Así es como debería ser el último día de recuperación

Así es como debería ser el último día de recuperación

Dar prioridad a la recuperación activa no solo le da a su cuerpo el descanso que se merece, sino que ayuda a fortalecer aún más el entrenamiento de mañana.

Por Por Gabrielle Kassel Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: Shutterstock

Por lo general, es bastante obvio cuando su cuerpo está rogando por un día de descanso, pero con muchos mensajes mezclados sobre cómo se ve ese día en realidad - ¿atracones de Netflix o yoga restaurativo? - puede ser mucho menos claro qué hacer realmente ( o no hacer). ¿Qué sucede si no está dolorosamente lastimado por DOMS, pero no se ha tomado un día libre de entrenamientos durante toda la semana y siente que debería? ¿Es un día de descanso o un día de recuperación, y cuál es la diferencia de todos modos?

Primero, no hay debate: su cuerpo necesita días de descanso y recuperación, y junto con el ejercicio estratégico regular, son una receta para alcanzar sus objetivos de estado físico.

¿Qué son los días de descanso?

Días de descanso generalmente se clasifican como un día de Netflix, sueño y cero ejercicio, dice el entrenador de Fhitting Room Melody Scharff, NASM CPT. Si ha tenido algunos días de entrenamientos mediocres debido al sobreentrenamiento o fatiga mental, o no puede recordar la última vez que realmente tomó un día apagado, estás retrasado para un verdadero día de descanso, dice Scharff. (¿Todavía no está seguro de que esto se aplique a usted? Aquí hay siete señales de que realmente necesita un día de descanso).

¿Qué son los días de recuperación activa?

Un activo dia de recuperacion, por otro lado, probablemente significa que tu entrenamiento de ayer se sintió bastante sólido y hoy estás adolorido pero sin dolor. En estos días se trata de tomar medidas que ayudarán a que sus músculos se recuperen, reparen y fortalezcan, dice K. Aleisha Fetters, C.S.C.S., un entrenador personal y escritor de ejercicios.

Antes de estacionar su botín en el sofá, sepa esto: ser estratégico acerca de su 'día libre' hará que las horas de trabajo que haya puesto en el gimnasio funcionen el doble. Esencialmente, el descanso es igual a los resultados. Es por eso que se nos ocurrió este programa de día de recuperación de muestra, para que pueda asegurarse de que lo está haciendo bien, recuperarse como un profesional y volver a mejorar su entrenamiento mañana.

Su guía para el último día de recuperación

7 a.m.: Despierta

Si bien no existe una regla que diga que debe levantarse a las 7 a.m.en los días de recuperación (¡especialmente si es el fin de semana!), Ocho o más horas de sueño en cada extremo de un día de recuperación es especialmente importante porque su cuerpo usa eso Duerme como un momento para reparar las fibras musculares y restaurar los niveles de energía, dice Scharff. Además, dormir mal contribuye al exceso de niveles de cortisol. Si su meta es la pérdida de peso, un nivel alto de cortisol es algo malo porque esta hormona del estrés puede contribuir al hambre y los antojos.

7:30 a.m .: Meditar

Si usted ha estado posponiendo las prácticas de autocuidado que sabe que debería estar haciendo, pero que nunca ha visto hacer, hoy es la excusa perfecta. La recuperación activa es un momento para relajarse, reparar y rejuvenecer, y la meditación puede ayudar con los tres. 'Los atletas tienden a ser duros con sus cuerpos, y la meditación puede ayudarlos a comprender la relación entre el esfuerzo físico y la conciencia mental', dice el especialista en meditación Chandresh Bhardwaj.

La meditación tiene una gran cantidad de beneficios para la mente y el cuerpo, que incluyen mayor concentración, menor ansiedad, mayor umbral de dolor (perfecto para el dolor del segundo día), mejor sueño y menos estrés, dice Bhardwaj. (Obtenga más información sobre estos y otros poderosos beneficios de la meditación.) Comience con una aplicación de meditación guiada como Headspace, o incluso podría convertir el Amazon Alexa en su propio entrenador zen personal.

08:30 am.: Desayunar

de pie después de comer

En general, debe comer de la misma manera que lo haría en días de ejercicio activo, pero preste más atención a la ingesta de proteínas y la hidratación, dice Keri Gans, MS, RDN, profesora de yoga certificada y dietista. Apunte a un desayuno con alto contenido de fibra para mantenerse lleno, con abundante proteína para la reparación muscular. 'Recomiendo un tazón de avena cocinada con leche baja en grasa y semillas de chía o mantequilla de nueces, y media banana en rodajas si te gusta más dulce', dice.

Y no se olvide de su café BFF, quizás lo convierta en su café con leche chai spice favorito porque, el día de la recuperación. Un estudio publicado en el Diario del dolor descubrieron que los deportistas que tomaban café vieron una caída del 48 por ciento en el dolor muscular de inicio tardío (DOMS).

09:30 am.: Moverse

Recuerde esa diferencia clave entre descanso y recuperación: actividad. El movimiento, que ayuda a circular la sangre y los nutrientes a los músculos, es muy importante para que su cuerpo funcione y se recupere adecuadamente, dice Fetters, aunque ese movimiento debería verse un poco diferente hoy en día. 'No se obsesione con tener que dar 10,000 pasos por día, pero sus pasos no deberían caer en picado a 1,000 en los días de recuperación'.

Entonces, camina un poco más con tu perro. Si toma el metro para ir a trabajar, camine hasta el otro extremo de la plataforma. Si conduce al trabajo, estacione más lejos. (Póngase en marcha y alivie el dolor con este entrenamiento de recuperación activa).

12:30 pm.: Almorzar

Al igual que el desayuno, el almuerzo en un día de recuperación activa debe ser rico en proteínas. Pruebe Gans con una ensalada con aguacate, camote, pollo y almendras. Más opciones: Recetas vegetarianas ricas en proteínas para un almuerzo satisfactorio

3:00 pm.: Haz cardio ligero

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Para reiterar por qué la recuperación es importante para esas 'ganancias', el ejercicio crea microdesgarros en los músculos, que se fortalecen cuando se reparan. Entonces, sin un descanso adecuado, no le estás dando a tus músculos el tiempo que necesitan para fortalecerse, dice Fetters. Eso significa que la recuperación activa debe ser lo suficientemente suave como para evitar que desgarre aún más las fibras musculares que se rompieron durante los últimos días de ejercicio, pero también lo suficientemente 'activa' para que la sangre bombee para iniciar la reparación. Entonces, ¿cómo encuentras ese punto dulce?

'Cuánto cardio es demasiado dependerá de la persona, la intensidad de tus otros entrenamientos y tu nivel de condición física', dice. 'Aquí es donde escuchar a su cuerpo y prestar atención a cómo sus días de recuperación encajan en su plan individual es importante'.

El trabajo de cardio ligero a moderado puede ser cualquier cosa, desde una caminata rápida hasta un paseo en bicicleta o una natación corta, y debe realizarse entre el 30 y el 50 por ciento de su intensidad habitual, agrega Fetters. Y no se olvide de beber mucha agua.

16:00.: Rollo de espuma

La liberación auto-miofascial usando un rodillo de espuma alivia la tensión del tejido conectivo que rodea los músculos. La investigación ha demostrado que desplegar los músculos puede ayudar a reducir los DOMS, aumentar la flexibilidad y el equilibrio de los isquiotibiales e incluso mejorar el rendimiento del ejercicio. Aquí hay 10 formas de usar un rodillo de espuma para que pueda llegar a todos sus puntos problemáticos.

7:00 pm.: Disfrute su cena

Concéntrese en llenar su plato con granos enteros, proteínas y productos llenos de antioxidantes. Gans recomienda un plato que sigue un estilo mediterráneo de comer verduras, pescado, granos integrales, proteínas de origen vegetal y productos lácteos, para que pueda alimentar a su cuerpo con la nutrición de alimentos integrales que ansía. Intente incorporar cualquiera de estos alimentos saludables que le brinden todos los nutrientes que necesita.

Y si quieres darte un capricho este día de recuperación, Gans dice que el alcohol con moderación está bien.

8:00 pm.: Toma un baño de sal de Epsom

Existe una gran cantidad de información confusa sobre los beneficios de los baños de sal de Epsom, y la ciencia simplemente no está allí para respaldar los supuestos beneficios derivados del remojo en sulfato de magnesio heptahidratado. Se ha demostrado que la digestión de magnesio mejora el rendimiento del ejercicio, mantiene la presión arterial bajo control y regula el azúcar en la sangre, pero el jurado no está dispuesto a absorberlo a través de la piel. Sin embargo, los estudios tener descubrió que sumergirse en un baño de sal de Epsom puede ayudar a las personas al menos sensación relajado, y no hay daño en tomar un poco de vino y sumergirse en una tina caliente. Simplemente no caliente demasiado el agua, porque eso puede resecarlo, y la hidratación es crucial en los días de recuperación activa, dice Fetters.

21:00.: Relájate y toma un aperitivo

Si está acostumbrado a tomar un refrigerio antes de acostarse, considere un poco de yogur griego.

'La proteína de caseína es un excelente refrigerio antes de acostarse porque es una proteína de digestión lenta y puede ayudar a que sus músculos se reconstruyan durante toda la noche', dice Fetters. También puede encontrar proteína de caseína en otros productos lácteos como el requesón si el yogur griego parece demasiado abundante poco antes de acostarse.

Como beneficio adicional, arroje algunas cerezas agrias encima de su refrigerio antes de acostarse. Investigación publicada en el Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte descubrieron que los maratonistas que consumían jugo de cereza agria habían reducido el dolor muscular debido a los compuestos antioxidantes en las cerezas llamadas antocianinas que ayudan a disminuir el exceso de inflamación en el cuerpo. (P.D .: las batatas moradas son otra forma divertida y saludable de aumentar las antocianinas en su dieta).

máscara de huevo y canela

10:00 pm.: Preparate para la cama

Prepárate para una buena noche de sueño (mira arriba por qué eso es tan importante) y una mañana tranquila con un ritual relajante como preparar una taza de té de manzanilla o frotar aceite de lavanda en tus sienes, dice Gans. También puedes hacer estos estiramientos de yoga para dormirte más rápido. Independientemente de lo que elija hacer para preparar su cuerpo para descansar, solo sepa que ha pasado el día preparándose usted mismo y su entrenamiento para tener éxito mañana.

  • Por Gabrielle Kassel
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