El plan de comidas Keto para principiantes

El plan de comidas Keto para principiantes

Todo lo que necesita saber para comenzar con un plan de dieta ceto, incluidas toneladas de ideas de recetas altas en grasas y bajas en carbohidratos.

Por Julia Malacoff Actualizado el 22 de enero de 2020 Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

Por lo tanto, ha decidido que desea probar la dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, mejor conocida como la dieta cetogénica para quemar grasa. Ya sea para perder peso, tener más energía o hacer ejercicio de manera diferente, ir a keto es una opción popular en este momento. Pero elaborar un plan de dieta ceto por su cuenta no es tarea fácil, especialmente porque comer una dieta muy rica en grasas no es algo natural para muchas personas que están acostumbradas a la dieta estadounidense tradicionalmente rica en carbohidratos. (Es especialmente difícil si eres vegano y quieres probar ceto). Pero esto debería ayudar: los expertos en ceto explican cómo prepararte para el éxito, además de darte ideas sobre qué alimentos ceto para comer exactamente cuando estás por primera vez empezado. (Mientras estás en eso, mira estas bebidas Keto bajas en carbohidratos que te mantendrán en la cetosis).

Tu plan de comidas Keto

Cuando se trata de comenzar la dieta ceto (o cualquier dieta para el caso), hay una cosa. todos Los expertos están de acuerdo. Usted * debe * tener un plan. 'Nunca intentes elaborar una dieta cetogénica', dice Julie Stefanski, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., una dietista con sede en York, PA, que se especializa en la dieta cetogénica. 'Establezca una fecha de inicio y prepárese reorganizando su despensa, planificando opciones de comidas y refrigerios y comprando alimentos y suplementos dietéticos apropiados', dice. `` La razón principal por la que las personas tienen dificultades para seguir con el ceto es que las personas no tienen suficientes alimentos interesantes a los que recurrir, y los favoritos con alto contenido de carbohidratos ganan por buena intención. Si no compró alimentos en el supermercado que cumplan con las pautas, no habrá una opción fácil en el refrigerador cuando realmente lo necesite '. (Un excelente lugar para comenzar es esta Lista de alimentos cetogénicos altos en grasa que cualquiera puede agregar a su dieta).

Lo que es más, es especialmente importante asegurarse de que su plan de dieta ceto está bien pensado cuando está comiendo de esta manera porque los alimentos que puede elegir son limitados. Además de consultar con un dietista si es posible, Stefanski recomienda que 'hable con su médico y se asegure de que él o ella sepa que usted comenzará una dieta que cambia por completo la forma en que su cuerpo metaboliza la energía'. También es posible que desee verificar sus niveles de análisis de sangre más recientes para cosas como el colesterol, la vitamina D y otros indicadores de salud porque estos pueden cambiar mientras está en ceto. Esto se debe a que, para algunas personas, una dieta ceto prolongada puede provocar ciertas deficiencias nutricionales o incluso colesterol alto. Pero la mayoría de los expertos le dirán que la dieta cetogénica no es un cambio permanente en el estilo de vida (como podría ser el caso de algo como el enfoque 80/20 para comer o un estilo de alimentación mediterráneo).

Cuándo y cuánto comer con la dieta Keto

Una cosa que a muchas personas les encanta de los planes de dieta ceto es que el seguimiento de sus alimentos es opcional. 'Uno de los mayores beneficios de la dieta cetogénica es que no es necesario realizar un seguimiento meticuloso de sus calorías como puede hacerlo en otras dietas', señala el Dr. Josh Axe, DNM, CNS, DC, fundador de DrAxe.com. autor vendedor de Come tierra, y cofundador de Ancient Nutrition. 'Debido a que usted está consumiendo grasas y proteínas, es más probable que se sienta satisfecho y lleno de energía durante todo el día, lo que hace que coma naturalmente menos'. Esto no quiere decir que se desaconseja el seguimiento de alimentos en un plan de comidas ceto. 'Algunas personas pueden considerar que el conteo de calorías es una herramienta útil para ser más conscientes y conscientes de lo que están comiendo, pero no es necesario en la dieta cetogénica', dice el Dr. Axe, pero no hay necesidad de estresarse demasiado. acerca de alcanzar un determinado objetivo calórico, especialmente si no está tratando de perder peso. (Relacionado: La razón # 1 para dejar de contar calorías)

Sin embargo, un área donde el seguimiento de los alimentos puede ser especialmente útil es asegurarse de que esté alcanzando las proporciones correctas de macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. 'La versión más investigada de la dieta cetogénica deriva el 70 por ciento de las calorías de las grasas saludables, el 20 por ciento de las proteínas y solo el 10 por ciento de los carbohidratos', explica Charles Passler, D.C., nutricionista y fundador de Pure Change. `` En el mundo ideal, cada comida y merienda keto debe tener la misma proporción (70/20/10) de macronutrientes, pero los estudios han demostrado que usted y los demás aún obtendrán excelentes resultados incluso si cada comida varía ligeramente de esa proporción, al igual que siempre y cuando no excedas 50 gramos por día de carbohidratos, o comas esos carbohidratos de una vez ', dice Passler. Para lograr estas proporciones sin un plan de comidas preestablecido por un dietista o médico, probablemente será necesario realizar un seguimiento de los alimentos. Pero una vez que domine las cosas, es posible que ya no lo necesite.

Cómo a menudo comer mientras está en un plan de dieta ceto también depende de su preferencia personal. 'Para la mayoría de las personas, recomiendo de tres a cuatro comidas por día con algunos refrigerios ceto saludables', dice el Dr. Axe. 'Esto garantiza que usted obtenga una buena mezcla de proteínas y grasas durante todo el día para que se sienta con energía y satisfecho'. Dicho esto, alienta a las personas a escuchar sus cuerpos y sintonizar cuando realmente tienen hambre. 'Si encuentra que se siente mejor comiendo de cinco a seis comidas más pequeñas repartidas durante el día, haga lo que mejor funcione para usted'.

Por último, si está activo, es posible que deba hacer algunos ajustes para tenerlo en cuenta. 'Durante las primeras una o dos semanas, reducir temporalmente su carga de ejercicio puede ser útil a medida que su cuerpo se adapta a la cetosis', dice. 'Además, para aquellos que tienen un programa intenso de entrenamiento, el ciclismo en carbohidratos puede ser una buena opción'. El ciclismo de carbohidratos esencialmente significa que usted aumentará su consumo de carbohidratos en los días que hace ejercicio, idealmente solo dos o tres días por semana. 'Si bien los días bajos en carbohidratos pueden ser de alrededor de 20 a 30 gramos de carbohidratos netos al día, los días altos en carbohidratos pueden variar hasta 100 gramos, aunque puede variar según su tamaño y nivel de actividad', dice el Dr. Axe. (Relacionado: 8 cosas que debe saber sobre el ejercicio con la dieta Keto).

Foto: Milkos / Getty Images

Plan de dieta Keto Foods

Si bien probablemente tomará un poco de prueba y error descubrir sus comidas mientras hace keto, aquí hay un ejemplo de un plan de comidas ceto para comenzar.

Desayuno Keto

Opción 1: Tortilla de espinacas, champiñones y queso feta con café ceto (café con grasa añadida como aceite de MCT, mantequilla o proteína de caldo de huesos). 'Este desayuno es una buena fuente de proteínas y grasas saludables que lo mantendrá lleno para controlar los antojos a media mañana', dice el Dr. Axe.

Opcion 2: Leche entera, yogur sin azúcar mezclado con crema agria entera, algunas frambuesas, semillas de chía y nueces. 'Este tipo de combo requiere un cuidadoso conteo de carbohidratos y porciones, ya que todos los yogures tienen naturalmente lactosa, que es un carbohidrato', dice Stefanski. 'Combinarlo con una proteína libre de carbohidratos como dos huevos puede ayudar a equilibrar las macros'.

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Almuerzo Keto

Opción 1: Salmón al horno con brócoli. 'Este almuerzo presenta salmón, que es rico en grasas saludables para el corazón, así como el brócoli, que es bajo en carbohidratos pero alto en fibra', dice el Dr. Axe.

Opcion 2: Stefanski sugiere una ensalada con tocino sin nitrato, aguacate, queso, semillas de calabaza picantes y algunos tomates uva junto con un aderezo para ensaladas bajo en carbohidratos y alto en grasas como el rancho o el queso azul.

Opcion 3: 'Haz tu propio keto & apos; lunchable & apos; con cubitos de pollo a la parrilla, una loncha de jamón sin nitrato, cubitos de queso, rodajas de pepinillo, un huevo duro, unos tomates crudos de uva, verduras crudas como coliflor o brócoli, algunas almendras o nueces, guacamole y aderezo ranch ', dice Stefanski. (¿Busca algo sin carne? Aquí hay 29 recetas vegetarianas de ceto para los comedores de origen vegetal).

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Cena Keto

Opción 1: Ensalada César con lechuga romana, pechuga de pollo, tocino y parmesano. 'Rico en proteínas y súper relleno, esta es la comida perfecta para completar su día', dice el Dr. Axe. 'Combínalo con un aderezo de aceite de oliva y mucho queso para aumentar el contenido de grasa'.

Opcion 2: Carne molida de res alimentada con pasto salteada con cebolla y salsa de tomate baja en carbohidratos. 'Esto se puede servir con fideos de calabacín o shirataki bajos en carbohidratos', dice Stefanski. 'Para aumentar el contenido de grasa en la comida, el calabacín se puede saltear en aceite de oliva o se puede agregar aceite adicional con infusión de ajo directamente a la salsa'.

Opcion 3: Pollo a la parrilla servido con berenjenas, calabaza amarilla y calabacín junto con unos tomates, salteados con ajo en aceite de oliva. Agregar grasas adicionales en forma de salsa que incorpora crema espesa o crema de coco es una opción inteligente para equilibrar macros.

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Meriendas

Opción 1: Rollitos BLT con pavo y aguacate. 'Cree un rollo con tocino, lechuga, tomate, pavo y aguacate para obtener la mezcla perfecta de grasa y proteína', dice el Dr. Axe. (También puedes probar esta ensalada de Kale Avocado BLT).

Opcion 2: Extienda un poco de queso crema entre dos rodajas de pepino. 'El pepino es una gran verdura baja en carbohidratos que funciona bien combinada con queso crema alto en grasa para una merienda satisfactoria y ceto amigable', dice el Dr. Ax.

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Opcion 3: Guacamole picante con rodajas de calabacín crudo. Los alimentos que elijas entre las comidas deben ser ceto amigables e incluso pueden imitar una próxima cena, solo en porciones más pequeñas, dice Stefanski. 'Dado que los carbohidratos son mínimos, es importante gastar los carbohidratos en alimentos ricos en nutrientes como las verduras'.

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