Los mejores entrenadores de ejercicios para el día de las piernas quieren que agregues a tus entrenamientos

Los mejores entrenadores de ejercicios para el día de las piernas quieren que agregues a tus entrenamientos

Si desea que sus entrenamientos de piernas sean lo más efectivos posible, estos son los movimientos que los entrenadores sugieren hacer.

Por Renee Cherry Cada producto que presentamos ha sido seleccionado y revisado de forma independiente por nuestro equipo editorial. Si realiza una compra utilizando los enlaces incluidos, podemos ganar una comisión. Alfiler FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Mujer hermosa joven que se resuelve con pesas de gimnasia en el gimnasio.

Si alguna vez has hecho un día pesado en las piernas, entonces sabes que el dolor muscular de inicio tardío (DOMS) resultante puede ser excepcionalmente brutal. (Si no, estos GIF resumen a la perfección la sensación). Entonces, dependiendo de tu apetito por el dolor, probablemente te encanta o te encanta odiar el día de la pierna. De cualquier manera, también puedes aprovechar al máximo la rutina del día de tus piernas al elegir los mejores movimientos, ya que sabes que estarás adolorido de todos modos.

Hay muchísimos ejercicios de entrenamiento de piernas que puede agregar a su rutina, especialmente si le gusta ser astuto con el equipo. Pero cuando recientemente les pedimos a los entrenadores que nombraran sus movimientos favoritos absolutos, todos se apegaron a movimientos probados y verdaderos. En otras palabras, elegante & # x2260; más efectivo. (Relacionado: El entrenamiento pesado con mancuernas que construye piernas fuertes y sexys)

Aquí están los mejores ejercicios para el día de la pierna según entrenadores certificados. Use uno o dos en su próximo entrenamiento del día de la pierna, o hágalos todos en una sesión para garantizar que se sienta dolorido (y se desmaye).

(Una nota: si usted es nuevo en la creación de un entrenamiento para el día de las piernas, tenga en cuenta que el orden es importante. Como regla general, debe hacer más movimientos centrados en las habilidades, complejos y de cuerpo completo antes de apuntar a músculos más pequeños o usar músculos -específicas máquinas. Aquí está lo que necesita saber sobre cómo ordenar correctamente sus ejercicios en el gimnasio).

Estocada Caminante

Mary Nnamani, entrenadora personal de Blink Fitness, no puede completar ningún conjunto de ejercicios para el día de las piernas sin caminar. 'No solo activan los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, sino que también aumentan la frecuencia cardíaca, lo que promueve la buena salud cardiovascular', dice. (Relacionado: Deberías estar haciendo estos tres tipos de cardio) Hazlos solo con tu peso corporal o agrega pesas para hacerlos aún más difíciles.

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Cómo hacer estocadas para caminar:

  1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas. (Opcional: sostenga una pesa de peso medio en cada mano por los lados).
  2. Paso adelante sobre la pierna derecha, doblando las rodillas hasta que ambas piernas estén en ángulos de 90 grados, las rodillas directamente en línea con los tobillos. Pare la rodilla justo antes de que golpee el piso.
  3. Haga una pausa, luego dé un paso adelante con la pierna izquierda, doblando inmediatamente las rodillas para descender en una estocada en el otro lado. Continúa alternando para moverte por el piso.

Haz 3 series de 8 & # x2013; 12 repeticiones.

Rizo de isquiotibiales

Para apuntar a los hammies, a David Chesworth, director de acondicionamiento físico de Hilton Head Health, le encanta la mentirosa máquina de flexión de isquiotibiales. Le permite enganchar los isquiotibiales sin sentirlo directamente detrás de la rodilla, dice.

'Los isquiotibiales demuestran ser uno de los músculos más difíciles de aislar y trabajar de manera segura y efectiva', nos dijo previamente David Carson, entrenador y entrenador de Nike en la aplicación SweatWorking. Pero 'la máquina de flexión de isquiotibiales le permite hacer ambas cosas, lo cual es invaluable para cualquiera que sea nuevo en el entrenamiento de resistencia o que busque aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los isquiotibiales'.

Cómo hacer un rizo de isquiotibiales:

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  1. Acuéstese boca abajo en una máquina de rizo de isquiotibiales con la almohadilla de la palanca apoyada en la parte posterior de las piernas justo por encima de los tobillos, sosteniendo las manijas.
  2. Manteniendo el torso plano, apriete los isquiotibiales para enroscar los pies hacia el trasero.

Haz 3 series de 8 & # x2013; 12 repeticiones.

Squat dividida búlgara

Cuando quiere un 'destructor de piernas total', Cat Kom, fundadora de Studio SWEAT OnDemand, hace sentadillas búlgaras. 'Este ejercicio para el día de las piernas se dirige a todo: los cuádriceps, las cosas internas y externas, los isquiotibiales, las pantorrillas, las caderas y el trasero', dice. 'Nada me hace sentir tan dolorosamente satisfecho al día siguiente'.

'Tus piernas lo sentirán mañana', concuerda Stan Dutton, entrenador en jefe de Ladder. `` Me encanta la sentadilla dividida elevada del pie trasero porque todos tenemos desequilibrios, por lo que es importante entrenar un lado a la vez. Durante este movimiento, mientras la pierna delantera está funcionando, el cuadrante de la pierna trasera y el flexor de la cadera experimentarán un estiramiento fantástico '. Mantener la distancia adecuada entre el pie delantero y el banco es clave. Si siente un estiramiento intenso a través de la pierna trasera, está demasiado adelante y si siente mucha tensión en la rodilla delantera, está demasiado cerca, dice Dutton. Pruebe algunos con solo su peso corporal para encontrar el punto óptimo antes de agregar pesas.

Cómo hacer una sentadilla búlgara dividida:

  1. Párese sobre una pierna con la otra pierna extendida hacia atrás, la parte superior del pie apoyada en un banco y una pesa de peso medio en cada mano por los lados.
  2. Baje hasta ponerse en cuclillas sobre la pierna de pie, manteniendo el pecho levantado y la rodilla de pie alineada con el pie. Si es posible, baje hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo.
  3. Enganche los glúteos para enderezar (pero no bloquear) la pierna de pie.

Haz 3 series de 8 & # x2013; 12 repeticiones en cada pierna.

Peso muerto de una pierna

Los pesos muertos de una sola pierna no solo son un ejercicio estelar del día de la pierna, sino que si eres un corredor, son cruciales para tu rutina de fuerza. 'Los ejercicios con una sola pierna son críticos para el atletismo que requieren estabilidad con una sola pierna', dice Kathleen Trotter, autora de Tu yo futuro más apto.

'Corro más de 80 millas a la semana y me encantan los movimientos que me ayudarán a ganar fuerza y ​​acelerar en la carretera', dice Emily Fayette, una instructora de Flywheel que también eligió el ejercicio. Pero incluso si odias correr, vale la pena hacerlo; el movimiento fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja, y mejora el equilibrio, la fuerza central, los desequilibrios bilaterales y la movilidad de la cadera, dice Fayette. (Relacionado: Un error peligroso que podrías estar cometiendo durante sentadillas y peso muerto)

Cómo hacer un peso muerto de una pierna de pie:

  1. Párate con los pies juntos. (Opcional: sostenga una pesa en cada mano, las palmas hacia el cuerpo o sostenga una pesa pesada verticalmente con ambas manos).
  2. Mueva el peso a un pie, luego gire las caderas para inclinarse hacia adelante, permitiendo que la pierna opuesta patee hacia atrás y baje los brazos junto a la pierna de pie hasta que la espalda y la pierna elevada estén paralelas al piso. Mantenga una ligera flexión en la pierna de pie, las caderas cuadradas hacia el frente y la rodilla de la pierna elevada apuntando hacia el piso.
  3. Invierta el movimiento para regresar al inicio, manteniendo la espalda recta.

Haz 3 series de 8 & # x2013; 12 repeticiones en cada pierna.

Curtsy Lunge

'Existen numerosas variaciones de estocadas y la mayoría apunta al área de difícil acceso entre los isquiotibiales y los glúteos', dice Katie Panas, fundadora de Bodyrok. Junto con las estocadas laterales, las estocadas son una de sus opciones favoritas. Intenta hacerlo con pesas, un control deslizante o una banda de botín para mezclar las cosas.

Cómo hacer una estocada de reverencia:

  1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas. (Opcional: sostenga una pesa en cada mano).
  2. Paso una pierna para cruzar detrás de la otra, doblando ambas rodillas hasta que las piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
  3. Empuje el pie trasero para volver a comenzar.

Haz 3 series de 8 & # x2013; 12 repeticiones en cada pierna.

Sumo Squat

JJ Virgin, fisiólogo del ejercicio certificado por ACSM y autor de Mamá guerrera, adora esta variación en cuclillas, que a veces se denomina plié en cuclillas. Ella golpea los cuádriceps, los músculos internos del muslo y el glúteo medio. Y si usted se ha apegado a las sentadillas regulares, probablemente encontrará que las sentadillas de sumo también agregan un desafío de equilibrio adicional.

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Cómo hacer una sentadilla de sumo:

  1. Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies con un ángulo de 45 grados. (Opcional: coloque una pesa sobre cada hombro o sostenga una pesa pesada verticalmente con ambas manos entre las piernas).
  2. Sienta las caderas hacia atrás y baja en una posición en cuclillas, manteniendo el núcleo ocupado y la espalda neutral.
  3. Haga una pausa en la parte inferior, cuando las caderas estén alineadas con las rodillas o cuando la forma comience a romperse.
  4. Presione sobre los talones y el borde exterior del pie para pararse.

Haz 3 series de 8 & # x2013; 12 repeticiones.

  • Por Renee Cherry @reneejcherry
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