El entrenamiento de entrenamiento de fuerza perfecto para principiantes

El entrenamiento de entrenamiento de fuerza perfecto para principiantes

Esta rutina con mancuernas para todo el cuerpo es la forma más fácil de iniciarse en el entrenamiento de fuerza como novato.

Por Sarah Richards y Lauren Mazzo Actualizado el 01 de octubre de 2019 Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Imágenes de Klaus Vedfelt / Getty

Probablemente hayas escuchado que debes hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza. Y tal vez correr unas pocas millas o saltar en una bicicleta de spinning simplemente se adapta más a tu personalidad. ¡Eso está bien! Pero los beneficios del entrenamiento de fuerza son demasiado buenos para dejarlos pasar y son cruciales para vivir una vida larga, saludable y sin lesiones.

'El entrenamiento de fuerza básico es clave para desarrollar una base muscular fuerte', dice Joel Freeman, Super Entrenador de Beachbody y creador del programa LIIFT4. 'Los huesos le dan estructura a nuestro cuerpo, pero los músculos son los que nos permiten movernos bien'.

No siempre es lo más divertido o glamoroso cuando comienzas el entrenamiento con pesas (hola, DOMS). Pero si lo haces correctamente, entonces tendrás la fuerza para realmente hacer las cosas que amas, dice Freeman. 'Y lo más importante, aumentar la cantidad de músculo en su cuerpo también ayuda a aumentar su metabolismo, lo que significa que quemará más calorías durante el día', dice. 'Eso es un ganar-ganar'. (Ver: Qué sucede realmente cuando las mujeres levantan pesas pesadas)

Idealmente, un entrenamiento de fuerza debe incluir entre ocho y 10 ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares. Esta rutina de todo el cuerpo hace exactamente eso y se puede realizar varias veces a la semana para mantener y desarrollar la fuerza por todas partes. (¿Quieres un mes completo de programación de fuerza? Prueba este plan de entrenamiento de fuerza de cuatro semanas para mujeres).

Comience con poco con sus pesas y aumente según sea necesario: 'Elija un peso que sea lo suficientemente pesado como para completar 10 repeticiones, y para esa octava repetición, se siente realmente feliz de que casi haya terminado', dice Freeman. 'Esto asegurará que usted esté desafiando sus músculos para que puedan crecer y fortalecerse, al tiempo que quema las calorías máximas en cada entrenamiento'. (Una vez que domine la forma con su peso corporal y pesas ligeras, consulte esta guía para principiantes para levantar pesas pesadas).

¿Listo para intentarlo? Siga a continuación para obtener un excelente entrenamiento de entrenamiento de fuerza que es totalmente amigable para principiantes.

Entrenamiento de fuerza para principiantes

Cómo funciona:Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Repítalo dos o tres veces por semana en días alternos. (Si crees que esto todavía es demasiado difícil & # x2014; ¡no es una pena! & # X2014; en su lugar, prueba este plan de entrenamiento de fuerza súper básico que usa pelotas de entrenamiento, pesas livianas y movimientos de peso corporal para construir una base de fuerza).

Necesitará: Dos juegos de pesas (3 a 5 libras y 8 a 12 libras) o un conjunto de bandas de resistencia.

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1. Press de pecho con mancuernas

Músculos trabajados: Pecho, hombros, tríceps

Cómo hacerlo:Acuéstese en un banco, los codos doblados 90 grados hacia los lados; estire los brazos hacia arriba y regrese. Mantenga los pesos centrados sobre la mitad del cofre. (Haga esto en el piso en lugar de en un banco para evitar los brazos hiperextendidos debajo del cofre, lo que puede generar una gran presión sobre sus hombros).

Por qué deberías: 'Tu pecho es uno de los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo, y cuando se trata de entrenar el pecho, la prensa de pecho reina suprema', dice Freeman. 'Es un movimiento compuesto, lo que significa que también trabaja los deltoides anteriores (la parte delantera de los hombros) y los tríceps durante todo el movimiento'. (Consulte: Cómo ejecutar una prensa de banco con mancuernas perfecta)

2. Remo con mancuernas de un brazo

Músculos trabajados: Superior de la espalda

Cómo hacerlo:Párese con las piernas separadas al ancho de las caderas y coloque una mano en el banco, con el brazo opuesto sosteniendo el peso debajo del hombro; estire el codo hacia las costillas y baje. Mantenga la espalda plana y párese con una curva de 45 grados en las caderas.

Por qué deberías: 'La fila con mancuernas de un solo brazo es un gran movimiento compuesto de la parte superior del cuerpo dirigido a la parte superior de la espalda, la espalda y las trampas, mientras que los bíceps y los hombros ayudan en todo momento', dice Freeman. 'Estar de pie durante este ejercicio también es una excelente manera de obtener algo de trabajo básico adicional. ¡Solo recuerda que debe haber CERO impulso o balanceo & # x2014; lento y constante gana la carrera muscular '!

3. Curl de bíceps

Músculos trabajados:Bíceps

Cómo hacerlo: Párese con los brazos extendidos frente a los muslos y una pesa en cada mano con las palmas hacia adelante. Lentamente riza las pesas hacia los hombros, luego baja a la posición inicial.

Por qué deberías:& # xA0 '; Este es el mejor ejercicio de aislamiento para sus bíceps', dice Freeman. La clave aquí es rechazar todo el impulso; no se balancee para levantar la mancuerna. 'Piense en intentar sujetar los codos a los costados y levantar la pesa por completo con los bíceps', dice. 'Detente en la parte superior antes de que tus codos se alejen de tus costados', lo que significa que si las pesas tocan tus hombros, has ido demasiado lejos '. (Aquí hay más consejos para dominar el curl de bíceps).

4. Extensión de tríceps

Músculos trabajados: Tríceps

Cómo hacerlo:Párese con las piernas separadas al ancho de las caderas. Inclínese hacia adelante desde la cintura, los codos doblados 90 grados a los costados; estira los brazos detrás de ti.

Por qué deberías: 'La extensión del tríceps es un gran movimiento de aislamiento donde no necesitas mucho peso para sentir la quemadura', dice Freeman. Similar a la curvatura del bíceps, la clave aquí es pensar en su codo como una bisagra clavada a su lado. 'Lo único que debe moverse es el codo para estirar el brazo, apretando los tríceps en la parte superior y regresar'.

5. Elevación lateral

Músculos trabajados: Espalda

Cómo hacerlo: Párese con los brazos hacia abajo a los costados, con las palmas hacia adentro. Levante los brazos rectos (con el meñique a la cabeza) hasta la altura de los hombros.

Por qué deberías: 'Los deltos laterales bien construidos (los lados de los hombros) son los que le dan ese aspecto redondeado y agradable, y el aumento lateral es el mejor ejercicio para aislar este músculo', dice Freeman. 'Al igual que cualquier movimiento de aislamiento, todo se trata de control para ejecutar este movimiento correctamente'.

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6. sentadilla básica

Músculos trabajados: Piernas, trasero

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Cómo hacerlo: Párese con los pies un poco más separados que la distancia de la cadera, con los dedos ligeramente hacia afuera Manteniendo el peso en la parte media del pie y los talones (no en los dedos de los pies), siéntese hacia atrás y hacia abajo. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y concéntrese en mantener el pecho levantado. Baje hasta que los muslos estén paralelos al piso, si es posible.

Por qué deberías: '¡Las sentadillas se han convertido en el ejercicio más popular de todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, especialmente si estás buscando crecer tus glúteos'! dice Freeman. Pero tenga en cuenta: 'La seguridad es imprescindible en este ejercicio para evitar lesiones, específicamente en la zona lumbar. Si usted es más nuevo o está volviendo a hacer ejercicio, a menudo es mejor comenzar solo con el peso corporal y centrarse por completo en la flexibilidad y la forma adecuada. Si no puede ir tan bajo sin dejar caer el pecho hacia adelante, entonces siga trabajando en su flexibilidad '. Una vez que su formulario esté en punto, puede comenzar a agregar peso. (Este video tiene más consejos básicos para hacer sentadillas).

7. Estocada frontal

Músculos trabajados: Piernas, trasero

Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos y una pesa en cada mano a los lados. Da un paso adelante con el pie derecho, bajando hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados y la rodilla trasera se eleve del suelo. Empuje el talón delantero para retroceder y volver a la posición inicial. Repita en el otro lado.

Por qué deberías:& # xA0 '; También es excelente para las piernas y el botín, las estocadas también pueden causar estragos en las rodillas si se hacen incorrectamente', dice Freeman. 'Este es un movimiento desafiante y se puede sentir fácilmente usando solo el peso corporal'.

8. bicicleta

Músculos trabajados: abs

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en el piso. Doble el codo opuesto a la rodilla, luego cambie de lado.

Por qué deberías: 'Los giros de bicicleta son excelentes para involucrar múltiples áreas de su núcleo, especialmente los oblicuos', dice Freeman. 'El principal error que cometen muchas personas con este ejercicio básico es tirar de tu cuello. Para evitar esto, intente colocar las yemas de los dedos justo detrás de las sienes y mantenga los codos abiertos, en lugar de cerrarlos hacia la cabeza '. Si siente alguna tensión en el cuello, significa que está tratando de levantar más alto de lo que su núcleo tiene la fuerza y ​​está compensando en su cuello. 'Baja tu alcance (es decir: no intentes levantarlo tan alto del suelo) y en lugar de eso, ralentiza tus giros', dice Freeman. ¡'Todavía lo sentirás'!

9. Superman

Músculos trabajados: Baja espalda, trasero

Cómo hacerlo:Acuéstese boca abajo en el piso y levante el brazo / pierna opuestos; Cambio de lados. Mantenga su mirada hacia el piso para mantener la alineación postural adecuada.

Por qué deberías:'Este es un maravilloso ejercicio para la espalda baja, que es imprescindible para ayudar a prevenir las lesiones en la espalda baja', dice Freeman. Cuando se coloque boca abajo, piense en plantar los dedos de los pies en el piso y no dejar que se despeguen del suelo en ningún momento. Esto también te ayudará a involucrar más glúteos. Cuando levantas el cofre del piso, realmente no tienes que levantarlo muy alto. Solo concéntrate en apretar tu botín mientras levantas, y también estarás activando los músculos de la espalda baja.

  • Por Sarah Richards y Lauren Mazzo
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