La conexión de sueño y ejercicio que puede cambiar tu vida y tus entrenamientos

Los científicos han sabido por un tiempo que el sueño y el ejercicio tienen una relación simbiótica, pero ese vínculo está demostrando ser más profundo y más esencial de lo esperado.

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'Las funciones del sueño son conservar energía y reparar tejidos en el cuerpo', dice Bradley Cardinal, Ph.D., codirector del Laboratorio de Psicología del Deporte y el Ejercicio en la Oregon State University. Mientras más tiempo pases en el gimnasio, más cerrado de ojos necesitará tu cuerpo, dice Cardinal. Los resultados pueden ser dramáticos: después de ejercitarse durante cuatro meses, los insomnes lograron dormir 85 minutos más que cambiaron la vida por noche, mejor que cualquier droga, según un estudio publicado en la revista. Medicina del sueño encontró. (Eso es mucho mejor que cualquiera de estos remedios para el insomnio).



Y los beneficios van en ambos sentidos: un sueño más profundo asegura que sus reservas de energía y la función muscular se repongan, dice Cardinal. 'Dormir bien la noche después de hacer ejercicio fortalece los músculos y los tejidos y los hace más resistentes a la fatiga y las lesiones', agrega Jennifer Martin, Ph.D., psicóloga clínica del sueño y miembro del Consejo Asesor de Salud de Equinox. Puede obtener toda la potencia de la conexión sueño-sudor siguiendo el plan de cuatro puntos, aquí.

1. Tenga un refrigerio rico en proteínas antes de acostarse

Las personas que bebieron un batido de proteínas antes de golpear las sábanas experimentaron un mayor aumento en la fuerza muscular que aquellos que no lo hicieron, según una investigación en el Journal of Nutrition. Eso se debe a que en su cuerpo, las proteínas se descomponen en aminoácidos, que desarrollan sus músculos. Dado que la mayoría de nosotros consumimos proteínas solo con las comidas, `` típicamente no hay muchos aminoácidos disponibles durante la noche para el crecimiento muscular '', dice Jorn Trommelen, Ph.D., investigador de nutrición deportiva de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos. Eso significa que las primeras horas de recuperación de su cuerpo no están siendo utilizadas en todo su potencial. Para obtener el mayor poder de desarrollo muscular mientras duerme, pruebe un refrigerio rico en proteínas como el yogur griego o un rollito de pavo. (Mejor aún, pruebe uno de estos postres ricos en proteínas).

2. Intensifica tu juego

Se necesitan entre 20 y 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada unos días a la semana para mejorar su sueño, dice Kelly G. Baron, Ph.D., psicóloga clínica especializada en sueño en el Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago. 'Pero más parece ser mejor', dice ella. Aumentar la cantidad de tiempo que hace ejercicio o la intensidad de su rutina se traducirá en un sueño aún más profundo, ya que su cuerpo necesitará más tiempo para revitalizarse y repararse. Marque un poco para obtener los mayores beneficios: por ejemplo, si usted es un corredor, agregue algunas millas adicionales en una o dos carreras a la semana, o agregue una sesión semanal de sprints o repeticiones en la colina.



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3. Entregue un poco antes

Cuando obtiene más preguntas y respuestas de calidad, su motivación para hacer ejercicio se dispara, dice Baron, quien descubrió que las personas pasaban más tiempo en el gimnasio cuando dormían más la noche anterior. 'El sueño afecta la percepción de las personas de lo difícil que es el ejercicio', dice ella. Si estás cansado, tu cerebro puede tratar de convencerte de que ahorres tus recursos agotados secuestrando tus buenas intenciones de visitar el gimnasio o haciendo que tu entrenamiento se sienta inusualmente difícil una vez que estés allí, según el diario. Ciencia del sueño Todo lo que tiene que hacer para recuperar su motivación es acostarse un poco antes, pero no tan temprano como para que tenga problemas para quedarse dormido. Solo 30 minutos deberían ser suficientes para aumentar su impulso de hacer ejercicio al día siguiente.

4. Ve rápido por la mañana y pesado por la noche

Si es posible, programe sus entrenamientos de cardio para lo primero y el entrenamiento de fuerza para después del trabajo, dicen investigadores de la Universidad Estatal de los Apalaches en Carolina del Norte. Descubrieron que las personas que hacían ejercicio aeróbico a las 7 a.m. pasaban más tiempo en el ciclo de sueño profundo, el tipo que es más beneficioso para su salud, que aquellos que hicieron cardio a la 1 o 7 p.m. Para los ejercicios de levantamiento de pesas, las sesiones nocturnas mejoraron la calidad del sueño más que las de la mañana. (A continuación: Los beneficios para la salud de los entrenamientos matutinos).

Ambos tipos de ejercicio lo ayudan a dormir al reducir la cantidad de hormonas del estrés que libera su cuerpo, dice Scott R. Collier, Ph.D., autor del estudio. Pero hacer cardio demasiado cerca de las luces apagadas puede ser contraproducente. La temperatura de su cuerpo generalmente baja a la hora de acostarse, lo que le indica a su sistema que es hora de dormir. Un entrenamiento sudoroso puede interrumpir ese proceso manteniéndote más caliente por más tiempo, dice Collier. Las rutinas de resistencia no causan ese gran aumento en la temperatura de su cuerpo, por lo que incluso si levanta una o dos horas antes de acostarse, aún podrá asentir fácilmente.



  • Por Mirel Ketchiff @mirelbee
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