El enfriamiento más efectivo

Si bien aún hay mucho por saber sobre el 'enfriamiento' desde una perspectiva científica, una cosa que está muy clara sobre esta parte del entrenamiento es que es el aspecto más frecuentemente descuidado de la experiencia del ejercicio. Si bien es posible que tenga poco tiempo, hay algunas pautas generales que debe tener en cuenta al finalizar su sesión de sudor para mantenerse seguro y sentirse bien después, lo que significa que podrá realizar su próximo entrenamiento sintiéndose lo mejor posible. (¡Tuitea este consejo!)

Ralentizarlo



Del mismo modo que es importante aumentar gradualmente la temperatura corporal central y la frecuencia cardíaca durante la parte de calentamiento de un entrenamiento, también es importante disminuir gradualmente la intensidad del ejercicio durante la fase de enfriamiento. Tomarse el tiempo para permitir que su frecuencia cardíaca baje y su cuerpo haga una transición cómoda y segura a un nivel de trabajo disminuido, como caminar o trotar a una intensidad baja a moderada, asegura que el flujo sanguíneo de regreso al corazón mantenido frente a cantidades significativas de sangre que van a los músculos que trabajaban anteriormente. Detener abruptamente el ejercicio intenso puede hacer que la sangre se acumule en las extremidades inferiores, lo que puede provocar mareos e incluso desmayos después del entrenamiento.

RELACIONADO: Entrenadores y apos; Aperitivos favoritos después del entrenamiento

Dale un rollo



La incorporación de la liberación auto-miofascial en su enfriamiento utilizando herramientas como un rodillo de espuma o una pelota de tenis puede abordar cualquier área apretada del cuerpo, ayudando a aliviar la tensión, mejorar la movilidad, aumentar el flujo sanguíneo y reducir el estrés. Centrarse primero en abordar la densidad del tejido ayudará a abordar la longitud del tejido mediante la incorporación de estiramiento estático.

Estíralo

Si bien el entrenamiento de flexibilidad es un componente importante de una rutina de entrenamiento bien redondeada que se puede realizar como parte de un entrenamiento o en solitario, las pautas actuales de aptitud física establecen que realizar ejercicios de flexibilidad cuando los músculos están calientes después del entrenamiento cardiorrespiratorio o de resistencia puede ser lo más importante eficaz. (¡Tweet este hecho!) Una rutina regular de estiramiento estático para abordar la longitud del tejido puede ayudar a aumentar la flexibilidad, mejorar el rango de movimiento de las articulaciones e incluso mejorar la postura.



La duración del enfriamiento y los movimientos y actividades que conlleva pueden variar mucho dependiendo de varios factores, incluido el tipo de actividad que se realiza; la intensidad de esas actividades; su nivel de condición física actual, salud personal y objetivos de condición física; y la cantidad de tiempo que tienes. A continuación se muestra un ejemplo de enfriamiento que pone en práctica las consideraciones anteriores de una manera que sería adecuada después de casi cualquier entrenamiento. Tenga en cuenta que la cantidad exacta de ejercicios realizados se puede ampliar o reducir para satisfacer sus necesidades específicas y la asignación de tiempo.

RELACIONADO: Los únicos 5 estiramientos que necesitas

entrenar para un viaje de un siglo en 12 semanas

1. Ejercicio aeróbico de baja a moderada intensidad (por ejemplo, caminar, trotar, andar en bicicleta, a un ritmo fácil) para disminuir gradualmente la frecuencia cardíaca (2 a 3 minutos)

2. Laminado de espuma para abordar la densidad del tejido (15 segundos por ejercicio)

3. Flexión supina del hombro estirar los músculos de los hombros y la espalda (30 segundos; descansar brevemente y repetir; 2 repeticiones por lado)

4. Figura 4 estiramiento estirar los músculos que rotan externamente las caderas (30 segundos; descansar brevemente y repetir; 2 repeticiones por lado)

5. Estiramiento de los isquiotibiales en decúbito supino estirar los músculos de la parte posterior de los muslos (30 segundos; descansar brevemente y repetir; 2 repeticiones por lado)

6. Estiramiento lateral de los cuádriceps estirar los músculos de la parte delantera de los muslos (30 segundos; descansar brevemente y repetir; 2 repeticiones por lado)

7. Estiramiento del flexor de la cadera supina estirar los músculos que flexionan las caderas (30 segundos; descansar brevemente y repetir; 2 repeticiones por lado)

8. Torsión espinal supina estirar los músculos del tronco y aliviar la tensión en la columna vertebral (30 segundos; descansar brevemente y repetir; 2 repeticiones por lado)

9. Perro mirando hacia arriba estirar los músculos del tronco, la pelvis y las caderas (30 segundos; descanse brevemente y repita)

10. Perro mirando hacia abajo estirar todo el cuerpo, con un enfoque específico en las pantorrillas, los isquiotibiales y los hombros (30 segundos; descanse brevemente y repita)

11. Postura del niño para descansar, restaurar y rejuvenecer (30 a 60 segundos)

Para obtener imágenes de todos estos ejercicios, consulte la Biblioteca de ejercicios ACE.

cicatrices detrás de la belleza
  • Por jessica matthews
Anuncio