El entrenamiento de intervalo de fuerza cardiovascular que necesita para una quemadura completa

El entrenamiento de intervalo de fuerza cardiovascular que necesita para una quemadura completa

Reinicie su entrenamiento HIIT con esta mezcla de sprintervals de máquina y escultores con mancuernas para obtener lo mejor de ambas quemaduras.

Por Carly Graf Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Randi Berez

Acercarse a HIIT como un entrenamiento de máquina cardiovascular y un circuito de peso rápido realmente acelerará su metabolismo. (Los entrenamientos HIIT solo tienen serios beneficios). Esa es la fórmula de Speedplay, un nuevo y popular estudio de cardio HIIT en Los Ángeles que alterna intervalos en cintas de correr y máquinas de remo con movimientos de fuerza de todo el cuerpo con pesas.

Según el cofundador y entrenador de Speedplay, Xavier Quimbo, esta combinación proporciona el equilibrio perfecto entre avanzar a toda velocidad (como lo hace en la cinta de correr y el remo) y realizar el tipo de movimientos que tallarán más músculo incinerador de calorías. 'Todos los días te mueves principalmente hacia adelante y hacia arriba y hacia abajo', dice Quimbo. 'Pero un entrenamiento Speedplay es multidireccional, por lo que su cuerpo nunca sabe lo que se avecina y evita el exceso de trabajo de músculos específicos. En otras palabras, golpearás múltiples grupos musculares y podrás esforzarte más durante cada intervalo, ya sea corriendo o haciendo repeticiones.

Para su próximo viaje al gimnasio, pruebe esta sesión de Speedplay de 30 minutos de Quimbo: cada ronda comienza con una explosión de cardio, ya sea una cinta de correr o un remero, seguido de cinco movimientos de fuerza que apuntan sus músculos de la cabeza a los pies. A medida que abordas cada segmento, tu misión es impulsarlo. 'La quemadura y la firmeza son más rápidas cuando te desafías a ti mismo a través de todos los esfuerzos', dice Quimbo. Siga la rutina, y tal como lo indica el nombre de Speedplay, los resultados que cambian el cuerpo sucederán rápidamente.

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Necesitará: Una cinta de correr o un remero y un conjunto de pesas de 8-15 libras

Cómo funciona: Complete el calentamiento, luego comience con el intervalo de cardio (ya sea en una cinta de correr o en un remo). Luego haz los siguientes 5 movimientos de fuerza durante 1 minuto cada uno, realizando tantas repeticiones como sea posible por serie. Eso es 1 ronda. Descansa 1 minuto, luego repite. Haz 3 rondas.

Calentar

Haga 30 segundos cada uno de los saltos, las rodillas altas y las patadas. Repetir. Luego sostenga una tabla del antebrazo por 1 minuto.

Intervalo Cardio

Fila de 500 metros: Rema hasta llegar a 500 metros. Mantenga un tiempo dividido (la cantidad de tiempo que le lleva remar 500 metros) de 2:30 a 3 minutos.

Carrera progresiva en cinta rodante: Comience haciendo un trote fácil (4 a 6 mph) durante 1 minuto. Aumente su velocidad de 1 a 1.5 mph por 1 minuto. Sprint (7 mph o más rápido) para el último minuto. (Solo asegúrese de no cometer estos errores cruciales en la cinta de correr).

Intervalo de fuerza

1. Pike en movimiento

Comience en el piso mirando hacia afuera de la cinta de correr o el remo en posición de tabla con las palmas de las manos en el piso aproximadamente 1 pie delante de la máquina y los pies en el cinturón de la cinta de correr o el asiento del remo. Manteniendo las piernas rectas, jale los pies hacia las manos, levantando las caderas hacia arriba, de modo que su cuerpo forme una V invertida. Mantenga los talones levantados mientras empuja los pies hacia atrás para comenzar. Haz 1 flexión. Repita por 1 minuto. (Este entrenamiento de remo de cuerpo completo le mostrará cómo dominar este movimiento en un remero).

2. Golpe lateral

Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo un peso en cada mano con los brazos a los lados para comenzar. Mueva las caderas hacia atrás, doblando la rodilla derecha 90 grados mientras extiende la pierna izquierda hacia un lado. Mantenga la estocada lateral mientras toca el pie izquierdo en el piso a un ritmo controlado durante 30 segundos. Regresar al inicio. Cambio de lados; repetir. (¿Desea agregar más quemaduras en la parte inferior del cuerpo? Agregue estos ejercicios para las piernas para un entrenamiento asesino).

3. Rotación T

Comience en el piso en tablón, con los brazos extendidos con un peso en cada mano. Mueva el peso hacia el lado izquierdo y gire en una tabla del lado izquierdo, extendiendo el brazo derecho hacia arriba, de modo que el cuerpo forme una T. Sostenga durante 3 conteos. Regrese a la posición inicial. Cambio de lados; repetir. Continúe alternando lados por 1 minuto.

4. Tiempo en cuclillas

Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera y sostenga un peso en cada mano con los codos doblados por los lados y las palmas frente a frente. Tome 2 conteos para bajar a una posición en cuclillas (el pliegue de la cadera debe estar debajo del paralelo en la parte inferior). Toma 2 cuentas para volver a comenzar. Eso es 1 rep. Haz 5 repeticiones. Luego tome 1 cuenta para bajar y 1 para subir. Haz 5 repeticiones. Finalmente, baja en 5 cuentas, y llega a pararte en 1 cuenta. Repita por 1 minuto.

5. Curl and Press

Párese con los pies juntos, las rodillas suaves, sosteniendo un peso en cada mano con los brazos a los lados. Doble los codos para doblar las pesas hacia el pecho con las palmas hacia arriba, luego gire las palmas hacia adelante mientras presiona las pesas sobre la cabeza. Invierta el movimiento para volver a comenzar. Repita por 1 minuto.

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