Estos son los mejores y peores ejercicios del tercer trimestre, según un entrenador prenatal

Estos son los mejores y peores ejercicios del tercer trimestre, según un entrenador prenatal

Cuando * todo * comienza a sentirse más difícil, estos movimientos preparan a las futuras mamás para el trabajo de parto, el parto y más.

Alfiler FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Getty Images / JGI / Jamie Grill

Si alguna vez dejó una sensación de clase de yoga prenatal, bueno, decepcionado & # x2014; o dejó una clase de entrenamiento preguntándose si * realmente * debería hacer cierto ejercicio con un bebé en el camino & # x2014; eso es '' natural '' .

'Ha habido un exceso de precaución con respecto a las recomendaciones de ejercicio pre y postnatal', dice Carolyn Appel, C.S.C.S., directora de educación de PROnatal Fitness, una compañía de acondicionamiento físico destinada a preparar a las mujeres para el parto y la maternidad.

'Hasta hace poco, el consejo comúnmente dispensado por los médicos a las mujeres embarazadas ha sido tomarlo con calma y minimizar el esfuerzo', dice ella.

Pero ahora, eso está cambiando. Los atletas profesionales y las celebridades han llamado la atención sobre el ejercicio, incluso intensamente, durante los nueve meses de embarazo, y la investigación encuentra que el movimiento tiene enormes beneficios tanto para la madre como para el bebé (¡guau!) (Relacionado: 6 increíbles beneficios del yoga durante el embarazo)

¿Una de las razones por las cuales entrenar en su tercer trimestre puede ser tan beneficioso? 'Cuando te estresas constantemente, eres más capaz de tolerar mayores cantidades de estrés', dice Appel. 'Por lo tanto, continuar trabajando cuando las cosas se ponen difíciles en el tercer trimestre creará un cuerpo más resistente que podrá manejar mejor las actividades cotidianas'. Aún más: no tiene que levantar pesas masivas para obtener beneficios. 'Simplemente hacer sentadillas con peso corporal o con poco peso probablemente se sentirá como un trabajo', dice Appel.

Pero en el tercer trimestre, el ejercicio también solo siente Más fuerte. Tú pesas más. Es probable que sufras de acidez estomacal. Siempre tienes que orinar. Lo que una vez se sintió bien (correr, tal vez) ya no lo hace.

Y resulta que ciertos movimientossonmás beneficioso que otros durante este precioso período de tiempo. Entonces, ¿qué debe hacer & # x2014; y qué debe omitir?

En particular, centrarse en la fuerza del núcleo profundo & # x2014; que Appel dice que es de vital importancia para resistir la alineación y los cambios de presión relacionados con un peso corporal más pesado & # x2014; y la relajación del piso pélvico es clave. Alternativamente, ciertos patrones de movimiento (como sus amados plios) podrían estar mejor reservados paraenviar-bebé.

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Aquí, Appel describe cinco ejercicios del tercer trimestre que preparan a las futuras mamás para el parto, la maternidad y más allá & # x2014; y cinco patrones de movimiento que tal vez desee pensar en poner en espera.

Sus reglas generales para las damas en la recta final: (A) si no se siente bien, no lo hagas, (B) si no puedes hacer algo con buena forma, no lo hagas, y ( C) si tiene una fuga mientras hace un determinado ejercicio, presente la tabla.

Y recuerde: antes de hacer ejercicio durante el embarazo,siempreasegúrese de que su médico lo autorice.

5 mejores ejercicios para el tercer trimestre del embarazo

Preparación de empuje

Para maximizar los ritmos y las fuerzas de su cuerpo durante el empuje y el trabajo de parto, debe exhalar mientras mantiene un piso pélvico relajado mientras el bebé pasa por el canal de parto, dice Appel. Este movimiento te ayuda a aprender cómo hacerlo. 'Cualquier tensión mantenida en el piso pélvico se agregará resistencia al cuerpo y a los esfuerzos del bebé'.

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Cómo hacerlo:Inhale expandiendo la caja torácica 360 grados y luego exhale una corriente de aire a través de los labios fruncidos. Después de algunas respiraciones como esta, recrea la sensación como si estuvieras haciendo pis. El tipo de liberación necesaria para orinar o defecar es el alargamiento del piso pélvico que se esfuerza por sentir y mantener al inhalar y exhalar. Practique esta preparación de empuje al comienzo de un entrenamiento, en descansos o incluso al final del estiramiento. (Relacionado: Ejercicios del piso pélvico que toda mujer debe hacer)

Mosca con un solo brazo

'La mayor parte de la maternidad temprana se gasta en una postura hacia adelante crónicamente redondeada con la parte superior del cuerpo', dice Appel. 'Los hombros, los codos y las muñecas están en una posición flexionada debido a todas las horas de alimentación, carga y transporte de un recién nacido'. Los patrones basados ​​en la extensión, como las moscas, contrarrestan esas fuerzas, dice ella. (Relacionado: 4 formas en que debe cambiar su entrenamiento cuando queda embarazada)

Cómo hacerlo:Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas suaves, sosteniendo una mancuerna ligera en una mano. Bisagra en las caderas con rodillas suaves, espalda plana y cuello neutro, inclinando el torso hacia adelante unos 45 grados. Deje que la mano cuelgue directamente debajo del hombro, con las palmas hacia adentro para comenzar. Coloque la otra mano en una silla o párese en una posición en cuclillas dividida con la mano en la pierna delantera. Exhale mientras levanta e inhala mientras baja. Apunte el pulgar hacia arriba para aumentar el enfoque en la rotación externa del hombro. Cambio de lados.

Nacimiento en cuclillas

'Durante el trabajo de parto, las mujeres generalmente buscan ciertas posiciones que ayudan a aliviar el dolor de las contracciones y al mismo tiempo facilitan el descenso del bebé', dice Appel. 'La posición en cuclillas profundas es una de esas posiciones laborales que a menudo se siente bien para entrar y cuantas más mujeres practiquen antes del gran día, más opciones de manejo del dolor tendrán cuando más lo necesiten'. (Relacionado: la terapia de sentadillas es un truco genial para aprender la forma adecuada de sentadillas)

Cómo hacerlo:Comience a cuatro patas y vuelva a ponerse en cuclillas. Mantenga la posición mientras incorpora giros con un brazo hacia arriba en el aire o haga sentadillas profundas de pie al comenzar a pararse y bajar a la posición.

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'Una de las actividades que las mamás nuevas harán bastante es bañar a sus pequeños. En un esfuerzo por minimizar el estrés en un cuerpo que ya ha pasado por el trauma del parto, practicar este patrón basado en las bisagras durante el embarazo arraigará buenos hábitos ', dice Appel.

Cómo hacerlo:Comience sentado alto sobre las rodillas con un peso de resistencia media. Inhale y envíe las caderas de vuelta a una bisagra y extienda los brazos hacia adelante y hacia abajo y exhale para volver a subir. Agregue variabilidad agregando una rotación con su alcance. Sostenga la extensión del brazo por un segundo o dos para dificultar el movimiento.

Peso muerto

'Los pesos muertos son excelentes movimientos de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo, especialmente porque levantar cosas del suelo se vuelve mucho más difícil a medida que las mujeres se vuelven más pesadas durante el embarazo', dice Appel. (Relacionado: ¿Deberías hacer peso muerto con una barra de trampa?)

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Cómo hacerlo:Usando un peso de resistencia media, inhala mientras envías las caderas hacia atrás para iniciar el movimiento y gira hacia adelante manteniendo una columna neutral. Exhale para ponerse de pie y repita.

5 ejercicios o movimientos a evitar durante el embarazo en etapa tardía

Aguantar la respiración

Para evitar la presión intraabdominal, que contribuye tanto a la diástasis de recto (DR) como a la disfunción del piso pélvico, asegúrese de exhalar durante el esfuerzo, dice Appel. (En una posición en cuclillas, inhalarías en el camino hacia abajo, por ejemplo).

Cambios rápidos de dirección

'Una de las hormonas del embarazo, la relaxina, afloja el tejido blando, lo que puede causar que las mujeres experimenten una pérdida de estabilidad (especialmente durante las actividades con una sola pierna'), dice Appel. Se adhiere a movimientos que son un poco más lentos y más controlados, sugiere. (Relacionado: 4 formas en que debe cambiar su entrenamiento cuando queda embarazada)

Movimientos hacia abajo

'Cuando el abdomen se agranda, hay mucha presión en la parte frontal de la pared abdominal', dice Appel. 'No queremos añadir nada más al pasar tiempo en posiciones hacia abajo (piense: tablones y flexiones'). Regrese yendo de rodillas, levantando las manos o intercambiando estos movimientos por completo.

Trabajo 'Ab'

Los abdominales, sentadillas y levantamientos de piernas son ejemplos de ejercicios tradicionales 'ab' que desea evitar en su tercer trimestre, dice Appel. Esa presión intraabdominal aumenta con estos ejercicios basados ​​en flexión, dice ella. 'Además, estos movimientos fomentan la RD'. Un signo clásico de DR para tener en cuenta: una bóveda o protuberancia en el medio de su abdomen al hacer ejercicios abdominales desafiantes. (Relacionado: Ejercicios abdominales que pueden ayudar a curar la diástasis Recti)

Trabajo de alto impacto

Incluso si se tratara de un trabajo de alto impacto al principio de su embarazo, es una buena idea reducirlo en este momento, dice Appel. `` El piso pélvico, el grupo de músculos en la base de la pelvis responsable de mantener todos los órganos pélvicos en su lugar y evitar que los fluidos salgan involuntariamente, se estira y debilita al tener que soportar todo el peso corporal adicional ''. ¿Pedirle que se ocupe de actividades de mayor impacto además de eso? Eso solo puede aumentar esa presión, señala. 'Continuar corriendo o haciendo ejercicios pliométricos en las últimas etapas del embarazo puede parecer tolerable, pero también puede hacer que la recuperación sea más prolongada después del parto'.

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