Este entrenamiento de flujo animal primario es como Paleo para tu entrenamiento

John Lund / Getty Images Entra en modo bestia con este entrenamiento de flujo animal que te hará sentir como si estuvieras en la naturaleza. Empezar la presentación de diapositivas

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Este entrenamiento de flujo animal requiere equipo cero

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¿Te gusta la dieta paleo y te sientes inspirado para probar más estrategias de vivir como nuestros antepasados? Cavarás este entrenamiento de flujo animal de estilo primitivo. Los ejercicios que usan el entorno para inspirar movimientos 'naturales' no solo son más divertidos que los movimientos de fuerza tradicionales, sino que también desafían todo tu cuerpo a la vez. Y cuando trabajas los músculos de la cabeza a los pies (como con estos movimientos compuestos de pesas rusas), quemas calorías importantes.

Para ayudarlo a participar en la acción del flujo de animales, le pedimos a Lashaun Dale, gerente creativo senior de acondicionamiento físico del grupo nacional, y Mike Fitch, creador de la clase Animal Flow para gimnasios Equinox, que crearan esta rutina exclusiva. Cada uno de los movimientos multitarea está diseñado para ayudarlo a desarrollar fuerza, flexibilidad, potencia y resistencia con nada más que su peso corporal.



Cómo funciona: Tres días a la semana, haga 1 serie de cada movimiento de flujo de animales en orden sin descansar entre ellos. Haz el circuito completo dos veces.

Lo que necesitarás: ¡Solo un poco de espacio libre para recorrer!

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Calentamiento: alcance de cangrejo

Los mejores movimientos de calentamiento implican mover su cuerpo a través de múltiples planos de movimiento. ¿Por qué? Aumentará la movilidad articular, lubricará las articulaciones y reducirá el riesgo de lesiones. Comience con un conjunto de alcances de cangrejo y luego avance inmediatamente hacia el alcance del escorpión (en la siguiente diapositiva).



  • Comience en una posición de cangrejo, con los dedos apuntando lejos del cuerpo, las caderas a una pulgada del suelo.
  • Dobla tu brazo derecho, colocándolo frente a tu pecho entre tus piernas (como se muestra).
  • Lleve su brazo derecho hacia arriba y hacia el suelo y empuje las caderas lo más alto que pueda, mirando hacia el suelo.
  • Permita que la parte superior del brazo se relaje y se doble 90 grados (como se muestra).
  • Bajar para comenzar. Haz 8 repeticiones, luego cambia de lado y repite.

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Calentamiento: Alcance del Escorpión

  • Equilibre las manos y los pies con las caderas levantadas y el pecho empujado hacia las piernas, las rodillas ligeramente flexionadas, manteniendo las manos firmes en el suelo. Permita que su cabeza caiga naturalmente entre los brazos.
  • Extienda la pierna derecha hasta el techo, manteniendo la rodilla doblada unos 90 grados y abierta hacia un lado (como se muestra). Mueva su peso lo más adelante posible, mientras pasa la rodilla derecha por fuera del codo izquierdo, con la pierna izquierda extendida (como se muestra).
  • Lleve la pierna al techo.
  • Haz 8 repeticiones, luego cambia de lado y repite.

Propina: Muévase lentamente a lo largo de este ejercicio de flujo de animales y deliberadamente, estirándose activamente a través del rango completo de movimiento.

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Mono de viaje lateral

  • Comience en una posición en cuclillas profunda (¡as de esa forma!) Con las manos justo fuera de los pies (como se muestra).
  • Presione hacia abajo en el suelo y levante las caderas para balancear las piernas lateralmente, manteniendo el núcleo ocupado (como se muestra).
  • Patee la pata delantera y permita que la pata trasera aterrice primero, mientras que la pata delantera continúa pateando hacia el suelo (como se muestra).
  • Una vez que ambos pies estén en el suelo, deslice las caderas hacia la posición inicial.
  • Esa es una repetición. Haz 16 repeticiones, lados alternos.

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Bestia viajera

  • Equilibre las manos y los pies, las muñecas debajo de los hombros y las rodillas se ciernen una pulgada por encima del suelo ligeramente por delante de las caderas y debajo del área naval (como se muestra).
  • Mantenga su núcleo ocupado mientras da un paso con el pie izquierdo y la mano derecha hacia adelante (como se muestra).
  • Da un paso adelante con el pie derecho y el brazo izquierdo.
  • Mueve 4 zancadas hacia adelante y 4 zancadas hacia atrás para completar 1 repetición. Haz 16 repeticiones. (¿Te sientes entusiasmado después de esta rutina de flujo de animales? Prueba este entrenamiento de abdominales y brazos sin equipo a continuación).

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Estocada lateral explosiva

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con los músculos centrales activos.
  • Baje hacia una estocada lateral derecha, el brazo izquierdo se extiende hasta el pie derecho, el brazo derecho extendido hacia atrás, con ambos brazos listos para generar potencia de rotación (como se muestra).
  • Empuje la pierna derecha y salte hacia arriba, balanceando los brazos sobre la cabeza (como se muestra).
  • Aterrice en la estocada lateral a la izquierda, con el brazo derecho extendiéndose, el brazo izquierdo hacia atrás (como se muestra).
  • Haz 16 repeticiones, lados alternos. (Relacionado: Cómo hacer estocadas correctamente)

Haga este ejercicio de flujo de animales más fácil: Simplemente omita el salto y escalone las piernas juntas.

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Patada lateral

  • Comience con las manos y las rodillas, y enganche su núcleo para levantar las rodillas a unas pocas pulgadas del suelo (como se muestra).
  • Gire su cuerpo hacia la derecha, extendiendo su pierna izquierda en una patada a una pulgada del suelo frente a usted. (Su talón derecho debe presionarse en el piso mientras el brazo derecho se dobla y se levanta hacia un lado, con la palma hacia arriba (como se muestra)).
  • Tire con fuerza de la pierna que patea hacia atrás debajo del cuerpo para volver a comenzar y repita rápidamente hacia el otro lado.
  • Haz 16 repeticiones, lados alternos.

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Extensión de cadera de una pierna

  • Acuéstese boca arriba con los codos doblados a los lados, las palmas frente a frente.
  • Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie en el piso, extendiendo la pierna derecha hacia el techo, con la punta del pie (como se muestra).
  • Presione hacia abajo a través de los brazos y la pierna izquierda para levantar las caderas lo más alto posible (como se muestra).
  • Haz 16 repeticiones, luego cambia de lado y repite. (¡Entonces prueba estas variaciones de puente de glúteos para subir la apuesta!)

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Rotación de la tabla del antebrazo

  • Comience en una tabla del antebrazo, manteniendo el núcleo ocupado y los hombros relajados.
  • Mantenga el cuello neutral y equilibre un brazo mientras pasa el brazo opuesto debajo de su torso (como se muestra).
  • Girando hacia afuera y hacia arriba, muévase a una tabla lateral, permitiendo que sus pies sigan al cuerpo en rotación (como se muestra).
  • Haz 16 repeticiones por lado.
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Regulación hacia abajo

Envuelva el flujo de su animal con 'regulación descendente' revisando los alcances de los cangrejos. 'Esto libera estrés en la muñeca y los hombros al tiempo que abre las caderas', dice Dale. (P.D .: He aquí por qué * nunca * debe omitir un enfriamiento posterior al entrenamiento).



  • Comience en una posición de cangrejo, con los dedos apuntando lejos del cuerpo, las caderas a una pulgada del suelo.
  • Dobla tu brazo derecho, colocándolo frente a tu pecho entre tus piernas (como se muestra).
  • Lleve su brazo derecho hacia arriba y hacia el suelo y empuje las caderas lo más alto que pueda, mirando hacia el suelo.
  • Permita que la parte superior del brazo se relaje y se doble 90 grados (como se muestra).
  • Bajar para comenzar. Haz 8 repeticiones, luego cambia de lado y repite.
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Todo en esta presentación de diapositivas

Anuncio 1 de 10 Este entrenamiento de flujo animal requiere equipo cero 2 de 10 Calentamiento: alcance de cangrejo 3 de 10 Calentamiento: Alcance del escorpión 4 de 10 simios de viaje lateral 5 de 10 Bestia viajera 6 de 10 Embestida lateral explosiva 7 de 10 patada lateral 8 de 10 Extensión de cadera de una pierna 9 de 10 rotación del tablón del antebrazo 10 de 10 Regulación Down

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