El entrenamiento de calentamiento rápido que puede hacer antes de cualquier clase

El entrenamiento de calentamiento rápido que puede hacer antes de cualquier clase

¿Tienes tiempo y no quieres ser esa chica que entra tarde a clase? Haga estos movimientos en lugar de saltar en la bicicleta o subir a la barra con músculos fríos.

Por Cassie Shortsleeve Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: Westend61 / Getty Images

Algunos días, todo va bien con tu entrenamiento: acumulas el tiempo suficiente para hacer el calentamiento dinámico perfecto y tu sesión de sudor te hace sentir renovado y vigorizado. ¿Otros dias? Apenas hay tiempo suficiente para programar sus clases de gimnasia favoritas antes o después del trabajo, entre recados o en su vida ocupada, y mucho menos para calentarse.

Pero la verdad es que hacer ejercicio con músculos fríos puede alterar su forma (aumentando su riesgo de lesiones). Y sin un calentamiento adecuado, le tomará más tiempo a su cuerpo ponerse en marcha con su sesión de entrenamiento.

Entonces, para los días en que De Verdad no tenga tiempo para calentarse, considere estos estiramientos rápidos y ejercicios como su respuesta. Apilarán los músculos que necesita para realizar esencialmente cualquier entrenamiento y harán que la sangre y el oxígeno fluyan por todo su cuerpo para que se caliente y esté listo para aplastar cualquier objetivo (incluso si solo está pasando la clase HIIT con vida).

Lo mejor es que son movimientos fáciles con los que ya estás familiarizado, por lo que puedes hacerlos en el vestíbulo del estudio, o afuera o diablos, incluso en la línea en el Target al otro lado de la calle (sin juicio aquí).

Estocada lateral

Cómo: Comience con las piernas juntas y dé un gran paso hacia la izquierda. Llegue a las caderas hacia atrás y desplácese como si estuviera sentado en una silla. Repita 15 veces en cada lado.

Este movimiento recluta el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata (los músculos abductores, que ayudan a rotar la pierna en la articulación de la cadera). 'Estos son los músculos de la cadera y la pierna que le permiten equilibrarse y estabilizarse', explica Michael Reyes, C.S.C.S., el gerente de entrenamiento personal en Equinox Seaport en Boston. 'Si vas a una clase, es importante que estos músculos se activen para que puedas usar la forma adecuada para correr, girar y levantar pesas'.

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Estiramiento cuádruple estacionario con alcance superior

Cómo: Manteniendo el pie izquierdo plantado, lleve el pie derecho hacia atrás para encontrar el glúteo derecho. Llegar a la mano izquierda al techo. Mantenga durante 15 segundos y repita en el otro lado.

Además de aumentar la flexibilidad y la estabilidad, el alcance adicional del estiramiento cuádruple tradicional libera toda la parte superior y lateral del cuerpo, dice Kelly Whittaker, C.S.C.S., instructora de spinning en B / SPOKE Studios en Boston. 'Los cuádriceps también son cruciales para hacer ejercicio, por lo que estirarlos antes del entrenamiento ayuda a aumentar la flexibilidad y prevenir lesiones'. (Las mujeres a menudo pueden ser cuádruples dominantes, lo que puede crear desequilibrios musculares. Aquí, Anna Victoria comparte sus ocho ejercicios esenciales para ayudar a restaurar ese equilibrio en su cuerpo).

Levantamiento de rodilla

Cómo: Póngase de pie y levante una rodilla sobre la cadera y alterne en un formato de carrera para 15 repeticiones.

Los aumentos de rodilla son una excelente manera de aumentar la fuerza y ​​la resistencia de los músculos flexores de la cadera, dice Reyes. 'Estos músculos levantan las rodillas y evitan el trabajo pesado al correr o el uso excesivo de la rodilla en bicicleta'. (Relacionado: Qué hacer cuando los flexores de la cadera tienen dolor de FA)

Empuje de pared

Cómo: Comience con las manos contra la pared en una posición ligeramente hacia abajo con una ligera flexión en ambas rodillas. Empuja tan fuerte como puedas durante 15 segundos. Apoye el núcleo y no permita que el estómago se doble. (Piense en una tabla contra la pared).

'Esto le permitirá obtener un buen estiramiento y activar ese núcleo al instante', dice Reyes. 'Esto también estira los isquiotibiales para prepararte para un rango completo de movimiento en cualquier ejercicio que una clase de fitness grupal te arroje'.

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