Los mejores entrenamientos al aire libre para mezclar tu rutina

Para obtener resultados rápidos, tome su sudor sesh al fresco. Un estudio de California Pacific Orthopedic and Sports Medicine descubrió que los deportistas al aire libre perdieron un promedio de 7.43 libras y 6.17 por ciento de grasa corporal en ocho semanas.

Eso se debe a que los entrenamientos al aire libre desafían tus músculos con inclinaciones, descensos y obstáculos, explica Tina Vindum, fundadora de Outdoor Action Fitness en el condado de Marin, California. También mejorará su estado de ánimo y aumentará la autoestima al realizar ejercicios al aire libre, según una investigación de la Universidad de Essex en Inglaterra. (Relacionado con todo lo que necesita saber sobre la quema de grasa y el desarrollo muscular)



Acelera tu rutina habitual haciendo este circuito de entrenamiento al aire libre de 30 minutos, desarrollado por Vindum. Pruébelo en su patio trasero o en un parque local & # x2014; usted quemará aproximadamente 250 calorías con estos ejercicios al aire libre mientras se reafirma por todas partes. Luego, asegúrese de seguir leyendo para obtener otras 10 ideas únicas de ejercicios al aire libre para mantener las cosas frescas y divertidas.

Primero, echa un vistazo a dos entrenamientos divertidos al aire libre para comenzar.

Circuito de entrenamiento al aire libre de cuerpo completo

Cómo funciona: Antes de comenzar con el ejercicio al aire libre de nueve movimientos, caliéntese con al menos cinco minutos de caminata o trote ligero. Realice cada movimiento durante el tiempo prescrito o el número de repeticiones. Luego, limpie su sudor y considere una de las otras ideas de ejercicios al aire libre a continuación.



1. Salto lateral

Apunta a los muslos internos, quads, pantorrillas, glúteos

  • Párese en una superficie plana con los pies juntos.
  • Dobla las rodillas y salta lo más que puedas a tu derecha, aterrizando sobre la punta de tu pie derecho.
  • Sin regresar el pie izquierdo al suelo, doble la rodilla derecha y salte lo más que pueda hacia la izquierda. (Relacionado: Refréscate durante tu entrenamiento al aire libre con esta rutina de piscina)

Haz 20 saltos por lado.



2. Dip de banco de parque

Apunta a tríceps, hombros, núcleo

  • Siéntese en un banco y coloque las manos a ambos lados de las caderas.
  • Deslice su trasero hacia adelante, apoyándose con las manos.
  • Doble los codos, llevando la parte superior de los brazos casi paralela al suelo, luego regrese a la posición inicial.
  • Mantenga la espalda baja cerca del banco durante todo el ejercicio. (Vea por qué las inmersiones de tríceps son tan ridículamente efectivas).

Haz 15 repeticiones.

3. Flexiones de banco de parque

Apunta al pecho, bíceps, tríceps, hombros, núcleo

  • Párate frente a un banco del parque y coloca tus manos sobre el asiento; camina tus pies detrás de ti hasta que tus piernas estén completamente extendidas.
  • Dobla los brazos y baja el pecho hacia el banco, luego empuja hacia arriba.
  • Completa 12 repeticiones.
  • Date la vuelta y coloca tus manos en el suelo y tus pies en el banco; camina tus manos hacia adelante hasta que estén alineadas debajo de los hombros, con las piernas extendidas.
  • Baje el cofre hacia el suelo, luego empuje hacia arriba. Completa 8 repeticiones.

Trabaja hasta 20 repeticiones de cada una.

4. Paseo por la cuerda floja

ejercicios de alineación corporal

Apunta a terneros, quads, núcleo

  • Encuentre un bordillo o un árbol caído con una superficie lisa de al menos 6 pies de largo.
  • Levante los brazos hacia los lados y camine a través de la 'cuerda floja' hasta llegar al final (o vaya al menos 6 pies).
  • Enciende las puntas de tus pies; caminar en la dirección opuesta. (Relacionado: ¿Qué tan bueno es su equilibrio?)
  • Continuar por 3 minutos.

5. Barajadura lateral

Apunta a glúteos, muslos internos y externos, quads

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los codos doblados, con los puños cerca de las costillas.
  • Da tres pasos gigantes hacia tu derecha, deslizando tu pie izquierdo para encontrar el derecho.
  • Dobla las rodillas y salta hacia arriba, volviéndote hacia la dirección opuesta.
  • Repite, arrastrando los pies a tu izquierda.

Continúe alternando lados por 1 minuto.

6. Paso lateral

Se dirige al núcleo, oblicuos, glúteos, parte superior de la espalda, hombros

  • Párese con el lado derecho frente a un escalón, tronco o roca plana.
  • Extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros y dobla los codos 90 grados, con las palmas hacia adelante.
  • Da un paso adelante con el pie derecho, contrayendo los abdominales y juntando la rodilla izquierda y el codo derecho frente a ti. (Haga hincapié en subir la rodilla en lugar de bajar el codo). Regrese a la posición inicial.

Haz 12 repeticiones por lado.

7. Step-Up

Se dirige a quads, isquiotibiales, glúteos

  • Con un escalón, un tronco caído o una roca plana, suba con el pie izquierdo y levante la pierna derecha directamente detrás de usted.
  • Baje y repita en el lado opuesto.
  • Luego, suba con el pie izquierdo, levantando la pierna derecha en diagonal detrás de usted; cambia de lado y repite.
  • Pise el pie izquierdo, pateando el pie derecho hacia un lado; cambiar de pierna y repetir.

Haz el ciclo de patada (atrás, diagonal, lateral) 26 veces.

8. Crunch colgante

Objetivos abs

  • Sujete una rama de árbol baja y resistente, barras de mono u otro asidero elevado, con las palmas hacia adelante.
  • Manteniendo los brazos completamente extendidos, exhale mientras dobla las rodillas y tráigalas lentamente hacia sus abdominales.
  • Inhale mientras lo suelta lentamente. (Descubra 6 razones para deshacerse de la cinta de correr y convertir su carrera en un ejercicio al aire libre).

Haz 12 repeticiones (o tantas como puedas).

9. Slalom Jump

Apunta a glúteos, isquiotibiales, quads

  • Coloque de cuatro a seis rocas pequeñas en forma de zigzag, aproximadamente 1 1/2 pies entre cada roca.
  • Manteniendo los pies juntos, salta al exterior de cada roca.
  • Date la vuelta cuando llegues al final y repite.

Oficialmente empapado en sudor de ese entrenamiento al aire libre? La próxima vez que salgas, prueba este entrenamiento basado en repeticiones.

Al aire libre cardio fusión

¿Quién necesita la cinta de correr? Coge una esterilla (o toalla) y un cronómetro y quema grasa con este entrenamiento al aire libre Cardio Meltdown 10-15-20 creado por Lindsay Ferrer, un entrenador personal en la ciudad de Nueva York.

  • 10 saltos largos: Haga un salto largo del largo de su tapete o toalla, y luego arrastre hacia atrás a su posición inicial.
  • 10 flexiones: De rodillas o lleno, dependiendo de su nivel de condición física. (¡Este movimiento de entrenamiento al aire libre lo preparará para nuestro desafío de flexiones de 30 días!)
  • 15 sentadillas de sumo: Párate con los pies más anchos que las caderas y los dedos de los pies ligeramente doblados mientras te sientas en cuclillas.
  • 15 burpees: Comience con un salto, y luego póngase en cuclillas, coloque las manos sobre la colchoneta y salte a una posición de tabla. Salta con los pies hacia tus manos, sube de pie y termina con un aplauso en la parte superior. (Relacionado: Cómo hacer un burpee de la manera correcta)
  • 20 crujidos de bicicleta: Acuéstese sobre su espalda y doble ambas rodillas en su pecho, con las manos juntas detrás de su cabeza. Encuentre un punto focal a la izquierda y derecha de su cuerpo. Mire esos dos puntos focales mientras gira y aprieta a cada lado, alcanzando el codo derecho hasta la rodilla izquierda, y viceversa.
  • 20 alpinistas: Comience en una posición de tabla y alterne las rodillas hacia el pecho, manteniendo las caderas planas y paralelas al suelo.

Para un desafío adicional, cronometra el tiempo que llevas a cabo la fusión completa y trata de superar tu mejor momento con tu próximo entrenamiento al aire libre, dice Ferrer.

Ideas extra de entrenamiento al aire libre

Sí, puedes saltarte el gimnasio y hacer un entrenamiento efectivo para todo el cuerpo. Les pedimos a los mejores profesionales de acondicionamiento físico que compartieran algunos de sus ejercicios favoritos al aire libre (no se aceptaron respuestas típicas como ciclismo y patinaje). Comience a planificar su lista de deseos de buen clima aquí.

Paddleboard de pie

El paddle surf de pie (SUP) es un increíble ejercicio al aire libre que tonifica todo tu cuerpo sin sentir que estás haciendo ejercicio (porque es divertido, pero no es tan fácil). De pie sobre un longboard de gran tamaño, utiliza una pala para navegar a través de aguas planas y tranquilas. Pero no se deje engañar por lo sereno que se ve este entrenamiento al aire libre. SUP requiere el uso de todo su cuerpo, con un gran énfasis en la estabilidad y el control del núcleo. La ex surfista profesional Jodi Nelson describe este entrenamiento al aire libre como 'caminar sobre el agua', por lo que es una excelente opción para cualquiera que quiera agregar un poco de agua a su rutina de ejercicios sin tener que nadar en ella. (Relacionado: ¿Son las carreras de paddleboard de pie la nueva media maratón?)

HIIT the Court

¿Tiene una cancha de baloncesto o voleibol cerca? Conviértalo en su gimnasio personal con este plan de entrenamiento al aire libre súper efectivo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) del entrenador de fitness Andrea Metcalf. (Relacionado: Esta Influenciadora comparte cómo practicar un deporte cuando era más joven la hacía sentir más segura)

'Este ejercicio quema calorías importantes y es lo que hice cuando estaba entrenando para escalar el Monte Kilimanjaro porque aumenta (capacidad aeróbica máxima'), dice Metcalf.

Cómo funciona: Use el contorno de una cancha de baloncesto (o una cancha de tamaño similar) para realizar los tres ejercicios para quemar grasa a continuación.

  • Sprints (5): Corre de un extremo de la cancha al otro, corriendo hacia adelante y luego trotando hacia atrás. Repetir 5 veces en total.
  • Lúpulo lateral (30): Salta y luego retrocede a lo largo de la línea de cancha completa, mirando hacia adelante todo el tiempo. Hacer 30 saltos en total (1 o 2 tramos de la cancha),
  • Barajaduras laterales (6): Haz barajaduras laterales en toda la distancia de la cancha y la espalda. Repita 6 veces en total.

Todo el entrenamiento al aire libre debería tomar unos 15 minutos.

Búsqueda del tesoro de fitness

'Hacer una búsqueda del tesoro es una excelente manera de salir y mezclar su rutina de ejercicios', dice Tanner Martty, un entrenador personal certificado en LEAF Lifestyle en Santa Mónica, California.

Cómo funciona: Primero, planifique su ruta (podría ser una ruta que normalmente usa para trotar o caminar), y luego enumere de cinco a 10 ejercicios de peso corporal (flexiones, burpees, saltos en cuclillas, etc.). Al lado de cada movimiento, escriba un punto de referencia que verá a lo largo de su camino (banco del parque, luz roja, perro con correa o incluso un convertible negro).

Para comenzar su búsqueda del tesoro, diríjase a su ruta y cada vez que vea uno de sus puntos de referencia de entrenamiento al aire libre, realice 10 repeticiones del movimiento correspondiente. Por ejemplo, si enumeró 'banco de parque' al lado de las flexiones de brazos, vaya al banco por un conjunto de 10 flexiones de inclinación o declive cada vez que vea una. Es una forma divertida de mezclar su rutina y agregar un elemento de juego (y aún así sudar mucho) a su ruta típica. (Necesitará ambos para todas esas flexiones, pero ¿cuál es la verdadera diferencia entre la fuerza muscular y la resistencia?)

'Además de ser un excelente ejercicio al aire libre, también mantendrá su mente en el momento presente, que es algo que un horario estresante puede evitar que hagamos', dice Martty. 'Si está buscando activamente sus artículos de búsqueda del tesoro, no puede preocuparse por la presentación que tiene que hacer al día siguiente en la oficina'. (Relacionado: Cómo cada corredor puede beneficiarse de la atención plena)

Jugar a la pelota

¿Quién necesita un gimnasio lleno de equipos cuando puede obtener una fuerza de todo el cuerpo y un entrenamiento cardiovascular con solo usar una variedad de pelotas durante un entrenamiento al aire libre? Reúna una variedad de balones de baloncesto, balones de fútbol, ​​balones suizos, lo que sea que tenga y diseñe ejercicios con pesas, conos y / o para crear inestabilidad, dice Laura Williams, una entrenadora personal certificada en el REINO UNIDO.

Cómo funciona: Coloque dos bolas una al lado de la otra en el suelo y luego coloque una tercera bola a unos 10 pies de distancia. Comenzando en el lado con dos bolas, levante una y corra, deslice o incluso bote entre sus pies hacia el otro lado. Una vez que llegues allí, cambia las bolas, deja la que tenías y recoge la que ya estaba allí. Continúe moviendo las bolas hacia adelante y hacia atrás hasta que haya movido cada bola 10 veces para completar el entrenamiento al aire libre.

CrossFit en el camino

Transforme CrossFit en un entrenamiento al aire libre con cualquiera de estos entrenamientos del día (WOD) que usan muy poco equipo, sugiere Jason Benade, un entrenador de CrossFit en Elk Grove, California. (Relacionado: Cómo evitar lesiones CrossFit)

Entrenamiento 1 (5 rondas)

  • 5 flexiones
  • 10 abdominales
  • 15 sentadillas

Entrenamiento 2 (5 rondas)

  • 10 burpees
  • 20 saltos de banco
  • 30 flexiones
  • 40 sentadillas
  • 50 estocadas

¿Quieren más? Vea otro WOD sin equipo que puede hacer en cualquier lugar.

Clases de vela o remo

'Los cursos de navegación y remo son asequibles y un cambio de ritmo impresionante', dice Andia Winslow, una atleta profesional, profesional certificada de fitness y embajadora de la Fundación de Deportes para Mujeres. La navegación es un ejercicio al aire libre de todo el cuerpo que ayuda a desarrollar la resistencia muscular, la agilidad, la coordinación y la flexibilidad de la parte superior del cuerpo y puede quemar alrededor de 200 calorías, dice Winslow.

¿Y remando? ¡Olvídate de las máquinas en el gimnasio y sal al agua! Este ejercicio cardiovascular al aire libre de bajo impacto desafía sus piernas, abdominales y espalda de una manera importante y puede tener una antorcha de hasta 800 calorías por hora, dice Winslow. (Relacionado: 30 maneras de quemar más de 100 calorías sin siquiera intentarlo)

Trapecio

Lleva tus ejercicios al aire libre a nuevas alturas y canaliza a tu estrella de circo interior. Pruebe una lección privada de trapecio (solo, con un amigo o con su pareja & # x2014; ¡hágalo!) O inscríbase en una clase para experimentar este ejercicio al aire libre que induce endorfinas y puede hacer quemar hasta 500 calorías. una hora, dice Winslow. Además, controlar tu cuerpo mientras cuelgas de una barra en el aire también es un ejercicio básico serio.

Trail Running

¿Quieres quemar más calorías durante tu entrenamiento al aire libre sin tener que correr más? Prueba el trail running. Gracias al terreno irregular y texturizado, su cuerpo tiene que trabajar más duro con cada paso, lo que hace que el trail running sea un ejercicio al aire libre más intenso y efectivo que golpear el pavimento plano.

'Los corredores deben estar totalmente comprometidos a medida que encuentran bases, logran el equilibrio y se ajustan a los cambios de inclinación', dice Winslow. `` Tanto sus sistemas de energía aeróbica como anaeróbica se utilizan durante su carrera, ya que algunas posiciones de senderos requieren ráfagas de energía, a diferencia del nivel de condición física del pavimento o la cinta de correr ''. (Relacionado: Entrenamientos de intervalos que te harán aún más rápido)

Trabajar como voluntario

La cantidad de calorías quemadas no siempre debe ser el foco de su entrenamiento. Puede mantenerse activo afuera y retribuir a su comunidad al mismo tiempo. (O reserve unas vacaciones de ejercicio físico y voluntariado).

'Los perros que caminan para un refugio local o la limpieza de un parque cercano en el vecindario son excelentes quemadores de calorías y una buena manera de retribuir', dice Jaime Sutton, entrenador personal certificado y propietario de J & apos; aime Fitness, LLC en Filadelfia. Pensilvania Para encontrar grandes oportunidades en su área, eche un vistazo a Volunteer Match.

  • Por Jessica Smith y Betsy Stephens
Anuncio