El entrenamiento de Tabata de 20 minutos aprobado por la investigación

Con la noción de mejorar el estado físico en solo cuatro minutos, no es de extrañar que el entrenamiento de Tabata sea todo el alboroto. Lo que originalmente comenzó como un protocolo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad realizado en un ergómetro de ciclismo por patinadores de velocidad olímpicos japoneses ahora se ha transformado en entrenamientos que combinan todo, desde ejercicios pliométricos hasta ejercicios de entrenamiento de resistencia tradicionales usando el mismo formato: ocho ciclos de 20 segundos de trabajo seguidos por 10 segundos de descanso. Para investigar los beneficios de este intenso tipo de entrenamiento, el American Council on Exercise® (ACE) reclutó al equipo de investigación de la Universidad de Wisconsin-LaCrosse para examinar el verdadero potencial de quema de calorías de una sesión de Tabata en todo el cuerpo.

En el estudio, 16 hombres y mujeres moderadamente en forma y muy en forma completaron dos entrenamientos de Tabata de 20 minutos. Cada entrenamiento consistió en un calentamiento de cinco minutos seguido de cuatro rondas de Tabata (ocho ciclos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso) con un minuto de descanso entre cada ronda, y luego un enfriamiento de 10 minutos. Durante los 20 segundos de trabajo intenso, los sujetos realizaron tantas repeticiones como sea posible de cada ejercicio, todos los cuales fueron movimientos que habían practicado de antemano y demostraron competencia.



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Los investigadores descubrieron que durante el entrenamiento los sujetos promediaron el 86 por ciento de sus frecuencias cardíacas máximas y el 74 por ciento de sus VO2máx. En la escala de Borg de 6 a 20, los participantes dieron a la sudoración una calificación de 15.4 de esfuerzo percibido (RPE), es decir. 'duro' y quemado 240 a 360 calorías. Con un promedio de 15 calorías quemadas por minuto, los hallazgos de este estudio respaldan que los entrenamientos de estilo Tabata de todo el cuerpo pueden resultar poderosos en términos de mejorar la salud y facilitar la pérdida de peso.

Este enfoque de ejercicio eficiente en el tiempo tiene que ver con la intensidad, por lo que si bien solo cuatro minutos de arduo trabajo pueden ser útiles en términos de mejorar la salud y el estado físico, el entrenamiento completo de 20 minutos puede obtener resultados aún mejores y al mismo tiempo adaptarse fácilmente a un horario ocupado . Talisa Emberts, una de las investigadoras principales, recomienda hacer Tabata dos o tres veces a la semana, permitiendo al menos 48 a 72 horas de descanso entre cada sesión, ya que estarás trabajando en cada grupo muscular importante durante cada entrenamiento.



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ejercicios de voladura de calorías

Listo para probarlo usted mismo? Aquí está el protocolo de entrenamiento de 20 minutos del estudio ACE Tabata. Un conjunto de cada ejercicio se define como 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso. Haga dos series de cada ejercicio (por lo que cada ronda durará cuatro minutos). Asegúrese de permitir también un minuto completo de descanso después de cada una de las cuatro rondas.

La ronda 1



Rodillas altas

Punzones de tablones

Saltos de tijera

Patinadores laterales

La ronda 2

Saltar la cuerda

cómo correr un 5k más rápido

Bote alto / bajo

Saltos de línea

Lagartijas

Ronda 3

burpees

Giros rusos

Sentadillas

Estocadas

Ronda 4

Los escaladores de montaña

Lagartijas

Sentadillas divididas

Saltos de caja

  • Por jessica matthews
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