del cuerpo mientras baja los brazos para hacer una flexión. Empuje hacia arriba en la tabla, colocando la pierna derecha detrás de la cadera, antes de bajar el pie para comenzar la posición. Repita en el otro lado. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones en cada pierna.

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Pie trasero en cuclillas divididas elevadas

Fotografía de Mark Burnham

'Este es uno de mis ejercicios favoritos para la parte inferior del cuerpo porque mejora simultáneamente la fuerza en cuclillas con una sola pierna, la estabilidad dinámica del núcleo y la cadera y la movilidad de la cadera', dice Jon-Erik Kawamoto, entrenador personal certificado y propietario de JKConditioning.

Cómo hacerlo: Párese frente a un banco de ejercicios o escalón. Extienda una pierna detrás del cuerpo, colocando el pie en el borde del banco. Póngase en cuclillas, bajando la rodilla hacia el suelo, terminando con un ángulo de 90 grados en la rodilla delantera. Incline el torso ligeramente hacia adelante con los hombros hacia atrás y la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies. Extienda la pata delantera y párese. Pruebe 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones en cada lado.

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Tablón de delfines

'El tablón es un ejercicio de entrenamiento central tan efectivo que involucra los músculos abdominales más profundos para ayudar a apretar los abdominales como un corsé. Si está acostumbrado a hacer tablas con brazos rectos o simplemente sostener el movimiento isométrico, esta es una gran variación que ayuda a aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales y al mismo tiempo mejora la estabilidad del hombro '', dice Nicole Nichols, experta en acondicionamiento físico de sparkpeople.com y creadora de el SparkPeople: escultura corporal total DVD.

Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla del antebrazo con el peso en las puntas de los pies, los muslos internos apretados, los hombros relajados, la columna vertebral neutra y los abdominales contraídos. Mantenga los hombros alejados de las orejas, la espalda y las piernas rectas, coloque los abdominales con más fuerza y ​​suba las caderas hasta el techo, alcanzando el pecho ligeramente hacia los muslos. Regresar al inicio. Haz de 1 a 3 series de 8 a 10 repeticiones.

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Levantamiento turco

'Me encanta el atuendo turco porque trabaja todo el cuerpo y desarrolla fuerza funcional entre las caderas, los estabilizadores espinales y los hombros; Odio el atuendo turco porque es desafiante y solo se puede hacer por unas pocas repeticiones a la vez cuando se usa la forma adecuada '', dice Pete McCall, un entrenador personal en San Diego. McCall recomienda primero aprender el movimiento sin usar peso adicional, practicar con una botella de agua para dominar 5 o 6 repeticiones con buena forma en cada lado antes de intentarlo con pesas rusas.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y sosteniendo pesas rusas sobre el pecho con el brazo derecho recto. Extienda el brazo izquierdo hacia un lado y doble la pierna derecha para que el pie quede plano sobre el piso. Enganche los abdominales y use la mano izquierda para sentarse mientras mantiene el brazo derecho extendido sobre la cabeza. Empuje las caderas del suelo con la pierna derecha y el brazo izquierdo, y rápidamente balancee la pierna izquierda debajo del cuerpo para terminar en una posición de rodillas con el pie derecho hacia adelante y la rodilla izquierda en el suelo. Todavía con el brazo derecho sobre la cabeza, levántate y pisa rápidamente el pie izquierdo hacia el derecho. Póngase de pie mientras sostiene el peso en el brazo extendido. Invierta el movimiento y regrese para comenzar. Esa es una repetición. Haz 2 a 4 series de 4 a 6 repeticiones en cada lado, descansando hasta 45 segundos entre series.

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Cross-Over Step-Up

La experta en acondicionamiento físico Kori Lyn Angers, que entrena a atletas profesionales, adora el paso cruzado funcional de bajo impacto porque es fácil de hacer y da forma a los bollos y los muslos.

Cómo hacerlo: Párese del lado izquierdo de una caja, escalón o banco con los pies paralelos a la caja. Cruce el pie derecho y colóquelo sobre la caja con las rodillas, los dedos de los pies y el torso hacia adelante. Sube a la caja, extendiendo completamente la cadera y la rodilla. Baje la espalda a la posición inicial con control (mantenga el pie superior en la caja durante todo el conjunto). Repita en el lado opuesto. Haz 2 a 4 series de 12 a 15 repeticiones. Para más de un desafío, intente sostener el peso.

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Estocadas para caminar

A Holly Perkins, una embajadora de Promax Fitness, le encantan las estocadas porque imitan el movimiento natural hacia adelante y crean un bonito botín elevado y redondeado.

Cómo hacerlo: Da un gran paso adelante con la pierna izquierda. Aterriza sobre el talón y desciende hasta una estocada. Presione hacia abajo a través del talón izquierdo para ponerse de pie y avance con el pie derecho, juntando las piernas. Repita, cambiando de pierna cada vez. Perkins recomienda de 20 a 30 repeticiones en total.

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Toe Touch Bridge

La entrenadora certificada Shanna Ferrigno, (hija del gurú del fitness Lou Ferrigno) de Ferrigno FIT en Los Ángeles, adora este simple movimiento de cuerpo completo que combina breakdance y yoga.

Cómo hacerlo: Siéntese en el piso con las piernas dobladas, los pies planos y los brazos apoyando el cuerpo desde atrás. Active los glúteos y apriete el núcleo para levantar las caderas a una posición de puente. Levante la pierna izquierda, acerque el pie izquierdo a la rodilla derecha y toque el pie izquierdo con la mano derecha. Regrese a la posición del puente. Repita, alternando lados cada vez, durante 1 minuto.

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Bestia Flip-Over

'Me encanta la bestia porque funciona todo tu cuerpo, no requiere equipo y mejora tu equilibrio, flexibilidad y fuerza', dice Michelle Dozois, propietaria de Breakthru Fitness en Pasadena, California.

Cómo hacerlo: Comience a cuatro patas. Enganche el núcleo y levante las rodillas unos centímetros. Gire a través de las caderas y lleve el pie izquierdo debajo del cuerpo hacia la derecha, levantando la mano derecha del piso para voltear el cuerpo. Coloque ambos pies planos, balanceándose sobre el brazo izquierdo y doblando el codo derecho hacia la cadera derecha. Extienda las caderas y la columna, alcanzando el brazo derecho detrás del cuerpo (modifique ajustando cuánto se levantan las caderas y la columna, si es necesario). Baje las caderas y gire hacia atrás para comenzar la posición. Repita, alternando lados, para un total de 12 repeticiones.

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Kettlebell High Pull

Este ejercicio multifuncional golpea las piernas, los glúteos y los hombros, y se traduce muy bien en la vida cotidiana porque imita la acción de recoger cosas del piso, dice Josh Bowen, director nacional de fitness de Compel Fitness en Lexington, KY.

Cómo hacerlo: Monta una pesa rusa con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Póngase en cuclillas y agarre el mango de pesas rusas en ambas manos con un agarre por encima de la mano (asegúrese de que los pulgares estén envueltos alrededor del mango). Manteniendo los talones en el piso y los glúteos enganchados, levántese y levante la pesa rusa al nivel de la barbilla, conduciendo con los codos. Baje los brazos y repita. Haga de 10 a 15 repeticiones, o intente de 5 a 8 series de tantas repeticiones como sea posible durante 20 a 30 segundos, descansando 10 segundos entre series.

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Arranque con mancuernas

Michele Olson, Ph.D., profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn Montgomery y especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento, adora el arranque con mancuernas debido a sus numerosos beneficios de entrenamiento. 'Es un movimiento funcional y compromete una variedad de músculos en las piernas, caderas, abdominales, espalda y hombros', dice ella. Este movimiento de estilo Kettlebell también acelera la frecuencia cardíaca para quemar calorías importantes.

entrenamiento gabrielle union

Cómo hacerlo: Párese con los pies más anchos que los hombros, sosteniendo una pesa pesada en la mano derecha y el brazo izquierdo extendido hacia un lado. Manteniendo la cabeza nivelada, el pecho hacia arriba y las rodillas en línea recta, empuje los glúteos hacia atrás para ponerse en cuclillas. Explota a través de las caderas mientras el brazo derecho realiza una fila vertical. Una vez que la mancuerna esté al nivel de los hombros, gire la mano hacia arriba y presione el peso sobre la cabeza con fuerza (como si golpeara los nudillos por el techo). Olson recomienda aprender el movimiento primero, probando 1 juego de 10 en cada lado, y luego agregando una pesa de 8 a 10 libras y haciendo 2 juegos de 10 en cada lado.

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Anuncio 1 de 21 Golpe de pelota medicinal 2 de 21 giro ruso 3 de 21 sentadilla frontal para presionar la prensa 4 de 21 Wall Sit Curl 5 de 21 Burpee Chin-Up 6 de 21 martillos de banda 7 de 21 Sandbag Reverse Lunge Lift 8 de 21 iniciadores de pista 9 de 21 Peso muerto con barra 10 de 21 Burpee de una pierna 11 de 21 Salir a Pushup 12 de 21 Matrix Kick-Through 13 de 21 cuclillas divididas con el pie trasero elevado 14 de 21 tablón de delfines 15 de 21 Levantamiento turco 16 de 21 Cross-Over Step-Up 17 de 21 estocadas a pie 18 de 21 Toe Touch Bridge 19 de 21 Beast Flip-Over 20 de 21 Kettlebell High Pull 21 de 21 Arranque con mancuernas

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