El plan de entrenamiento semanal esencial en el gimnasio para mujeres que desean comenzar el entrenamiento de fuerza

El plan de entrenamiento semanal esencial en el gimnasio para mujeres que desean comenzar el entrenamiento de fuerza

¿No está seguro por dónde comenzar con el entrenamiento de fuerza? Agregue estos tres entrenamientos a su plan de entrenamiento de gimnasio para transformar totalmente su cuerpo.

Por Lauren Bunch Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

Probablemente hayas escuchado que debes entrenar con fuerza en el reg. Después de todo, desarrolla músculos magros, quema grasa y moldea tu cuerpo de formas ~ mágicas ~. (Y, realmente, no aumentará su volumen. Lo prometemos.) Pero armar un programa de entrenamiento de fuerza que golpee todos los músculos importantes, pero no tiene que ejercitar los dolores, puede ser complicado.

Bueno, gracias a la entrenadora de Barry & apos; s Bootcamp Rebecca Kennedy, no necesitas hacer sentadillas. (Excepto, bueno, sentadillas). Ella preparó este plan de entrenamiento de gimnasia de tres días para mujeres, por lo que no necesita deambular por la sección de peso libre sin tener ni idea. (Por cierto, aquí y por qué no deberías tener miedo a la sala de pesas).

Cómo funciona: Este plan de entrenamiento de gimnasio consta de un entrenamiento para la parte superior del cuerpo, un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo y un entrenamiento para todo el cuerpo. Incorpore estos en su rutina semanal, agregando cardio (clase de spinning, carrera, etc.) según lo desee. Deje al menos uno o dos días entre el entrenamiento de fuerza de los mismos músculos. Si has estado en esto durante algunas semanas y te parece demasiado fácil, sube de peso.

Día 1: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Necesitará: Un conjunto de pesas livianas (de 5 a 10 libras), un conjunto de pesas medianas (de 8 a 15 libras) y un conjunto de pesas pesadas (de 12 a 25 libras).

1a. Curl de bíceps concentrado

A. Sentarse en un banco, con las rodillas abiertas, sosteniendo una pesa pesada en la mano derecha. Apoye el codo derecho en el interior del muslo derecho, con la palma hacia adentro.

B. Lentamente, suba la mancuerna al hombro sin mover el codo derecho.

C. Baje la mancuerna lentamente de regreso a la posición inicial.

Haz 12 repeticiones. Repita en el lado opuesto.

1b. Curl de bíceps excéntrico

A. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una pesa pesada en cada mano con las palmas hacia adelante.

B. Enrolle las pesas hasta los hombros con un movimiento rápido.

C. Muy lentamente, baje las pesas a la posición inicial, sintiendo la contracción excéntrica en los bíceps.

Haz 12 repeticiones.

1c. Tirón alto

A. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una pesa pesada en cada mano con las palmas hacia los muslos.

B. Manteniendo el núcleo apretado, suba los codos para tirar de las pesas hasta la altura de los hombros.

C. Regrese a la posición inicial.

Haz 12 repeticiones.

Haz 3 series de ejercicios 1a a 1c.

2a. Contragolpe Tríceps Perro Pájaro

A. Comience en posición de mesa a cuatro patas. Sostenga una pesa mediana en la mano derecha, con el codo doblado junto a las costillas, la palma hacia adentro y el codo doblado a 90 grados.

B. Apriete los tríceps para enderezar el brazo derecho, levantando la pesa hacia atrás junto a la cadera mientras extiende la pierna izquierda hacia atrás.

C. Vuelva a colocar la pesa en la posición inicial y arrastre la pierna izquierda hacia atrás debajo de las caderas, levantando la rodilla del piso.

Haz 12 repeticiones. Repita en el lado opuesto.

2b. Flexiones de tríceps

A. Comience en una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas.

B. Baje el torso hasta que los brazos estén doblados a 90 grados, manteniendo los brazos apretados por los lados para que los tríceps pasen por las costillas.

C. Presione el torso lejos del piso para volver a la posición inicial.

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Haz 12 repeticiones.

2c. Elevación frontal a lateral

A. Párese con los pies separados al ancho de las caderas sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano frente a los muslos, con las palmas hacia adentro.

B. Manteniendo el núcleo apretado, levante lentamente las pesas al nivel de los hombros con las palmas hacia abajo. Regrese a la posición inicial.

C. Gire las pesas hacia el exterior de los muslos, luego levántelas hacia los lados hasta la altura de los hombros, conduciendo con los codos, no las muñecas.

RE. Baje lentamente a la posición inicial.

Haz 12 repeticiones.

Haz 3 series de ejercicios 2a a 2c.

Finisher: Hammer Curl + Overhead Press + Triceps Extension

A. Párese con los pies separados al ancho de las caderas sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano por los lados, con las palmas hacia adentro.

B. Enrolle las pesas hasta los hombros, con las palmas hacia adentro.

C. Presione pesas sobre la cabeza.

RE. Presione las pesas juntas, luego baje lentamente detrás de la cabeza, los codos apuntando hacia el techo.

E. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

Haz 3 series de 12 repeticiones.

Día 2: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Necesitará: Un conjunto de pesas medianas (de 8 a 15 libras) y un conjunto de pesas pesadas (de 12 a 30 libras).

1a. Sentadilla excéntrica

A. Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera, sosteniendo una pesa pesada en cada mano, inclinada sobre los hombros.

B. Bisagra en las caderas y las rodillas para bajar lentamente en una posición en cuclillas, haciendo tres recuentos para llegar al fondo.

C. Presione hasta la mitad del pie para volver a la posición inicial en un conteo.

Haz 10 repeticiones.

1b. Estocada inversa de déficit

A. Párese en la parte superior de un banco o caja con pesas pesas en las manos a los lados.

B. Retroceda con el pie derecho en una estocada inversa, bajando hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo.

C. Presione el pie trasero para volver a la posición inicial, tocando los dedos del pie derecho para hacer un banco entre repeticiones.

Haz 10 repeticiones. Repita en el lado opuesto.

1c. Offset Ipsilateral Estocada lateral

A. Párate con los pies juntos sosteniendo una pesa mediana sobre el hombro derecho.

B. Salga a la derecha, bajando hacia una estocada lateral con la pierna izquierda recta (pero no bloqueada).

C. Presione el pie derecho para volver a la posición inicial.

Haz 10 repeticiones. Repita en el lado opuesto.

Haz 3 series de ejercicios 1a a 1c.

2a. RDL

A. Párese de espaldas a una caja o escalón con los cordones del pie izquierdo apoyados en la parte superior. Sostenga las pesas medianas en las manos por los lados.

B. Bisagra hacia adelante en las caderas para bajar las pesas a lo largo de la pierna derecha recta (pero no bloqueada).

C. Regrese a la posición inicial, manteniendo la espalda plana.

Haz 10 repeticiones. Repita en el lado opuesto.

2b. Peso muerto

A. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, sosteniendo pesas pesas en las manos frente a los muslos.

B. Manteniendo la espalda plana, gira las caderas hacia adelante y dobla ligeramente las rodillas para bajar las pesas frente a las espinillas.

C. Regrese a la posición inicial, manteniendo la espalda plana.

2c. Estocada frontal

A. Párate con los pies juntos.

B. Da un paso adelante con el pie derecho en una estocada, bajando hasta que el muslo delantero esté paralelo al piso.

C. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Eso es 1 rep.

Haz 10 repeticiones.

Haz 3 series de ejercicios 2a a 2c.

Acabador: Golpe de Curtsy de copa en cuclillas

A. Párese con los pies juntos sosteniendo una pesa pesada verticalmente frente al cofre.

B. Da un paso con el pie izquierdo hacia atrás y hacia la derecha para descender en una estocada de reverencia.

C. Regrese a la posición inicial, luego salga con el pie izquierdo para pararse con los pies más anchos que el ancho de la cadera y baje hasta ponerse en cuclillas.

RE. Regrese a la posición inicial.

Haz 10 repeticiones. Repita en el lado opuesto. Haz 5 series.

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Día 3: Entrenamiento de cuerpo completo

Necesitará: Un conjunto de pesas medianas (de 8 a 15 lb), un conjunto de pesas pesadas (de 12 a 30 lb) y una toalla.

1a. Renegade Row a Frogger

A. Comience en una posición de tabla sosteniendo pesas de peso medio debajo de los hombros.

B. Reme la mancuerna derecha hasta el pecho, liderando con el codo y manteniendo las caderas estables. Regrese a la posición inicial, luego repita en el lado opuesto.

C. Manteniendo las manos en el piso, salta los pies hacia adelante fuera de las manos, hundiendo las caderas en una posición en cuclillas profunda.

RE. Salta con los pies de vuelta a una tabla alta para volver a la posición inicial.

Haz de 10 a 12 repeticiones.

1b. Sentadilla frontal

A. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, sosteniendo dos pesas pesadas enredadas frente a los hombros.

B. Inhale y bisagra en las caderas para bajar a una posición en cuclillas, manteniendo la espalda recta.

C. Exhale y presione hasta la mitad del pie para volver a la posición inicial.

Haz de 10 a 12 repeticiones.

Haz 3 series de ejercicios 1a y 1b.

2a. Chest Press Bridge

A. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas apuntando hacia el techo. Sostenga una pesa pesada en cada mano sobre el hombro.

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B. Simultáneamente, presione las caderas hacia arriba en un puente y presione las pesas hacia arriba para enderezar (pero no bloquear) los brazos.

C. Regrese cuidadosamente a la posición inicial.

Haz de 10 a 12 repeticiones.

2b. Toboganes de toallas laterales a inversas

A. Párese con los pies juntos, una toalla debajo del pie derecho.

B. Deslice el pie derecho hacia afuera en una estocada lateral, doblando la rodilla izquierda y manteniendo la pierna derecha recta (pero no bloqueada).

C. Deslice el pie derecho hacia adentro para regresar a la posición inicial, luego deslice el pie derecho hacia atrás y doble la pierna izquierda para bajar en una estocada inversa.

RE. Deslice hacia la derecha para regresar a la posición inicial.

Haz de 10 a 12 repeticiones. Repita en el lado opuesto.

Haz 3 series de ejercicios 2a y 2b.

3a. Jersey kickout

A. Acuéstese boca arriba en el piso. Sostenga una pesa de peso mediano horizontalmente sobre el pecho con las rodillas cruzadas hacia el pecho.

B. Extienda los brazos sobre la cabeza, bíceps por las orejas, y extienda las piernas largas, suspendiendo los pies del suelo.

C. Dibuje el ombligo hacia la columna para contraerse, volviendo a la posición inicial.

Haz de 10 a 12 repeticiones.

3b. Peso muerto de una pierna con fila ancha

A. Equilibre el pie derecho, sosteniendo una pesa en cada mano frente a los muslos.

B. Bisagra hacia adelante en las caderas para bajar las pesas frente a la espinilla derecha, pateando la pierna izquierda hacia atrás.

C. Haz una pausa en la parte inferior y rema las pesas hasta el pecho, con los codos anchos.

RE. Baje las pesas y retroceda el movimiento para volver a la posición inicial.

Haz de 10 a 12 repeticiones. Repita en el lado opuesto.

Haz 3 series de ejercicios 3a y 3b.

4a. Sgolpe de rodilla con pierna ingle en el banco

A. Párese sobre la pierna izquierda en la parte superior de un banco con la pierna derecha levantada en un ángulo de 90 grados con respecto a la altura de la cadera, el muslo paralelo al piso.

B. Baje la rodilla derecha al lado de la izquierda, todavía doblada a 90 grados. Doble la pierna izquierda para bajar la rodilla derecha lo más posible, tratando de golpear la rodilla con el banco.

C. Estire la pierna izquierda para ponerse de pie, conduciendo la rodilla derecha hasta la altura de la cadera.

Haz de 10 a 12 repeticiones. Repita en el lado opuesto.

4b. Columpios de esquí

A. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo pesas medianas en las manos a los lados.

B. Bisagra en las caderas con las rodillas dobladas, empujando las pesas hacia atrás pasando las caderas.

C. Balancee las pesas hacia adelante y hasta la altura de los hombros, usando el impulso para pararse.

Haz de 10 a 12 repeticiones.

Haz 3 series de ejercicios 4a y 4b.

  • Por Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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