La rutina de ejercicios para quemar grasa que es todo menos aburrida

La rutina de ejercicios para quemar grasa que es todo menos aburrida

Ahora es su oportunidad de usar los entrenamientos de seguimiento para quemar no solo grandes calorías sino también caucho

Por Sara Angle Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Stock de galería

Si no has puesto un pie en una pista desde la clase de gimnasia de la escuela secundaria, te estás perdiendo. 'Hay tantas posibilidades cuando estás entrenando en una pista', dice Joe Holder, entrenador certificado de USA Track & Field en la ciudad de Nueva York. Puede ingresar a su HIIT sin un temporizador; deje que las rectas (aproximadamente 100 metros) sean los tramos para sus intervalos de sprinter, en lugar de un número establecido de segundos, así como piense fuera del óvalo para sus extras: es decir, escaleras de gradas para atar arriba y un infield para ejercicios de peso corporal. Y esos ejercicios de velocidad son justo lo que necesitas para correr más rápido y más fuerte. Los corredores que hicieron entrenamientos por intervalos dos veces por semana, alternando sprints de 10 metros con 25 segundos de descanso, mejoraron su velocidad máxima en un 5 por ciento en un mes, según los hallazgos en el Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento. (No se olvide de consultar los mejores consejos para correr de todos los tiempos antes de atarse).

A diferencia de las carreras constantes, que son ejercicios aeróbicos, correr en una pista es un ejercicio anaeróbico, es decir, las ráfagas cortas e intensas aprovechan la capacidad de su cuerpo para descomponer los carbohidratos en ausencia de oxígeno. Mejorar su capacidad anaeróbica aumentará sus músculos y apos; umbral para la fatiga, lo que le da a tus piernas más resistencia durante las carreras. Además, la naturaleza de abrazar las curvas de correr en una pista (típicamente un cuarto de milla o 400 metros) aumenta la activación de ciertos grupos musculares como los abdominales. 'Literalmente, puedes correr hacia mejores abdominales', dice Holder.

Cambiar la distancia, la intensidad y los tiempos de recuperación también mantendrán sus entrenamientos emocionantes y le permitirán adaptarse a diferentes objetivos. (Sin embargo, hay una desventaja aterradora para el entrenamiento de sprint. Si eres principiante, podrías dañar seriamente tu cuerpo). Si quieres mejorar a 5K y 10K, apunta a tiempos de recuperación más cortos y aumentarás tu capacidad para resistir la fatiga, dice Holder. Para fortalecerse, aumente su velocidad, que involucra más músculos. Y si te estás preparando para correr distancias más largas, lentamente comienza a agregar longitud a tus intervalos de velocidad. Lo tenemos cubierto: Holder ha creado un entrenamiento de seguimiento específico para cada misión de bombeo para correr. Cualquiera que elija, Holder recomienda comenzar con un trote de una milla para calentar, seguido de estiramientos dinámicos, que incluyen abrazos de rodilla, columpios de piernas y estocadas, que imitan los movimientos que hará durante su carrera. Termine con ejercicios de ejecución como las rodillas altas. Después del entrenamiento, enfríe con algunos movimientos abdominales, como tablones o pose de bote para promover la resistencia central, y termine con otro trote ligero de una milla si lo tiene dentro de usted. (Pruebe estos ejercicios de tabla para obtener un núcleo fuerte y loco para esos movimientos de enfriamiento).

¿Listo para correr? Elija un objetivo a continuación: obtener más rápido, desarrollar resistencia o aumentar la resistencia, y trabaje una o dos sesiones por semana en su rutina en días no consecutivos. ¡En sus marcas!

Consigue más rápido

Si su objetivo es PR en su próxima carrera, los entrenamientos de velocidad son esenciales. El desafío es evitar tensar los músculos durante cada sprint. 'Cuando estás relajado, te asegura que los músculos principales que necesitas para correr son los que disparan correctamente', explica el entrenador Joe Holder. Vaya duro: puede hacer cualquier cosa durante 10 a 20 segundos, el período de trabajo típico. Además, tendrá mucho tiempo para descansar entre intervalos. (Para tu información, es clave descansar adecuadamente los músculos antes y después de correr).

Cómo deshacerse del acné en las mejillas

1. Haga cuatro sprints de 100 metros (un cuarto de 1 vuelta) al 90 por ciento del esfuerzo máximo, caminando 2 minutos entre sprints. Recuperar por 5 minutos.

2. Haga cuatro sprints de 60 metros (poco más de la mitad de la recta) al 95 por ciento del esfuerzo máximo, caminando 2 minutos entre series. Recuperar durante 5 minutos entre series. Realizar de 2 a 3 series.

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3. Haga cuatro sprints de 30 metros (aproximadamente un tercio de la recta) al 100 por ciento del esfuerzo máximo, caminando 2 minutos entre repeticiones. Recuperar durante 5 minutos entre series. Haz 2 a 3 series.

Construir resistencia

'Los entrenamientos de resistencia a la velocidad, que te hacen presionar a tu ritmo de carrera durante largos intervalos, te ayudan a reunir esa patada extra cuando crees que no tienes más para dar', dice Holder. Para aumentar esa resistencia, aumentará su velocidad por distancias más largas y tendrá menos tiempo para descansar que durante los entrenamientos de velocidad regular, pero trabajará al 80 por ciento de su intensidad máxima en lugar del 90 por ciento. Aún no podrá mantener una conversación, pero tampoco podrá jadear.

1. Haga tres intervalos de 800 metros (2 vueltas) al 80 por ciento del esfuerzo máximo, caminando durante 90 segundos entre sprints.

2. Haga tres intervalos de 600 metros (11/2 vueltas) al 80 por ciento del esfuerzo máximo, caminando durante 90 segundos entre series.

3. Haga tres intervalos de 400 metros (1 vuelta) al 80 por ciento del esfuerzo máximo, caminando durante 90 segundos entre series.

4. Realice dieciséis intervalos de 200 metros (1/2 vuelta) al 80 por ciento del esfuerzo máximo, caminando de 30 a 60 segundos entre series.

Aumentar la fuerza

Dirígete a las gradas y encuentra un tramo de escaleras que te llevará no más de 15 segundos para ascender. Este tipo de ejercicios de escaleras recluta más fibras musculares que correr en terreno llano, dice Holder, y trabajar en una pendiente lo obligará a levantar las rodillas más alto y empujar los pies con más fuerza para impulsarse hacia adelante. Usted desarrollará fuerza en sus caderas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, además de entrenar de esta manera hará que abordar las colinas sea más fácil.

1. Sube corriendo las escaleras de 6 a 10 veces, baja y descansa 2 minutos entre sprints.

2. Sube las escaleras de 6 a 10 veces, salta cada dos pasos. Camine hacia abajo entre series y descanse por 2 minutos.

  • Por Sara Angle @ saraangle22
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