El entrenamiento de entrenamiento de fuerza para una postura perfecta

Deténgase allí & # x2014; sin moverse, haga un control de postura. Volver redondeado? ¿Barbilla sobresaliendo? No se preocupe, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a corregir sus hábitos de encorvamiento difíciles de romper. (Estas posturas de yoga también ayudarán a tu cuello tecnológico).

El encorvamiento no solo Mira 'paja'; También causa dolor en el cuello y la espalda, disminuye el flujo de oxígeno a los músculos y reduce la flexibilidad, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Este entrenamiento diseñado por Doug Holt, entrenador y propietario de Especialistas en acondicionamiento en Santa Bárbara, California, y Natalie Miller, médico de terapia física en el Centro de bienestar Vaida en Minnesota, combate la opresión en el pecho (lo que exacerba la mala postura) y fortalece los músculos que empujan hacia atrás los omóplatos para desarrollar una mejor postura. (Es uno de los principales desequilibrios musculares de la mayoría de las personas).



Tome algunas pesas ligeras (de 2 a 5 libras), una barra de pesas ponderada de 6 a 10 libras, algunas otras probabilidades y extremos, y aborde esta rutina para anotar una parte superior del cuerpo esculpida que no solo se ve alta y fuerte sino también se siente y funciona mejor también. (¿No tienes equipo a mano? Prueba este entrenamiento de postura sin peso).

9 ejercicios de postura que todo el mundo necesita

Cómo funciona: Dos o tres veces por semana, realice 1 serie de cada uno de los primeros siete movimientos, descansando hasta 60 segundos entre series. Repite dos veces. Termine con una ronda del ejercicio de flexión del cuello y estiramiento en T. & # x200B;

Tiempo Total: hasta 45 minutos



Necesitará: Barra de cuerpo, pesas libres, rodillo de espuma, banda de resistencia, bola suiza

1. Elevación 'Y'

A. Sostenga una pesa ligera en cada mano y acuéstese boca abajo con el vientre centrado en una pelota de estabilidad, las piernas extendidas detrás de usted, los pies más anchos que los hombros. Extienda los brazos hacia el suelo para hacer un & # x201C; Y, & # x201D; palmas frente a frente.

B. Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás, y luego levante los brazos hasta la altura de los hombros, apretando los omóplatos. Regrese a la posición inicial y relaje los hombros.



Haz 3 series de12 a 15 repeticiones.

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Errores y consejos:Este movimiento fortalece la parte superior de la espalda, la parte media de la espalda y los músculos escapulares, dice Neuharth. Para más ejercicios de fortalecimiento de la espalda, intente agregar estos ejercicios de espalda a su rutina también.

2. Prensa de ángulo recto

A. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una barra de cuerpo con peso a la altura del pecho frente a usted, los codos doblados 90 grados y las palmas hacia el suelo.

B. Mantenga la parte superior de los brazos paralela al suelo y gire los hombros hacia atrás, llevando la barra detrás de la cabeza. Baje la barra a la posición inicial y repita.

Haz 3 series de12 a 15 repeticiones.

Errores y consejos: este movimiento funciona en la parte superior de la espalda, dice Holt. (Pruebe estos otros ejercicios de la parte superior de la espalda si realmente desea trabajar esa área).

3. High Row

A. Ancle el centro de un tubo de resistencia a la altura del pecho mientras está sentado en el piso o una pelota de estabilidad. Mantenga ambas manijas separadas al ancho de los hombros a la altura del pecho frente a usted, con las palmas hacia el suelo (el tubo debe estar tenso).

B. Doblar los codos, dibujando las manos hacia los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite.

Haz 3 series de15 a 20 repeticiones.

Errores y consejos: las filas altas apuntan específicamente a los hombros y la parte superior de la espalda, dice Holt.

4. Reverse Fly

A. Sostenga una banda o tubo de resistencia en cada extremo. Comience con los brazos estirados frente a usted a la altura del pecho.

B. Manteniendo los brazos rectos (pero no bloqueados) extienda los brazos hacia los lados para estirar la banda, apretando los omóplatos al final del movimiento. Regrese al inicio, manteniendo el movimiento lento y controlado.

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Haz 3 series de 15 reps.

Errores y consejos: los músculos torácicos apretados y con exceso de trabajo pueden resultar en hombros redondeados, dice Miller. Para luchar contra eso, este ejercicio fortalece los deltoides posteriores (la parte posterior del músculo del hombro) y los romboides (la mitad de la parte superior de la espalda). Es por eso que este movimiento podría ser el mejor ejercicio de postura que existe.

5. Extensión cuádruple de la cadera

A. Comience con las manos y las rodillas (hombros directamente sobre las manos, caderas sobre las rodillas) y enganche los abdominales inferiores. Levante una pierna con la rodilla doblada a 90 grados, la parte inferior del pie mirando hacia el techo.

B. Presione la pierna hacia el techo mientras aprieta los glúteos, teniendo cuidado de no arquear la espalda baja.

Haz 3 series de 15 repeticiones.

Errores y consejos: al aislar los glúteos en esta posición, también trabajas algunos de los músculos extensores de la parte baja de la espalda, así como los músculos abdominales profundos & # x2014; todos los cuales son importantes para mantener una buena postura, dice Miller.

6. Fila baja sentada

A. Ancle el centro de un tubo o banda de resistencia a la altura del pecho mientras está sentado en el piso o sobre una pelota de estabilidad. Sostenga ambos extremos de la banda con las manos hacia adentro.

B. Tire de los cables hacia usted, enfocándose en mantener los codos cerca de los lados y los hombros relajados, mientras aprieta los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.

Haz 3 series de 15 reps.

Errores y consejos: cuando practicas constantemente una mala postura, tus trampas superiores se vuelven hiperactivas y tus trampas inferiores & # x2014; los músculos que tiran de nuestros omóplatos hacia abajo y hacia atrás & # x2014; tienden a 'cerrarse', dice Miller. Mientras hace este ejercicio, asegúrese de bajar y bajar los hombros para trabajar los músculos correctos, dice ella.

7. tablón lateral

A. Acuéstese de lado, con el codo directamente debajo del hombro. Involucre los músculos abdominales inferiores antes de levantar las caderas en el aire, mientras trata de crear una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Si necesita modificar, puede comenzar de rodillas.

Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos. Haz 3 series.

Errores y consejos: Muchos entrenamientos no logran apuntar a los oblicuos o al glúteo medio (un músculo más pequeño en el grupo de tres músculos que forman su trasero), dice Miller. Las tablas son un ejercicio para todo el cuerpo, pero las tablas laterales son específicamente impresionantes para golpear estos dos músculos y mejorar la postura al crear más estabilidad en la parte baja de la espalda y la pelvis.

8. Flexión del cuello

A. Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana. Suavemente meta la barbilla y levante la cabeza a 2 pulgadas del suelo. Mantenga por 5 segundos. Baje la cabeza hacia el piso, manteniendo la barbilla metida.

Haz 10 repeticiones.

Errores y consejos: todas esas horas en su iPhone y computadora le dan una postura de cabeza hacia adelante, dice Miller. Para una postura correcta, debe mantener las orejas alineadas con los hombros. Para mantener esa postura todo el tiempo, debe fortalecer los músculos profundos del cuello, que actúan en su cuello como el & apos; core & apos; lo hace hacia atrás: creando estabilidad y una postura adecuada ', dice ella.

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9. Estiramiento 'T'

A. Siéntese frente a un extremo de un rodillo de espuma con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Acuéstese de manera que la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda estén sobre el rodillo; luego cree un & # x201C; T & # x201D; extendiendo los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba.

Mantenga por 1 minuto.

Errores y consejos: este movimiento estira los músculos del pecho, lo que puede ayudar a liberar gritos redondeados, dice Holt.

  • Por Lauren Mazzo @lauren_mazzo
  • Por Lauren Mazzo y Jeanine Detz
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