Los peores errores que puede cometer en su clase de ejercicio de ciclismo indoor

Los peores errores que puede cometer en su clase de ejercicio de ciclismo indoor

La parte más difícil de las clases de ciclismo indoor no son las subidas. Está evitando las muchas variables (¡altura del asiento! ¡Resistencia! ¡Postura!) Que podrían afectar su forma, eficiencia y entrenamiento general.

Por Samantha Lefave 4 de diciembre de 2019 Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Bojan Milinkov / Shutterstock

Tanto si eres nuevo en el ciclismo como si eres un maestro del spinning, es bastante fácil arruinar algunos aspectos de este ejercicio asesino y es posible que ni siquiera te des cuenta. Para asegurarte de que estás trabajando los músculos que estás supuesto para trabajar y prevenir una lesión, evite cometer los errores que los instructores de giro ven con demasiada frecuencia. (Espera, ¿el ciclismo indoor es realmente un buen ejercicio?)

No estás vistiendo la parte

Tus pantalones están demasiado flojos. Deje los sudores holgados en casa & # x2014; las polainas ajustadas son su mejor opción en la bicicleta, dice Marion Roaman, gerente general de Peloton Cycle. 'Aunque la mayoría de las bicicletas están diseñadas para que la tela no quede atrapada en el brazo de la manivela, es molesto que la ropa se agite mientras conduces al ritmo', dice. 'Sin mencionar que el ciclismo es un ejercicio tan sudoroso & # x2014; lo último que quieres es una tela extra colgando de tu cuerpo'.



Tu sujetador deportivo es débil. Claro, una clase de ejercicio de spinning (por cierto, no todas las clases usan bicicletas de spinning & # x2014; una marca registrada) no tiene impacto (no estás golpeando el pavimento como lo harías al correr), pero hay mucho movimiento que puede haz tus senos, bueno, rebotar. Roaman sugiere usar un sujetador deportivo súper ceñido para mantener a sus niñas cómodas.

Ynuestros zapatos no están abrochados. 'Las zapatillas de ciclismo te permiten conectarte directamente al pedal, proporcionando un golpe más seguro para que puedas olvidarte de tus pies y concentrarte en tu respiración, forma y trabajo', dice Jonathan Carlucci, un maestro instructor en Revolve Fitness. 'La suela rígida también te brinda más eficiencia en la bicicleta, ayudándote a aprovechar al máximo tu entrenamiento'. Y una vez que esté abrochado, asegúrese de estar pedaleando correctamente & # x2014; sus pies deben permanecer planos y neutrales, en lugar de apuntar los dedos hacia abajo, lo que puede causar tensión en la parte inferior de la espalda. Si te encuentras haciéndolo, Carlucci sugiere presionar el talón para nivelar las cosas.

Su configuración es incorrecta

Llegaste a tiempo. Aparecer dos minutos antes, o justo cuando su clase de ejercicios de spinning está a punto de comenzar, no permite ningún momento para empacar sus cosas, agarrar los pesos correctos o configurar su bicicleta correctamente. Cuál es uno de los mayores errores que puedes cometer, dice Carlucci. La próxima vez que agregue una clase al calendario, configúrela para que comience 15 minutos antes, de modo que llegue con suficiente tiempo para ubicarse sin sentirse frenético. (Relacionado: 10 maneras de tener una mejor clase de ciclismo indoor)

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Tu asiento es demasiado bajo. Si usted es un novato en el ejercicio de spinning o un profesional experimentado, si nunca se tomó el tiempo para aprender la configuración adecuada, también está pidiendo una gran cantidad de problemas y lesiones. 'Si alguna vez se despertó el día después de una clase de ciclismo y sintió un dolor no tan grande en las caderas y las rodillas, probablemente el culpable sea sentarse demasiado bajo', dice Carlucci. Sin mencionar que un sillín demasiado bajo hace que pierdas el rango de movimiento en el golpe del pedal, dice, lo que significa que no estás aprovechando al máximo cada paso y cambiando tu entrenamiento.

En su lugar, asegúrese de pedirle a su instructor que encuentre la configuración correcta para su altura. Una regla general rápida: pararse al lado de la bicicleta y colocar el asiento para alcanzar la altura de su hueso de la cadera, dice Kate Hickl, maestra instructora y vicepresidenta de reclutamiento en Flywheel Sports. 'Una vez que esté en la silla de montar, asegúrese de que puede alcanzar la parte inferior del golpe del pedal con una rodilla ligeramente doblada y un pie plano'. La mayoría de las bicicletas tienen un número asociado con la configuración del asiento, así que toma nota de la tuya para que puedas hacer ajustes fácilmente en tu próximo viaje.

Seguiste la medida del codo a la punta de los dedos para la configuración de tu manillar. Cuando intente calcular la distancia correcta entre su sillín y el manillar (por lo tanto, el lugar donde irá su cuerpo), ignore la medida de los codos. 'No funciona porque nuestros brazos no siempre están en la misma proporción que nuestros torsos', explica Carlucci. Y es muy común que los corredores se retrasen demasiado, dice Hickl. 'Esto fomenta el redondeo no deseado en la espalda y la tendencia a rebotar, lo que provoca un viaje ineficiente', dice ella. Para elegir el lugar perfecto, súbete a la bicicleta y ajústate desde allí. `` Asegúrese de estar lo suficientemente cerca como para sostener el manillar cómodamente '', no debería tener que arremeter contra ellos, ni su cuerpo debería sentirse apretado entre el manillar y la silla de montar '', dice Carlucci.

Sus manillares también están a la altura incorrecta. ¿Puedes decir cuán importante es la configuración de la bicicleta para las clases de ejercicios de spinning? Hickl dice que en lo que respecta a la altura, la comodidad es lo que realmente importa. 'Cuando el manillar es alto, el conductor está más erguido y alargado a través de la columna vertebral y la cintura y es más fácil mantener los hombros alejados de las orejas', dice. Si desea un entrenamiento adicional de abdominales, colóquelos más cerca de la altura de su silla de montar. `` Cuando el manillar está bajo, un piloto debe trabajar para minimizar el redondeo en la espalda & # x2014; requiere una gran cantidad de fuerza abdominal durante todo el recorrido para mantener la forma adecuada ''. No importa qué, no los coloque por debajo de la altura de su asiento & # x2014; eso '' ejercerá una presión innecesaria en su ingle y causará mucha tensión en la parte baja de la espalda y los hombros, dice Roaman.

Su rodilla golpea el freno de emergencia. Esto significa que estás demasiado avanzado, explica Hickl. Hacer esto & # x2014; ya sea que esté o no dentro de la silla de montar & # x2014; significa que se está hundiendo en sus articulaciones, y termina poniendo peso en sus muslos o brazos en lugar de enganchar su núcleo. ¿La solución? Empuje las caderas y el botín hacia atrás para que su peso quede justo sobre la silla.

Tu formulario necesita trabajo

No estás siguiendo el entrenamiento. Su instructor lo está preparando para el éxito sudoroso, así que escuche atentamente para determinar cuánta resistencia debe tener su rueda durante su entrenamiento de ejercicio de giro. `` Un buen instructor describirá el terreno en el que está montando & # x2014; un camino plano o una colina pesada, por ejemplo & # x2014; y qué tan duro debería estar trabajando '', dice Carlucci. Este no es el lugar para marchar al ritmo de su propio tambor. Siga las instrucciones y probablemente también sentirá un impulso mental, ya que muchas clases están configuradas para 'montar como una manada' para reforzar la camaradería del equipo. (Pruebe este ejercicio de ciclismo en casa cuando quiera ahorrar algo de dinero).

Esa resistencia es demasiado baja. 'Demasiado a menudo veo gente montando con muy poca resistencia', dice Carlucci (sí, es obvio cuando lo haces). 'La resistencia es donde sucede la magia. Si estás buscando quemar calorías, lo haces potenciando la resistencia, aumentando tu desafío, aumentando tu rendimiento de entrenamiento '. En otras palabras, cuanto más gires esa perilla a la derecha, más fuerte te volverás. Sin mencionar que una resistencia demasiado baja hace que su cadencia sea demasiado rápida, lo que lo pone en riesgo de sufrir daños en las articulaciones. ¿Cómo puede saber que no hay suficientes durante su clase de ejercicios de spinning? 'Si sus caderas están rebotando o el golpe de su pedal está demasiado flojo o su zapato sale del clip, esos son signos seguros', dice.

Por otro lado, tu resistencia podría ser demasiado alta. Si no puede hacer coincidir su golpe de pedal con el ritmo de la música, o mantenerse dentro del rango de RPM que su instructor está entrenando, gire esa perilla hacia la izquierda hasta que pueda. 'Si tu instructor te está entrenando para que te sientas sin aliento y trabajes duro mientras mantienes el ritmo, tu resistencia debería ser alta', dice Roaman. 'Si te están pidiendo que te lo tomes con calma mientras te mantienes al ritmo, debería ser ligero'.

Lanzas los codos hacia afuera durante un 'tap back'. Es uno de los movimientos más populares en las clases de ejercicios de spinning en estos días, y está diseñado para activar los glúteos y el núcleo al conducir las caderas hacia atrás, 'golpeándolo' sobre la silla sin estar completamente sentado. Pero si tira los codos hacia los costados (seamos honestos, por lo general se hace para acentuar el movimiento cuando se siente la música), se agrega tensión a los hombros y se quita algo de la explosión del botín efecto del ejercicio, dice Roaman. En cambio, mantenga los brazos cerca de los costados, con una ligera flexión en el codo, mientras toca hacia atrás.

Te diviertes demasiado en la bicicleta. Lo conseguimos & # x2014; un rockin & apos; la lista de reproducción te hace querer moverte en esa bicicleta como en 1999. Pero balancearse de lado a lado desestabiliza tu cuerpo y te obliga a agarrar el manillar con fuerza. En cambio, canalice esa energía para que coincida perfectamente con su cadencia al ritmo (y aumente la resistencia si eso se siente demasiado fácil) & # x2014; y agregue un pequeño golpe de cabeza para una buena medida.

Agarras con fuerza el manillar. Esos bebés están ahí para la estabilidad, no para el apoyo. Confiar en ellos para soportar su peso le quita el núcleo y el trabajo cuádruple que está buscando, dice Carlucci. Agite o flexione los dedos durante las partes duras (lo hacemos mucho durante los sprints fuera de la silla de montar) para verificar el formulario durante toda la clase.

Usted no aprieta los pedales. Se trata de encontrar el equilibrio perfecto en la carrera de tu pedal para que tu zancada sea lo más eficiente posible. 'Si solo estás presionando, estás sobrecargando tus músculos', dice Hickl. 'La carrera descendente ocurrirá de forma natural, por lo que si te enfocas en levantar el pie opuesto, estarás comprometiendo los músculos isquiotibiales y de los glúteos, y equilibrando el trabajo en tus piernas de adelante hacia atrás'. Traducción: No hagas que tus quads hagan todo el trabajo & # x2014; dejar que tus hammies participen en la acción te da más poder.

No dejes que la música te conmueva. 'Un buen instructor sabrá cómo seleccionar una lista de reproducción que sea fiel a sí mismo y, al mismo tiempo, atraer al mayor público posible', dice Carlucci. 'Como una buena comida, debe tener toques de varios sabores. Ellos sabrán cómo refinar el fraseo musical y la dinámica en relación con la actividad física en la bicicleta, pareciendo tener control sobre ese ritmo '. Por lo tanto, si no está realmente en sintonía con las melodías, intente una nueva clase de ejercicios de spinning hasta que haga clic. Te irás sintiéndote aún más vigorizado.

Te saltas el tramo. Es una de las partes más importantes del entrenamiento, por lo que optar por rechazar su inicio rápido en el proceso de recuperación. Además, es molesto. `` Estás abriendo la puerta y dejando que toda esa luz fluya hacia una habitación oscura, interrumpiendo esa experiencia que el instructor está trabajando tan duro para crear '', dice Carlucci. Si te encuentras haciendo esto regularmente, considera ir a una clase anterior para que tengas menos tiempo. Y si necesita irse temprano por algo inesperado, solo indíquele al instructor que está bien y que, de lo contrario, se preocuparán de que esté herido.

Usted pasa por alto la parte superior de su cuerpo

Usted escatima en las pesas. El hecho de que solo esté levantando una a tres libras no significa que sus músculos no van a temblar. 'Elija un peso que sea desafiante, pero sostenible', dice Carlucci. 'Al principio, el peso puede sentirse cómodo, pero al final, deberías estar bastante gravado y listo para hacerlo'. En otras palabras, si no estás suplicando mentalmente que sea la última repetición (mientras aún puedes mantener una buena forma), intenta subir al siguiente nivel de peso. Dicho esto, Roaman recomienda no pasar más de seis libras para este entrenamiento. 'Pesas de dos o tres libras en cada mano son perfectas para un agradable y tonificado juego de brazos', dice ella. 'Si va por encima de eso, probablemente comenzará a tirar de la parte baja de la espalda, el cuello y los hombros y sacrificará la forma adecuada'.

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Se despliegan los codos durante el trabajo de tríceps. Son un elemento básico en cada clase de ejercicio de spinning, pero si lo haces mal, te perderás la acción reafirmante muscular. Comience con los codos en un ángulo de 90 grados, el peso directamente detrás de la cabeza. A medida que baja y se extiende, mantenga los codos cerca de la cabeza & # x2014; nos gusta pensar en rozar nuestras orejas, como referencia & # x2014; para aprovechar al máximo cada repetición.

Aguantas la respiración. Recuerde, sus músculos también necesitan respirar. Inhale por la nariz durante la parte excéntrica del ejercicio (cuando 'libera' el músculo durante la repetición), y exhale por la boca durante la parte concéntrica, cuando el músculo está haciendo la parte más difícil del movimiento.

Dejas de pedalear ni te quitas toda la resistencia. El foco está en la parte superior del cuerpo durante este segmento, pero detener todo el movimiento en la mitad inferior hará que sea mucho más difícil volver a comenzar. Roaman sugiere mantener una resistencia ligera a media & # x2014; no debería ser demasiado difícil para usted continuar pedaleando & # x2014; y centrarse en mantener su núcleo comprometido para estabilizar la parte superior de su cuerpo mientras trabaja.

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