La verdad sobre si MSG es malo para usted

La verdad sobre si MSG es malo para usted

La última investigación científica puede hacer que en realidad rocíe MSG en su próxima comida.

Por Toby Amidor, R.D. y Dr. Mike Roussell Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: Tevalak / LauriPatterson / Getty Images

¿Te preocupa el MSG en la comida? Muchas compañías de alimentos se jactan del hecho de que sus productos están libres de MSG, pero ¿se merece realmente la demonización de este ingrediente? Aquí hay un vistazo a qué es el MSG, cómo obtuvo su mala reputación y qué dice la investigación realmente sobre su impacto nutricional.

¿Qué es el MSG de todos modos?

MSG significa glutamato monosódico, un compuesto hecho de sodio (sal) y glutamato. El glutamato es un aminoácido que se encuentra naturalmente en alimentos como el queso parmesano, tomates, champiñones, carnes curadas, salsa de soja e incluso la leche materna. Cuando se combinan sodio y glutamato, crean un sabor a umami, que es sabroso y carnoso en alimentos como el caldo tibio y la proteína animal chamuscada.

Muchos alimentos que probablemente te encanten naturalmente combinan sodio y glutamato, como pizzas, ramen y salsas de champiñones, por lo tanto, por qué son tan buenos.

El condimento MSG está hecho de algas o extracto de azúcar fermentado, que se combina con sodio para crear pequeños copos de cristal blanco. Puede ver el agitador MSG junto al salero en las mesas de algunos restaurantes, ya que algunos chefs han comenzado a adoptar su delicioso sabor. A las compañías de alimentos les gusta agregar MSG a los alimentos preparados, ya que hace que la comida sepa a como se hizo ayer, a pesar de que se hizo hace un año.

Curiosamente, los resúmenes del cuerpo humano agregaron MSG de la misma manera que el MSG natural en los alimentos, y no pueden distinguir entre los dos. Entonces, ¿por qué la percepción de MSG ha sido tan odiosa durante tantos años?

La historia de la mala reputación de MSG

Los supuestos peligros y efectos secundarios de MSG se remontan a una carta al editor del New England Journal of Medicine publicado en 1968. En la carta, el autor describe síntomas como debilidad generalizada, palpitaciones, dolores de cabeza y enrojecimiento de la piel después de comer en un restaurante chino. El autor afirma que sus síntomas podrían deberse a varias cosas que comió, incluido sodio, alcohol del vino de cocina o MSG. Pero después de que se publicó esta carta, el público asoció estos síntomas con una nueva 'condición' llamada síndrome del restaurante chino, que se equiparó con el consumo de MSG. Esta carta condujo a una serie de investigaciones en torno a la seguridad de MSG.

Un estudio publicado un año después en la revista. Ciencias examinó los efectos sobre MSG en ratones. Se inyectaron dosis extremadamente altas de MSG en el abdomen de ratones recién nacidos, que probablemente desarrollaron problemas de salud, como retraso en el desarrollo físico, trastornos en el desarrollo cerebral y obesidad. Sin embargo, aunque los humanos no son ratones bebés y usted no ingiere MSG al inyectar grandes dosis en su abdomen, los EE. UU. Tomaron estos resultados como prueba científica de que el MSG es malo para usted. Posteriormente, MSG se agregó a la International Headache Society como factor causante de dolores de cabeza.

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Qué dice más investigación actual sobre si MSG es malo para usted

Un avance rápido de 30 años y los científicos realizaron muchos estudios independientes utilizando métodos científicos validados para comprender mejor los efectos (o la falta de ellos) del MSG. Por ejemplo, en un estudio de diciembre de 1993 publicado en Toxicología Alimentaria y Química, los investigadores asignaron a 70 adultos diversas cantidades de MSG o un placebo durante cinco días en una configuración aleatoria, doble ciego. La mayoría de los sujetos no respondieron ni al MSG ni al placebo y los que recibieron MSG no experimentaron síntomas ni efectos secundarios más que los que recibieron el placebo.

Con los años, investigaciones adicionales han mostrado los mismos resultados. En 2000, el Sociedad Americana de Ciencias Nutricionales publicó 'The Safety Evaluation of Monosodium Glutamate', donde el Comité de Expertos en Aditivos Alimentarios de la Organización Mundial de la Alimentación y Agricultura / Organización Mundial de la Salud (JECFA) evaluó la seguridad del MSG. Debido a que los estudios en humanos no pudieron confirmar la participación del MSG en el 'Síndrome del restaurante chino', el JECFA asignó un 'consumo diario aceptable' al MSG (aunque no especificaron la cantidad). La Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) coincidieron con la evaluación de seguridad del JECFA. En 2003, Australia y Nueva Zelanda presentaron una evaluación de seguridad para MSG con conclusiones similares.

Se han planteado preocupaciones sobre un vínculo entre el MSG y la obesidad, especialmente después de la publicación de un estudio de 2011 en el Revista estadounidense de nutrición clínica. En este estudio, los investigadores siguieron a individuos durante un promedio de 5.5 años para observar la asociación entre la obesidad y el consumo de MSG en China (una población que consume niveles significativamente más altos de MSG que los estadounidenses, por lo general). Los investigadores descubrieron que las personas que comían más MSG (4.2 gramos al día) también tenían más probabilidades de tener sobrepeso en comparación con las personas que comían menos MSG (0.4g / d). Sin embargo, las personas que comieron más MSG también fueron menos activas; comió más calorías, grasas y carbohidratos; y eran más propensos a ser fumadores. La agrupación de estos factores que generalmente podemos clasificar como 'poco saludables' pone en tela de juicio la salud general de las personas que comieron altos niveles de glutamato monosódico en este estudio. Es por eso que muchos investigadores criticaron los hallazgos de este estudio. Una refutación publicada en el Revista estadounidense de nutrición clínica concluyó: '... se debe tener extrema precaución para no plantear preocupaciones indebidas de seguridad pública con respecto al consumo de MSG'.

En 2018, la International Headache Society incluso eliminó el MSG de su lista de factores causantes de dolores de cabeza debido a la falta de evidencia científica. Además, después de revisar la investigación hasta la fecha, el sitio web de la FDA afirma que consideran que el MSG es generalmente reconocido como seguro (GRAS) y 'aunque muchas personas se identifican como sensibles al MSG, en estudios con tales individuos que recibieron MSG o un placebo, los científicos no han sido capaces de desencadenar reacciones consistentemente '.

Entonces, ¿MSG es malo para ti? No, no existe una base científica real para el miedo al MSG. (Relacionado: aditivos alimentarios que suenan aterradores pero son realmente seguros)

Los beneficios nutricionales del glutamato monosódico en los alimentos

El MSG a menudo se usa como aditivo en chips de tortilla de queso nacho, sopas y salsas enlatadas, carnes procesadas y mezclas de caldo. Estos alimentos procesados, que generalmente son altos en calorías, grasas saturadas y / o sodio, no están ayudando con la mala reputación de los MSG. (Relacionado: ¿realmente debería odiar los alimentos procesados?)

MSG también ofrece ese sabor umami, lo que le da a la comida una mayor profundidad de sabor. Además, MSG tiene dos tercios menos de sodio que la sal de mesa, por lo que usarlo puede ayudar a disminuir el uso de sal. Al menos el 90 por ciento de los estadounidenses supera el máximo diario recomendado de 2,300 miligramos de sodio por día, de acuerdo con las pautas dietéticas 2015-2020, por lo que tener un ingrediente que pueda agregar sabor y reducir el sodio en un 67 por ciento ciertamente parece una ventaja, no un peligro.

Si desea probarlo, comience agregando media cucharadita de MSG (que puede encontrar en Amazon desde Ajinomoto y McCormick y en tiendas especializadas asiáticas) a una libra de carne o de cuatro a seis porciones de verduras, sopas o guisos. Solo una pequeña pizca puede mejorar el sabor de sus platos.

Cómo crear sabor Umami sin MSG

Si desea aumentar el sabor de umami en su dieta sin recurrir a rociar MSG en su filete, puede probar uno de estos alimentos ricos en umami:

  • Tomates (cuanto más maduro es el tomate, más sabor umami)
  • Queso parmesano
  • Hongos
  • Soy sauce
  • Tu quieres
  • Salsa de pescado
  • Col china

Es posible que desee limitar el MSG en su dieta principalmente porque los alimentos que vienen con MSG en ellos generalmente son de la variedad de comida rápida o chatarra, pero el uso estratégico de MSG en su cocina puede hacer alimentos básicos saludables (como verduras, proteínas magras y granos integrales) saben tan bien como la pizza de los viernes por la noche. (Pruebe también estas ingeniosas mezclas de especias y productos que agregarán sabor a todo lo que come).

  • Por Toby Amidor, R.D. y Dr. Mike Roussell
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