Consejos para ayudarlo a ganar músculo dentro y fuera del gimnasio

Consejos para ayudarlo a ganar músculo dentro y fuera del gimnasio

¿Buscas ganar un poco de masa? Estos consejos para el desarrollo muscular te ayudarán a verte y sentirte más fuerte.

Por Jay Cardiello Actualizado 01 de julio de 2019 Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Wasit up imagen de una mujer afroamericana joven en forma trabajando con pesas en un gimnasio. Mireya Acierto / Getty Images

No todo el mundo está mirando a perder peso. (Caso en cuestión: estas 11 mujeres que han aumentado de peso y están más saludables que nunca). De hecho, aumentar de peso en forma de músculo puede ser muy beneficioso. Por un lado, puede ayudarlo a sentirse más fuerte, stat. Pero fortalecer ciertos grupos musculares potentes (piense: sus glúteos) también puede mejorar su rendimiento en el gimnasio y facilitar las tareas cotidianas durante la vida diaria (pruebe estos cinco movimientos para obtener glúteos más grandes y fuertes).

Funcionalmente, los músculos protegen sus huesos, órganos y tejidos & # x2014; e incluso lo ayudan a sanar rápidamente. Los músculos también pueden ser un factor importante en manteniendo tu peso, dice Kathryn Sansone, una entrenadora certificada y fundadora de GreekGirl Beauty Protein. 'El músculo requiere más energía y, por lo tanto, quema más calorías que grasa. Cuanta más masa muscular tenga, más rápido será su metabolismo '. Más músculo significa quemar más en reposo, además de poder trabajar Más fuerte durante tus entrenamientos. Doble victoria.

Por supuesto, igual que con el peso. pérdida, ganar músculo no es * todo * sobre lo que haces en el gimnasio. También se reduce a la ingesta calórica, el sueño, la hidratación y la recuperación. Listo para construir más? Siga este plan de dos partes sobre cómo ganar músculo tanto dentro como fuera del gimnasio. (Relacionado: Cómo crear su propio plan de entrenamiento para el desarrollo muscular)

Y solo recuerde: no todos son iguales cuando se trata de perder peso o ganar músculo (vea: por qué a algunas personas les resulta más fácil tonificar sus músculos), así que sean pacientes y tómense tiempo para ver los cambios. (Vale la pena esperar las mejores cosas, ¿verdad?)

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Dentro del gimnasio

1. Haz ejercicios compuestos de fuerza. El entrenamiento de fuerza es un enorme factor cuando se trata de cómo ganar masa muscular. Pero no todos los movimientos son iguales. Jaclyn Sklaver, una nutricionista deportiva funcional y entrenadora con sede en Nueva York, favorece los movimientos compuestos (piense: ejercicios para todo el cuerpo). Queman más calorías. 'Los entrenamientos de cuerpo completo son ideales para el máximo crecimiento muscular', dice ella. 'Cuanto más se usa una parte del cuerpo, más hipertrofia se produce'.

Concéntrese en trabajar los grupos musculares más grandes de su cuerpo: sus glúteos, cuádriceps y tendones isquiotibiales. Los ejercicios incluyen sentadillas, estocadas, peso muerto, limpiezas, burpees, estocadas y movimientos pliométricos como sentadillas de salto y saltos de caja con o sin pesas. (Relacionado: Cómo construir el entrenamiento de circuito perfecto)

Y PD: no tengas miedo de levantar cosas pesadas. (Lea: Con qué frecuencia debe hacer ejercicios de levantamiento de pesas pesadas) Puede comenzar con poco y aumentar. Si está haciendo de ocho a 10 repeticiones de cualquier movimiento cómodamente, por ejemplo, aumente su peso. ¿Para movimientos de peso corporal? Simplemente haz más repeticiones (si puedes & # x2014; ¡algunos ejercicios de peso corporal son lo suficientemente desafiantes!).

2. Aumenta tu velocidad de repetición. Completar tus repeticiones más rápido (sin sacrificar la forma) pone más estrés en el cuerpo. Apunta a una repetición cada dos segundos.

3. Apégate a cardio ligero y de bajo impacto. Cardio hace que su sangre fluya para que sus músculos reciban más oxígeno, lo que promueve el crecimiento muscular. Pero no necesitas mucho de eso. Un buen plan Apégate al entrenamiento de fuerza tres veces por semana y un día de cardio ligero y de bajo impacto. Piense en el cuerpo de un corredor de larga distancia (muy delgado) en comparación con el cuerpo de un velocista (más musculoso). Además, no hagas ejercicios cardiovasculares antes de tu sesión de entrenamiento de fuerza si eliges hacerlo el mismo día. Esto probablemente fatigará sus músculos y podría sacrificar la forma y aumentar el riesgo de lesiones. (Relacionado: ¿Importa en qué orden realiza ejercicios en un entrenamiento?)

Fuera del gimnasio

1. Controle qué (y cuándo) come. 'El músculo requiere la cantidad correcta de nutrientes para crecer. Eso incluye proteínas, carbohidratos y grasas ', dice Lisa Avellino, directora de fitness en NY Health & Wellness. Y llevar un diario de alimentos puede minimizar las conjeturas y medir sus resultados.

También debes concentrarte en las proteínas. 'Las proteínas completas son cualquier fuente animal magra, lácteos, huevos, pescado y algunas proteínas en polvo', dice Sklaver. Para los vegetarianos, opte por la quinua, el trigo sarraceno o la soya, o combine las nueces con granos integrales para obtener una proteína completa. (Relacionado: Cómo se ve realmente comer la cantidad * correcta * de proteína todos los días)

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¡El agua también importa! Trata de beber la mitad de tu peso corporal en onzas de agua diariamente para que tus músculos se mantengan llenos y saturados.

Comer más carbohidratos en el desayuno e inmediatamente después de tu entrenamiento también puede ayudar a maximizar la recuperación muscular (los carbohidratos son muy importantes para tus entrenamientos). Su cuerpo tiene una ventana corta después del entrenamiento para restaurar, así que pruebe con una bebida líquida de carbohidratos y proteínas para reponer las reservas de glucógeno. Esto puede ayudar con la recuperación muscular, aumentar las ganancias de músculo magro y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano.

2. ¡Duerme!Su cama es donde sucede la magia * realmente * (de hecho, podría ser lo mejor que puede hacer para un mejor cuerpo). Después de un entrenamiento, tus músculos usan los nutrientes y el agua que has ingerido durante el día y trabajarán durante tu sueño para desarrollar y hacer crecer tus músculos.

Según Avellino, nuestros niveles de hormona de crecimiento humano son más altos cuando estamos dormidos. 'Muchos estudios sugieren una asociación entre la falta de sueño y los altos niveles de cortisol', explica. 'El cortisol es una hormona catabólica que está relacionada con el estrés y puede descomponer el tejido muscular'. Así que no escatime en shuteye.

3. Si no estás ganando músculo, consulta tu documento. A veces, la incapacidad para desarrollar músculo podría tener que ver con afecciones de salud que quizás no conozcas. Sklaver dice que es importante averiguar si tiene alguna afección que pueda afectar su metabolismo, sistema endocrino o tiroides.

  • Por Jay Cardiello y Giselle Castro
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