Los mejores abridores de cadera de yoga

Los mejores abridores de cadera de yoga

Respira en estos abridores de cadera para un estiramiento más profundo y una sesión de yoga sin dolor.

Por Heidi Kristoffer Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

Algunas personas tienen caderas naturalmente abiertas y, por lo tanto, los abridores de cadera en yoga se sienten como el cielo. Para otros que tienen caderas apretadas o caderas que se han tensado al correr o practicar deportes, los abridores de cadera pueden ser la parte más temida de una clase de yoga. Se llama a Pigeon, y de repente dejas de respirar, o un pliegue sentado con las piernas abiertas hacia adelante está en la secuencia, y simplemente aprietas los dientes y esperas a que termine.

¿Suena familiar? Confía en mí cuando digo que he estado allí, ¡sí, yo, un instructor de yoga! Tomó innumerables veces aparecer en el tapete, respirar y relajarse para que este patrón cambiara. El cambio no ocurre de la noche a la mañana, pero si te tomas el tiempo para dejar que tus caderas se relajen y se abran a su propio tiempo, ¡los abridores de cadera se sentirán increíbles! Bonificación: también lo hará su espalda y todas las otras partes de su cuerpo conectadas a sus caderas.

Estas posturas pueden hacer el truco para ayudar a tus caderas. Si uno de ellos no te sienta bien después de respirar allí por un tiempo, prueba con otro. Elija cinco de estos abridores cada día, cámbielos cada vez, respire en ellos y ¡se abrirá! (Ver también: 9 posturas de yoga para abrir los hombros)

chico sin trabajo

Paloma

Desde abajo del perro, barra la espinilla izquierda hacia el frente de la colchoneta, la rodilla izquierda hacia la muñeca izquierda y el tobillo izquierdo hacia la muñeca. (Si la cadera derecha está elevada, coloque una manta enrollada o una almohada firme debajo). Arrastre las manos hacia adelante hasta que la cabeza esté en el suelo (o apoye la cabeza hacia arriba con bloques suaves o mantas) y respire aquí durante 10 respiraciones profundas. Repita en el lado izquierdo.

Tobillo a la rodilla

Sentado en posición vertical, tome la espinilla derecha paralela al frente de la colchoneta y apile la espinilla izquierda directamente encima y en línea con ella, manteniendo los pies flexionados para proteger las rodillas. (Si las rodillas y los tobillos no se tocan, coloque mantas entre ellos.) Respire aquí durante 5 respiraciones profundas, luego repita con la espinilla izquierda en la parte inferior.

Estocada baja con la rodilla hacia abajo

Desde el perro hacia abajo, pase el pie izquierdo hacia adelante entre las manos, luego toque la rodilla hacia abajo. Si esto es suficiente, puede permanecer inclinado hacia adelante, pero si hay más espacio, comience a arrastrar las manos hacia el muslo izquierdo, colocando la columna vertebral en posición vertical. Respira aquí por 5 respiraciones profundas, luego repite a la derecha.

Lagartija

Desde el perro hacia abajo, levante la pierna izquierda hacia arriba, hacia abajo, abra la cadera, doble la rodilla y pase el pie izquierdo fuera de la mano izquierda. Golpee la rodilla derecha con el suelo y, si se siente bien, baje suavemente los antebrazos al suelo. Respire aquí por 5 respiraciones profundas, luego repita en el lado derecho.

Guerrero II

Desde el perro hacia abajo, pase el pie derecho hacia adelante entre las manos, gire el talón izquierdo hacia abajo con el pie ligeramente en ángulo hacia afuera, y abra los brazos del molino de viento, el brazo izquierdo hacia la parte posterior de la colchoneta y el brazo derecho hacia la parte delantera de la colchoneta. Doble la rodilla derecha, manteniéndola en línea con el tobillo derecho. Quédese aquí por 5 respiraciones profundas, luego repita en el lado izquierdo.

cuerpo sarah silverman

Media silla, mitad tobillo a rodilla

Póngase de pie con los pies paralelos y debajo de los huesos de la cadera, los hombros alineados con las caderas. Cierra los ojos durante 3 respiraciones largas y profundas. En la siguiente inhalación, doble las rodillas y hunda las caderas hacia abajo como si estuviera sentado en una silla. Levante los brazos hacia las orejas, manteniendo los omóplatos hacia abajo. Transfiera el peso al pie derecho y cruce el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha, manteniendo el pie izquierdo flexionado para proteger la rodilla. Quédese aquí por 5 respiraciones largas y profundas, luego repita en el otro lado.

Ponerse en cuclillas

De pie, con los pies del talón bien separados, apuntando los dedos hacia afuera para que las caderas estén abiertas. Comience a ablandar y doblar las rodillas, soltando las caderas hacia el suelo, flotando por encima a cualquier altura que se sienta bien para usted. Tome los codos dentro de los muslos, presionándolos ligeramente, y junte las manos como una oración en el centro del pecho. Intenta mantener la columna vertebral larga. Respira aquí de 5 a 10 respiraciones profundas.

Curva hacia adelante sentada de piernas anchas

Siéntate alto y abre las piernas hacia los lados hasta que haya un poco de tensión, pero no tanto que sea incómodo. Camine las manos hacia adelante entre las piernas, manteniendo el torso largo. Quédate aquí por 10 respiraciones largas y profundas.

Rana

Venga a cuatro patas y coloque una manta debajo de la rodilla derecha, justo al lado de la colchoneta. Lentamente, permita que la rodilla derecha se deslice lejos del cuerpo a medida que baja las caderas y luego el pecho hacia la colchoneta. Haga una almohada con las manos para la cabeza (o use un bloque). Permita que las caderas se hundan donde sea cómodo y respire allí durante 5 a 10 respiraciones profundas.

Medio bebé feliz

Acuéstese sobre la espalda con las piernas rectas. Dobla la rodilla derecha, abrazándola hacia el pecho. Tome el borde exterior del pie derecho con la mano derecha, llegando a la rodilla derecha hacia la axila derecha. Balancee suavemente de izquierda a derecha si eso se siente bien, y quédese aquí por 5 respiraciones profundas. Repita en el lado izquierdo.

Pose reclinada de cara de vaca

Acuéstese sobre la espalda y cruce la rodilla derecha sobre la izquierda, alejando ligeramente los pies hacia los lados. Sujete el pie derecho con la mano izquierda y el pie izquierdo con la mano derecha. Manteniendo las rodillas apiladas, pies directos con las manos, moviéndose en la dirección de obtener espinillas en una larga línea. Doblar los codos y flexionar los pies. Respire aquí durante 5 a 10 respiraciones, luego repita en el otro lado. (También puedes probar la postura de la diosa reclinada, que también ayuda a combatir los calambres del síndrome premenstrual).

entrenamiento avanzado de pilates
  • Por Heidi Kristoffer @heidikristoffer
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