The Lowdown on Lunges: Estocada adelante vs. Estocada inversa

The Lowdown on Lunges: Estocada adelante vs. Estocada inversa

Por Jessica Matthews Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión ThinkStock

Si está en el mercado para fortalecer y esculpir la parte inferior de su cuerpo mientras se prepara funcionalmente para las actividades de la vida cotidiana, como caminar y subir escaleras, la estocada debe ser parte de su programa de entrenamiento. Este ejercicio de peso corporal se puede realizar de varias maneras diferentes, incluyendo moverse hacia adelante o hacia atrás, y aunque dar un paso en una dirección u otra podría no marcar una gran diferencia, hay mucho más de lo que parece. Los mejores entrenadores personales desglosan las ventajas y desventajas de ambas estocadas para que pueda determinar qué opción puede adaptarse mejor a sus necesidades actuales de estado físico.

Estocada Adelante

Este movimiento probado y verdadero ha sido durante mucho tiempo un elemento básico en los entrenamientos, y con buenas razones. Un estudio de investigación realizado por el American Council on Exercise descubrió que la embestida hacia adelante es uno de los ejercicios más efectivos para provocar un alto nivel de actividad muscular en el glúteo mayor, el glúteo medio y los isquiotibiales, significativamente más que otros ejercicios comunes de la parte inferior del cuerpo, como como la oferta de sentadillas de peso corporal.

Además de ser altamente efectivo, la estocada delantera también es bastante funcional, ya que este movimiento imita de cerca nuestro patrón de caminar. Dado que nuestros cerebros están acostumbrados a poner un pie delante del otro, uno de los beneficios que ofrece la estocada delantera es reforzar el patrón de la marcha de una manera que desafía el equilibrio y los músculos de las extremidades inferiores, dice Sabrena Merrill, científica del ejercicio y Entrenador principal de ACE con sede en Kansas City, MO.

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Sin embargo, este desafío adicional puede tener implicaciones en la articulación de la rodilla. Jonathan Ross, galardonado entrenador personal certificado por ACE y autor del libro Abdominales revelados, dice que esta versión del movimiento puede considerarse como una estocada de aceleración, ya que el cuerpo se mueve hacia adelante y hacia atrás, lo que resulta en un desafío mayor ya que el cuerpo se impulsa hacia adelante a través del espacio y al regresar desde la parte inferior del movimiento debe usar la fuerza suficiente para devolver con éxito el cuerpo a la posición inicial. 'El aumento del desafío puede hacer que esta estocada sea un problema para las personas con cualquier patología de rodilla, ya que para realizarla correctamente, se requiere una mayor cantidad de fuerza y ​​/ o más rango de movimiento', dice.

Estocada inversa

Este giro en la estocada le ofrece al cuerpo la oportunidad de moverse en una dirección en la que la mayoría de nosotros no pasamos mucho tiempo, si es que viajamos, ofreciendo un nuevo desafío. Sin embargo, Merrill dice que es menos difícil equilibrar en la estocada inversa porque el centro de gravedad siempre permanece entre los dos pies. 'Para la estocada hacia adelante, el centro de gravedad se mueve hacia adelante del cuerpo durante el movimiento de avance, por lo que la estocada inversa puede ser una opción para las personas que tienen problemas de equilibrio'.

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Parte de la facilidad para realizar este movimiento en comparación con la estocada delantera es que estás moviendo tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo y no a través del espacio, agrega Ross, lo que hace que sea más una estocada de desaceleración. 'La naturaleza estrictamente vertical del movimiento requiere menos fuerza que una estocada hacia adelante, lo que permite la oportunidad de entrenar los músculos de la pierna de postura con menos tensión en las articulaciones'. Dan McDonogh, educador internacional de fitness y gerente senior de entrenamiento y desarrollo para TRX, dice que esta variación en la estocada puede ser una opción adecuada tanto para las personas con problemas de rodilla como para aquellos que carecen de movilidad en la cadera.

La línea de fondo

La embestida, independientemente de cómo elija realizarla, debe ser un elemento básico en su rutina de ejercicios dado el enfoque en la movilidad de la cadera y la traducción a patrones de movimiento en la vida cotidiana. Además de proporcionar grandes beneficios de fortalecimiento para los músculos de la parte inferior del cuerpo, estas dos versiones requieren una cantidad significativa de control central y compromiso. 'Ambos tipos de estocadas, cuando se realizan correctamente, requieren que una cadera se flexione y la otra se extienda mientras que también controla la pelvis a través de la activación adecuada del núcleo', dice Merrill. 'Los músculos de la cadera, el abdomen y la parte inferior de la espalda deben trabajar de forma sincronizada para controlar la inclinación de la pelvis'.

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Prueba esta estocada

Para un mayor enfoque en la técnica y la comodidad al realizar la estocada, Ross recomienda agregar la estocada de abajo hacia arriba a su arsenal de ejercicios para permitir aprender primero el movimiento adecuado sin la necesidad de levantar y bajar un pie durante el movimiento, como se hace con tanto las estocadas hacia adelante como hacia atrás.

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Para realizar este movimiento estático, comience con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás con la rodilla izquierda apoyada sobre una almohadilla de equilibrio o un entrenador de equilibrio Bosu directamente debajo de la cadera izquierda. Manteniendo la columna recta, cree el movimiento hacia arriba empujando el pie derecho hacia el suelo y estirando la pierna derecha utilizando los isquiotibiales y los músculos internos del muslo. Invierta el movimiento usando la pierna derecha para bajar lentamente la rodilla izquierda hacia la almohadilla o Bosu con control. Patas alternas.

  • Por jessica matthews
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