Los ejercicios de peso corporal que toda mujer debe dominar para obtener una fuerza superior

Los ejercicios de peso corporal que toda mujer debe dominar para obtener una fuerza superior

Domina estos seis movimientos para convertirte en una máquina bien esculpida.

carli lloyd desnuda
Por By Jaclyn Emerick Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

En su tiempo como entrenadora superior, que incluye poner a los concursantes (y cuidadores del sofá) en forma para NBC & apos; s El gran perdedor Durante los últimos dos años, Jen Widerstrom ha identificado una breve lista de mega ejercicios que allanan el camino hacia un cuerpo súper en forma. No son clásicos del equipo, pero también fueron testigos de que muchas mujeres luchan por clavarse en forma de libro de texto. Apunta a conquistar esta mezcla de fortalecedores, dice Widerstrom, 'y te sentirás empoderado como nunca antes'. Eso se debe a que los movimientos desafiantes como estos esculpen una cadena de músculos de la cabeza a los pies y desarrollan su atletismo y habilidades físicas para una gran dosis de confianza en el cuerpo. (En serio, volverse fuerte te hará lucir y sentirte sexy AF).

Para asegurarse de que as los seis, Widerstrom desglosa los conceptos básicos de cada ejercicio. Aumente su capacidad muscular antes de cada serie con este poco de preparación mental que cambia el juego: visualícese haciendo el ejercicio que está a punto de intentar, y sentirá un aumento en su fuerza de hasta un 24 por ciento, sin trabajar solo músculo, según un estudio en el Revista norteamericana de psicología. Es posible que tales imágenes iluminen su cerebro de una manera que active áreas involucradas con las habilidades motoras. 'Confía en la realidad de que tu cuerpo es increíblemente poderoso', dice Widerstrom. 'Y realmente anímate'. Tienes esto. Y estás a punto de conseguir que el cuerpo lo pruebe.

50-mayo

Siéntese en el piso con las piernas largas y las palmas planas por los muslos, luego eleve su cuerpo presionando las palmas de sus manos. Es engañosamente duro para un movimiento tan pequeño, pero es la mejor sujeción estática que puede hacer para su núcleo porque tienes que jalar tus abdominales tan profundamente y envolver tu núcleo con tanta fuerza para levantar tu cuerpo '', dice Widerstorm. 'No hay forma de evitarlo'. Sus hombros y glúteos también reciben una dosis sólida de escultura, ya que lo levantan y lo mantienen allí. Aquí hay tres pasos que lo ayudarán a lograrlo.

1. Hazlo hasta la mitad más fácil comenzando con una sola pierna L sentarse. Siéntese en el piso con las piernas juntas y extendidas, con los pies flexionados y las manos en el piso fuera de los muslos, con las yemas de los dedos de 2 a 3 pulgadas detrás de las rodillas, los pulgares debajo de los muslos y las muñecas tocando el exterior de las piernas. Con los dedos extendidos, presione las palmas contra el suelo, ahueque el núcleo y estire los brazos para levantar el trasero y la pierna derecha. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Repetir 2-3 veces. Cambia de pierna y repite.

2. Piernas separadas de ancho para un agarre a horcajadas para hacerlos más ligeros y más fáciles de levantar sin dejar de acceder a los mismos grupos musculares. Siéntese en el piso con las piernas anchas, los pies flexionados y las manos presionando el piso entre los muslos y aproximadamente a un pie de distancia. Presione sus palmas contra el piso, ahueque su núcleo y estire los brazos para levantar el trasero y las piernas, pero deje los talones suavemente en el piso. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Repetir 2-3 veces. (Omita las sentadillas; los tablones son una mejor manera de involucrar a su núcleo).

3. Crea más espacio que el piso permite involucrar más músculos en el levantamiento al hacer una L sentada en 2 cajas o bancos (¡o barras paralelas!). Coloque las cajas o bancos resistentes ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, y párese entre ellos con las piernas juntas. Coloque una mano en cada caja, ahueque su núcleo y estire los brazos para levantar las piernas lo más alto que pueda. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Repetir 2-3 veces.

El perfecto mayo 50: Siéntese en el piso con las piernas largas y juntas, los pies flexionados, las manos en el piso fuera de los muslos, las yemas de los dedos de 2 a 3 pulgadas detrás de las rodillas, los pulgares debajo de la parte superior de los muslos y las muñecas tocando el exterior de las piernas (más atrás y no podrás levantarte del piso). Exhale, mantenga los hombros bien abiertos, presione las palmas de las manos contra el piso, ahueque el núcleo y junte las piernas. Luego, estire los brazos para levantar el trasero y luego las piernas y los talones a aproximadamente 1/4 de pulgada del piso. Aguanta tanto como puedas. `` Cuando exhales para levantar, hazlo como si estuvieras apagando una vela, lo que te permite envolver un corsé alrededor de tu cintura que une cada músculo en un paquete muy unido ''.

Parada de manos

Es usted contra la gravedad, equilibrando el peso de su cuerpo en las palmas de las manos. La buena noticia es que todos tienen la fuerza para hacer esto, dice Widerstrom. Es la habilidad detrás de esto la que lleva más tiempo dominar: 'Tienes que practicar parada de manos, mucho, para ser bueno con ellos', dice. Una gran parte de esa práctica está en tu cabeza, aprender a estar bien con la idea de estar al revés. 'Pero cuando conquiste este ejercicio', dice, 'usted cambiará su punto de vista sobre lo que le parece desafiante, preguntándose: ¿De qué más soy capaz?' Aquí es donde comienza. (Pruebe también este flujo de yoga que preparará su cuerpo para clavar una parada de manos).

1. Siéntete cómodo siendo invertido y aprenda a colocar sus manos comenzando con un soporte de cadera de 90 grados con golpecitos en el hombro. Párese de espaldas a una caja o banco resistente. Dobla hacia adelante para plantar las manos en el piso y sube los pies hacia arriba y hacia la caja para que tu cuerpo forme una forma de L al revés. Luego cambie el peso a la mano izquierda y toque la mano derecha con el hombro izquierdo. Cambio de lados; repetir. Haz 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones, alternando lados.

2. Haz caminatas en la pared para comenzar a enderezar tu parada de manos sin dejar de ser apoyado. Comience en el piso en posición de tabla con los pies presionando contra una pared. Camine lentamente las manos hacia la pared en pasos de 3 pulgadas, subiendo los pies por la pared tan alto como se sienta cómodo (el objetivo es llevar su cuerpo a tocar completamente la pared). Invierta el movimiento para volver a bajar. Haz 2 a 3 series de 5 a 6 repeticiones.

3. Aprende a levantarte con apoyo haciendo paradas de mano contra la pared. Párese frente a una pared, de 2 a 3 pies de distancia. Doble rápidamente desde las caderas para colocar las manos en el piso frente a la pared, levantando las piernas una por una hasta que descansen en la pared. Mantenga esa posición el mayor tiempo posible, dejando que los talones se salgan de la pared unos momentos a la vez para que no dependa por completo de ella. Luego invierta el movimiento para volver a bajar. Haga 2 a 3 series de suspensiones de 25 a 45 segundos.

La parada de manos perfecta: Párese con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos extendidos sobre la cabeza. Encuentre un punto en el piso a unos 3 pies delante de usted. Dobla hacia adelante, estirando las manos hacia ese punto, pateando la pierna izquierda hacia arriba (por las primeras veces, comienza con menos empuje de lo que sabes que te tomaría subir todo el camino, para que puedas comprender qué tipo de poder que se necesita para llegar allí). Luego, siga inmediatamente con la pierna derecha, dejando que las piernas se ciernen sobre las caderas, que se apilan sobre los hombros, que se apilan sobre las muñecas: 'Imagine que su cuerpo es un edificio donde todas esas intersecciones articulares principales son un piso separado pero aún perfectamente apiladas para crear un equilibrio unidad ', dice Widerstrom. Mantenga todo el tiempo que pueda, luego baje una pierna a la vez para volver a ponerse de pie con seguridad.

Limpiaparabrisas

Acostado boca arriba, deslice las piernas juntas de izquierda a derecha en un arco de 180 grados. La falla es que las mujeres tienden a reclutar las piernas y los flexores de la cadera para hacer este ejercicio. `` Cuando sueltas los músculos incorrectos para comprometer los correctos, en este caso tu núcleo, puedes acceder a tu rango completo de movilidad y fuerza, y de repente este movimiento se vuelve mucho más accesible y efectivo para moldear tu cuerpo ''. Widerstrom dice. (Domínelo, luego aborde este entrenamiento oblicuo de 10 movimientos para probar su fuerza).

1. Enseñe a su cuerpo a moverse, frenar y cambiar de dirección con fluidez con un giro de barra. Párese con los pies juntos, con una barra vacía (o un palo de escoba) en la espalda sobre los omóplatos, agarrando ligeramente la barra con un agarre por encima de la cabeza, los codos doblados hacia abajo. Mantenga el torso largo y las caderas cuadradas, luego gire el torso hacia la derecha hasta que no tenga más rango de movimiento hacia su lado derecho. Cambio de lados; repetir. Haz 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones, alternando lados.

2. Mueva las piernas como una, pero sin tanto peso, con los limpiaparabrisas doblados. Acuéstese boca arriba en el piso con los brazos extendidos hacia los lados y las rodillas dobladas sobre las caderas. Manteniendo las piernas juntas a 90 grados, deje caer las rodillas hacia la izquierda, dejando que su cadera derecha se levante del piso, para flotar 1 pulgada sobre el piso. Levante las rodillas para comenzar, luego bájelas hacia la derecha. Haz 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones, alternando lados.

3. Hacer limpiaparabrisas de una sola pierna para aprender a controlar el movimiento en su rango completo. Acuéstese boca arriba en el piso con los brazos extendidos hacia los lados, la pierna derecha extendida hacia arriba y la rodilla izquierda doblada sobre las caderas. Manteniendo las rodillas juntas, deje caer las piernas hacia la izquierda para desplazarse 1 pulgada por encima del piso, dejando que su cadera derecha deje el suelo. Levante las piernas hacia atrás por donde vinieron, luego bájelas hacia la derecha. Haz 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones, alternando lados.

El limpiaparabrisas perfecto: Acuéstese boca arriba en el piso con los brazos extendidos hacia los lados y las piernas extendidas sobre las caderas. Con las costillas presionando el piso y las piernas juntas, deje caer las piernas hacia la izquierda mientras su cadera derecha se levanta del piso, para flotar 1 pulgada sobre el piso. Traza tus piernas hacia atrás para comenzar, luego bájalas hacia la derecha. 'Cuando tus piernas se alejan de tu núcleo, tu cuerpo se tensa mucho para mantenerte estable y conectado al piso', dice Widerstrom. 'Luego, cuando tus piernas vuelven al centro, sientes una breve liberación de tensión'.

Candelabro Roll

Póngase en cuclillas profundamente, gire hacia atrás en la parte superior de la espalda y estire las piernas hacia el techo, ruede hacia adelante sobre los pies, póngase en cuclillas profundamente y párese nuevamente. Haga todo eso sin parar, y tendrá un rollo de candelabro. 'Un candelabro se enciende y conecta todos los músculos de su núcleo mientras pasa de estar de pie a estar activo a estar de pie otra vez', dice Widerstrom. Este ejercicio inspirado en la gimnasia tiende a ser difícil porque además de exigir fuerza, movilidad y coordinación, requiere que te sientas cómodo moviéndote a ciegas. `` Puede que tengas un poco de miedo de viajar hacia atrás, luego, cuando estés allí, espera que se sienta un poco extraño, pero luego te acostumbras y sabes qué esperar '', dice. 'En realidad comienza a ser divertido, y de repente eres genial'. Pase de novato a profesional en tres simples pasos.

1. Domina la posición de balanceo (es más difícil de lo que parece) haciendo una sujeción hueca. Acuéstese boca arriba en el piso con los brazos extendidos detrás de la cabeza y las piernas largas y apretados. Aprieta los abdominales con fuerza y ​​presiona la parte inferior de la espalda contra el piso, luego levanta los brazos, la cabeza, el cuello, los hombros y las piernas de 8 a 12 pulgadas del piso (trata de hacer que tu cuerpo se parezca a la forma de una pata de una mecedora). Mantenga durante 15 a 30 segundos. Repetir 2-3 veces.

2. Aprende a usar el impulso balancearse mientras se mantiene la posición de retención hueca al pesar cada extremo. Sostenga un peso de 2 a 5 libras con ambas manos detrás de la cabeza y la otra entre los pies. Comience en una posición de retención hueca, luego, sin cambiar la forma de su cuerpo, balancee hacia adelante y hacia atrás, dejando que el peso lo empuje hacia un lado y luego hacia el otro. Haz 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.

3. Levantarse es la parte difícil, Aquí hay dos formas de ayudarlo. El comienzo es siempre el mismo: pararse con los pies juntos, los brazos extendidos hacia adelante. Póngase en cuclillas completamente hacia abajo, y cuando su trasero toque el piso, gire hacia atrás en la parte superior de la espalda, enviando las piernas hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Si tiene dificultades con la movilidad, cruce las piernas en el rollo hacia adelante para ponerse de pie, mientras usa las manos para presionar el piso a ambos lados de las caderas. Si le falta fuerza, sostenga un peso en las manos sobre el rollo hacia atrás y empújelo hacia arriba para ayudarlo a ponerse de pie. Haz 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones.

El candelabro perfecto: Párese con los pies juntos y los brazos extendidos hacia adelante. Póngase en cuclillas completamente hacia abajo, y cuando su trasero toque el piso, retroceda, alcanzando los brazos detrás de la cabeza, rodando sobre la parte superior de la espalda, dejando que sus piernas rectas lleguen por encima de sus caderas para crear impulso. Sin detenerse, ruede hacia adelante y acerque los talones a su trasero lo más que pueda mientras conecta los pies al piso; extiende tus brazos hacia adelante para volver a sentadillas bajas para ponerte de pie. 'Piensa en este movimiento como un balancín', dice Widerstrom. 'La energía se transfiere de tus pies a tu cabeza de regreso a tus pies'. Entonces, si tiene problemas para salir del piso, retroceda con un poco más de entusiasmo. (Enfréntate a este ejercicio inspirado en la gimnasia para mejorar tus habilidades y desafiar tus músculos).

Pistola en cuclillas

'Esta sentadilla profunda de una sola pierna no tiene el poder de estrella que merece, por lo que la mayoría de las mujeres ni siquiera lo intentan', dice Widerstrom. Pero los beneficios para el cuerpo valen la pena para las repeticiones: fortalece cada pierna de forma independiente, lo que iguala los desequilibrios, y también desarrolla músculos fuertes y delgados desde el núcleo hacia abajo, dice Widerstrom. Aquí le mostramos cómo desarrollarlo.

1. Use pistolas con un poste para ayudar a aligerar su carga: Párese en la pierna izquierda hacia el poste y agárrelo con la mano izquierda. Deje que su palma se deslice por el poste mientras mueve las caderas hacia atrás, extienda la pierna derecha hacia adelante y baje hasta hacer una sentadilla con una sola pierna con el pliegue de la cadera muy por debajo del nivel de la rodilla. Use la menor ayuda posible para ponerse de pie. Haz 2 series de 8 a 10 repeticiones por pierna.

2. Trabaja para mejorar tu profundidad haciendo una pistola en un asiento elevado. Párese cerca de un pie frente a una caja o un banco bajo, mirando hacia afuera. Mueva el peso sobre la pierna izquierda, luego doble la pierna izquierda, enviando las caderas hacia atrás y hacia abajo hacia el banco mientras extiende la pierna derecha y los brazos hacia adelante. Una vez que tu trasero toque el banco, estira la pierna izquierda para volver a pararte. Haz 2 series de 8 a 10 repeticiones por pierna, bajando la altura del banco o la caja a medida que mejoras.

3. Agregando peso a este movimiento en realidad lo hace más fácil al contrarrestar el movimiento, así que antes de probar una pistola de peso corporal, haga una ponderada. Sostenga una pesa (comience con 15 libras; disminuya a medida que se fortalece) horizontalmente con ambas manos, con los brazos extendidos hacia adelante. Cambie el peso sobre la pierna izquierda, luego envíe las caderas hacia atrás y hacia abajo a medida que baja las caderas más de 90 grados, mientras extiende la pierna derecha hacia adelante. Una vez que golpeas debajo del paralelo, sin bajar la potencia de la pierna derecha, vuelve a estar de pie. Haz 2 series de 8 a 10 repeticiones por pierna, alternando piernas. (Acepta esto después de tu desafío diario de sentadillas para obtener resultados increíbles).

La sentadilla de pistola perfecta: Párese sobre la pierna izquierda con la misma presión en todos los lados del pie, la pierna derecha ligeramente levantada hacia adelante. Doble la rodilla izquierda y envíe las caderas hacia atrás, extendiendo los brazos hacia adelante mientras extiende la pierna derecha hacia adelante, bajando el cuerpo hasta que las caderas estén debajo del paralelo. Luego, aprieta los glúteos y los isquiotibiales para detener tu descenso y deja que actúen como un resorte para que vuelvas a ponerte de pie. 'Imagine que está empujando su pierna de pie 6 pies hacia abajo a través del piso', dice Widerstrom. 'Eso involucrará los músculos más grandes de las piernas y su centro de poder más que solo pensar en enderezar la rodilla para ponerse de pie'.

procedimiento de aumento de senos

Hacer subir

Estrictamente hablando, su pecho debe rozar el piso cada vez que baje para hacer una lagartija. Si tiendes a evitarlo, no estás solo. 'Nuestro centro de masa son nuestras caderas', dice Widerstrom. (Para los hombres, es su pecho). 'Es por eso que nuestras piernas son tenaces como el infierno, pero nos falta fuerza en la parte superior del cuerpo'. La buena noticia es que puede usar su trasero y piernas más potentes para ayudar a impulsar este movimiento de cuerpo completo. Al mismo tiempo, desarrolle la fuerza de la parte superior del cuerpo y marque en ese rango de movimiento completo con la progresión de tres pasos de Widerstrom. (Luego, enfréntate a este desafío de flexiones de 30 días para perfeccionarlo).

1. Para perfeccionar el movimiento de presión y fortalecer el pecho y los brazos, haga un press de banca con barra (Las pesas no se cortan aquí porque las mueves por separado, a diferencia del piso). Comience con una barra vacía, luego agregue peso según sea necesario. Acuéstese boca arriba en un banco con los pies apoyados en el piso. Agarra la barra con un agarre con las manos separadas a la altura de los hombros. Estire los brazos sobre el pecho para comenzar. Baje la barra para pastar en el pecho, luego presione hacia arriba. Haz 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.

2. Las lagartijas inclinadas involucran a tu núcleo y te lleva a través del movimiento completo pero sin todo tu peso. Haz flexiones de rango completo con las manos en un banco o caja resistente y los pies en el suelo. Haz 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones.

3. Las lagartijas de liberación manual le dan a su cuerpo un momento para recuperarse y reinicia a la mitad de cada repetición mientras desarrollas tu fuerza desde la parte inferior del push-up desde un punto muerto. Comience en el piso en posición de tabla. Parte inferior del cuerpo completamente en el piso. Levante las manos brevemente, luego vuelva a plantarlas en el piso y empuje hacia arriba hasta la posición de tabla. Haz 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones. 'Incluso mis concursantes en Biggest Loser con más de 80 a 100 libras para perder aprenden a hacer flexiones reales de esta manera', dice ella. 'A veces tienen que despegarse del piso, pero es mucho mejor para sus músculos y mecánica que dejar caer las rodillas'.

La flexión perfecta: Comience en el piso en posición de tabla con las manos debajo de los hombros y los pies de 8 a 12 pulgadas de distancia (para una base fuerte). 'Imagine que puede accionar un interruptor que activa los músculos desde los hombros, el pecho, los brazos, los abdominales y las piernas', dice Widerstrom. 'Visualiza iluminar esos grupos musculares que te llevarán a través del movimiento'. Luego comience a bajar, doblando los brazos para que haya un espacio de 4 a 6 pulgadas entre el codo y la caja torácica, para asegurar que más músculos entren. 'Lleve el pecho entre las manos en lugar de bajar la cara hacia las manos, lo que te permite activar más músculos del pecho '. Una vez que tu cofre roza el piso, vuelve a subir a la tabla.

  • Por by Jaclyn Emerick
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