Los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo para tonificar los glúteos y los isquiotibiales

Los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo para tonificar los glúteos y los isquiotibiales

Estás a punto de hacer que alejarte se vea tan bien.

Por Por Mike Donavanik Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

Esta rutina de ejercicios presenta los seis mejores ejercicios para tonificar toda la mitad inferior: los mejores ejercicios de muslos para apuntar a los glúteos, los isquiotibiales, los glúteos, los muslos internos y externos. Vamos a trabajarlo todos.

Este entrenamiento de 10 minutos es una combinación divertida e intensa de ejercicios de fuerza específicos para la parte inferior del cuerpo junto con algunos ejercicios pliométricos (entrenamiento de salto). No solo trabajará sus piernas, sino que también aumentará su ritmo cardíaco y quemará más calorías en el proceso. Bonificación: se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, sin absolutamente ningún equipo necesario.

Bríndelo una vez, o si desea sudar más, repítalo una o dos veces para una quemadura de 20 a 30 minutos en la parte inferior del cuerpo. Si desea agregar algo de trabajo en la parte superior del cuerpo a la mezcla, combine este entrenamiento con estos ejercicios de brazos intensos. ¿Quieres apuntar a tu botín? Agregue un entrenamiento adicional de 10 minutos para la banda de botín. (Porque, ICYMI, tener un trasero fuerte es importante para muchas cosas más que solo verse bien). ¿Desea agregar un poco de fuego extra en sus muslos internos? Agregue una explosión de muslo interno de cinco minutos.

Sentadillas de triple amenaza

A. Comience a pararse con los pies juntos, los brazos cruzados frente al pecho.

B. Baje en una posición en cuclillas angosta, hundiendo las caderas hacia atrás para evitar que las rodillas se muevan hacia adelante.

C. Salta para aterrizar con los pies separados al ancho de las caderas, inmediatamente bajando a una sentadilla regular.

RE. Salta para aterrizar con los pies más anchos que el ancho de la cadera, los dedos apuntando hacia abajo y bajando en una posición en cuclillas de sumo.

E. Salta para unir los pies para comenzar la próxima repetición. Repita por 1 minuto.

Saltos de una pierna RDL + Burnout

A. Párese sobre la pierna derecha, la pierna izquierda en posición de rodilla alta con el muslo paralelo al piso y la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.

B. Bisagra en las caderas para inclinarse hacia adelante, extendiendo la pierna izquierda hacia atrás y los brazos hacia adelante, bíceps por las orejas. Mantenga las caderas cuadradas.

C. Levante el torso para volver a comenzar, impulsando el brazo derecho hacia adelante mientras la rodilla izquierda sube. Repita por 30 segundos.

RE. Agregue un salto en la pierna derecha cuando la rodilla izquierda está en posición de rodilla alta. Repita por 15 segundos. Cambio de lados; repetir.

Patadas de pulso de gluten en cuclillas

A. Comience a arrodillarse sobre la pierna derecha con el pie izquierdo apoyado en el piso. Gire la espinilla derecha para que el pie apunte hacia la izquierda y desabroche los dedos para que los cordones queden en el piso.

B.Presiona el pie izquierdo para pararte y patea el pie derecho hacia un lado.

C. Suelta el pie derecho detrás del izquierdo para bajar la espalda para comenzar, golpeando la rodilla derecha con el piso. Repita por 45 segundos.

son batidos sustitutos de comida buenos para usted

RE. Haz una pausa en la parte superior de la patada y pulsa la pierna derecha hacia arriba y hacia abajo durante 15 segundos. Cambio de lados; repetir.

Drop 'n' Kick Its

A. Comience a sentarse en el piso con ambas rodillas hacia la derecha, inclinándose sobre la mano izquierda. Equilibre el peso entre la rodilla izquierda y la mano izquierda.

B. Cruje la rodilla derecha hacia el pecho.

C. Presione las caderas hacia arriba y patee la pierna derecha hacia un lado con el pie flexionado. Repita por 45 segundos.

RE. Mantenga la parte superior de la posición de patada y empuje la pierna derecha recta hacia arriba y hacia abajo durante 15 segundos. Cambio de lados; repetir.

Súper hidrantes + quemaduras en el círculo de la cadera

A. Comience en posición de mesa. Levante la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, doblada en un ángulo de 90 grados con el pie flexionado para que la parte inferior del pie derecho apunte hacia el techo.

B. Extienda la pierna derecha, luego gírela hacia la derecha, extendiéndose horizontalmente desde la cadera, con el pie aún flotando en el suelo.

C. Regrese al inicio, pero sin tocar la rodilla derecha con el piso. Repita por 45 segundos.

RE. Mantenga la tercera posición (pierna derecha extendida hacia un lado) y mueva el pie en círculos pequeños hacia adelante. Haz 10 repeticiones. Invierta la dirección y haga 10 más. Cambio de lados; repetir.

No olvides suscribirte al canal de YouTube de Mike para obtener entrenamientos semanales gratuitos. Encuentra más de Mike en Facebook, Instagram y su sitio web. Y si necesitas música increíble para energizar tus entrenamientos, mira su podcast de música de entrenamiento disponible en iTunes.

  • Por Mike Donavanik
Anuncio