La única cosa que nadie te dice sobre el bajo nivel de azúcar en la sangre

La única cosa que nadie te dice sobre el bajo nivel de azúcar en la sangre

Mantener la debilidad, los temblores y los dolores de cabeza en una bahía requiere comer con más frecuencia de lo normal, lo que puede hacer que perder peso sea una batalla cuesta arriba.

Por Christy Brissette, Pin RD FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: Dimitri Otis / Getty Images

'Eso debe apestar'! uno de mis compañeros de clase de la universidad exclamó cuando le expliqué por qué tenía que llevar mi cena al gimnasio y comerla inmediatamente en el metro. El viaje en metro de una hora significaría que mi nivel de azúcar en la sangre se derrumbaría. Y para entonces, había aprendido por las malas que se debía evitar el bajo nivel de azúcar en la sangre a toda costa. De lo contrario, estaría atrapado con una migraña devastadora y náuseas intensas que me dejarían fuera de servicio por el resto de la noche.

Apestaba. Y todavía lo hace. En aquel entonces, mi compañero de clase también se dio cuenta de una cosa que nadie le dice acerca de tener un nivel bajo de azúcar en la sangre. 'Debe ser imposible perder peso', dijo con simpatía. No es que lo necesitara en ese momento, pero no pude evitar estar de acuerdo.

comenzó a hacer ejercicio y perdió el apetito

Cada vez que trato de tonificar o perder un par de libras después de las vacaciones, la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) me dificulta aún más. Ya sea que haga un esfuerzo por comer un poco menos o hacer más ejercicio, termino tembloroso, pegajoso y frío, con una neblina intensa que hace que mi cabeza parezca que va a explotar. El remedio es comer algo que me eleve el azúcar en la sangre, incluso si no tengo hambre.

Si desea perder peso o estar más saludable, pero ha experimentado los obstáculos de bajo nivel de azúcar en la sangre, aquí hay algunos consejos sobre cómo lo hice funcionar. (Es importante tener en cuenta que si tiene diabetes o no ha consultado con su médico acerca de este tipo de síntomas, haga eso en primer lugar, ya que las sugerencias de cambios en la dieta serán diferentes para todos).

Come cada tres o cuatro horas.

Comer algo cada tres o cuatro horas mantiene el nivel de azúcar en la sangre en un nivel estable. Solo asegúrate de mantener esas comidas bien balanceadas. Si solo tiene carbohidratos, como un tazón de cereal o pasta con salsa de tomate, su azúcar en la sangre aumentará y desencadenará una liberación de más insulina. Si bien la insulina es responsable de ayudar a descomponer la glucosa (azúcar en la sangre) para usarla o almacenarla como energía, demasiado puede desencadenar una fuerte caída después del pico. Evite esto equilibrando los carbohidratos integrales con proteínas y grasas, que el cuerpo digiere y absorbe más lentamente.

Y sorprendentemente, comer con frecuencia también puede ser útil para perder peso. Saber que nunca está demasiado lejos de su próxima comida o refrigerio le impide llegar a ese lugar hambriento donde comerá lo primero que vea.

Incluya proteínas, grasas y fibra cada vez.

Ya sea una comida o un refrigerio, los componentes son importantes. Las proteínas, las grasas y las fibras disminuyen el aumento del azúcar en la sangre después de comer. Esto es importante porque si bien tener hipoglucemia puede significar que tiene niveles de azúcar en la sangre peligrosamente bajos entre comidas, la hipoglucemia reactiva (ese aumento y caída) es lo que sucede directamente después de comer algo. La inclusión de alimentos que tienen proteínas, grasas y fibra (lo que yo llamo el 'magic 3') puede evitar que esto suceda.

No solo 'the magic 3' estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, estos nutrientes te mantienen lleno por más tiempo que si solo cargaras carbohidratos. Los alimentos ricos en proteínas requieren más energía para quemar que otros alimentos, y la grasa y la fibra disminuyen la velocidad con la que los alimentos se vacían del estómago. ¿El resultado? Quema más calorías y se siente satisfecho con menos, lo cual es importante si su objetivo es perder peso.

Para las proteínas, puede tener alimentos como pollo, pescado, carne, huevos, tofu, frijoles, lentejas, queso, yogur griego o requesón. Los alimentos ricos en fibra incluyen granos enteros, verduras, frutas, frijoles, lentejas y nueces y semillas. Para su grasa, elija una grasa saludable como aceite de oliva, aguacate o nueces y semillas. (¿Notan una recurrencia? Sí, las nueces y las semillas tienen tres proteínas, grasas y fibra, por lo que son el refrigerio perfecto).

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Elija carbohidratos de digestión lenta.

Mantener algunos carbohidratos en su dieta es importante para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, pero elegir los carbohidratos correctos es crucial. No todos los carbohidratos son iguales. Aquellos carbohidratos con un alto índice glucémico (una medida de qué tan rápido y qué tan alto un alimento eleva su azúcar en la sangre) digerirán mucho más rápido que los carbohidratos lentos, o aquellos con un nivel GI más bajo. En este caso, lento y bajo son los mejores. Se ha demostrado que comer alimentos bajos en el índice glucémico ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos en el extremo superior del espectro gastrointestinal causarán ese aumento y caída inmediatamente después de comer. Evitar los choques de azúcar en la sangre también lo ayudará a controlar su peso porque tendrá menos hambre y, por lo tanto, podrá lidiar con los antojos de manera más efectiva. Bonificación: muchos alimentos con IG bajo también tienden a ser ricos en fibra.

Si está pensando en seguir una dieta baja en carbohidratos para evitar una montaña rusa de azúcar en la sangre, tenga en cuenta que esto no ha sido probado como un tratamiento efectivo para la hipoglucemia reactiva. Un cierto porcentaje de grasas y proteínas puede convertirse en glucosa (azúcar), pero ese proceso no es muy eficiente. Entonces, si experimentas un episodio de hipoglucemia, los carbohidratos son lo que te hará sentir mejor.

Limite los carbohidratos a ~ 30 gramos por comida.

Si bien no se recomienda seguir una dieta baja en carbohidratos para las personas con hipoglucemia, mantener carbohidratos consistentes y moderados puede ser beneficioso. Un estudio encontró que comer seis comidas pequeñas al día, cada una con aproximadamente 30 gramos de carbohidratos, era eficaz para reducir los síntomas de hipoglucemia. Comer una cantidad constante de carbohidratos cada pocas horas mantiene constante el azúcar en la sangre, especialmente cuando se enfoca en alimentos ricos en fibra y bajos en el índice glucémico.

Cuando reduce un poco los carbohidratos para mantenerse en aproximadamente 30 gramos por comida, reemplazar esas calorías con fuentes de proteínas puede ayudar a mantener las calorías que necesita para alimentar su cuerpo y recuperarse de los entrenamientos. Las proteínas y las grasas tienen un efecto mucho menor sobre los niveles de azúcar y de insulina en la sangre que los carbohidratos, por lo que recordar que una placa equilibrada de macros mantendrá los niveles de azúcar en la sangre normales y lo ayudará a perder peso. (Sin embargo, no necesita contar calorías para ver el éxito).

Este enfoque de carbohidratos moderados puede ayudar con el control de las porciones, que pueden salirse de control cuando hay granos involucrados. Obtener menos calorías de los carbohidratos y más de las proteínas de relleno y las grasas saludables para el corazón puede ayudarlo a perder algo de peso extra y mantener esa pérdida de peso sin sentirse privado. (Esta forma de comer es la base de las dietas como Whole30 y Paleo).

Nunca salgas de casa sin una merienda.

Siempre tengo una bolsa de almendras crudas en cada bolso, mi guantera y mi bolsa de gimnasia, así que nunca estoy atascado de morir de hambre con bajo nivel de azúcar en la sangre si, por ejemplo, las reservas en restaurantes se retrasan o tengo que hacer algunos recados después del gimnasio. Llevar refrigerios no es solo una excelente manera de prevenir el bajo nivel de azúcar en la sangre cuando su día no sale según lo planeado o si necesita un impulso antes de una clase de acondicionamiento físico, sino que también es clave para ayudarlo a perder peso. El hambre es tu enemigo cuando se trata de perder peso, por lo que tener a mano opciones de refrigerios saludables puede ayudarte a evitar tener que tomar algo menos que ideal cuando estás muerto de hambre. Experimente con un refrigerio con carbohidratos lentos, proteínas, grasas y fibra dos horas más o menos antes de su entrenamiento. (Relacionado: Los mejores bocadillos antes y después del entrenamiento para cada entrenamiento)

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Coma lo antes posible después de un entrenamiento.

Como aprendí en la universidad, debes comer casi inmediatamente después de hacer ejercicio para evitar las gotas de azúcar en la sangre. Este es el momento en que está bien, incluso es beneficioso, tener carbohidratos de combustión rápida como el arroz blanco o las papas. Estos carbohidratos que se queman más rápido elevarán rápidamente el azúcar en la sangre, pero siempre deben combinarse con un poco de proteína para ayudar a reconstruir los músculos. Los líquidos se absorben más rápido que los sólidos, por lo que tomar un batido de proteínas con un plátano es una excelente opción. Puede hacer un seguimiento con una comida adecuada en una o dos horas.

Muchos de mis clientes que intentan perder peso piensan que pueden evitar comer las calorías que quemaron después del ejercicio salteándose una comida después del entrenamiento. Pero en última instancia, terminan comiendo más tarde porque se dejan sentir demasiado hambrientos (sin mencionar los problemas que causan al no reabastecer sus músculos para recuperarse). Es por eso que es una buena idea tener un refrigerio saludable con alto contenido de proteínas después del entrenamiento: puede ayudar a mantener su alimentación en el camino correcto para que no termine exagerando en la próxima comida.

  • Por Christy Brissette, RD @ 80twentyrule
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