Los mejores ejercicios de activación y fuerza de glúteos, y por qué probablemente los necesite

Los mejores ejercicios de activación y fuerza de glúteos, y por qué probablemente los necesite

Usar tus glúteos está realmente en tu cabeza, no en tu trasero.

Por By Mallory Creveling Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: Martin Novak / Getty Images

Hacer ejercicios de glúteos (trabajar los glúteos) no se trata de construir una parte trasera como un Kardashian. Fortalecer estos poderosos músculos traseros significa que su cuerpo trabajará de manera más eficiente, ya sea que esté registrando millas o haciendo sentadillas. (Ver: Por qué es importante tener un trasero fuerte, además de verse bien) Sin embargo, a pesar de su gran tamaño y poder, los glúteos han tenido una mala reputación: frases como 'síndrome del trasero muerto', 'culo de oficina' y ' los glúteos perezosos han estado circulando, enviando personas al gimnasio, haciendo ejercicio en cuclillas en la mano, listos para desarrollar algo de fuerza en el botín.



La cuestión es que existe la posibilidad de que sus glúteos no sean realmente débiles, simplemente no están disparando como deberían. Sí, necesitas fortalecer tus glúteos para que funcionen correctamente. Pero también necesitas enseñarle a tu cuerpo a activar ellos. Y eso requiere una conexión sólida cuerpo-mente. Aquí está lo que eso significa.

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La diferencia entre la fuerza del gluten y la activación

Colleen Brough, D.P.T., profesora asistente de fisioterapia en la Universidad de Columbia y directora de Columbia RunLab, tiene mucha experiencia ayudando a los corredores a sobresalir en su deporte y evitar lesiones en el proceso. A menudo, ambos resultados dependen de lo que sucede en los glúteos. Y, si bien la activación de los glúteos es un problema común en los corredores, existe una buena posibilidad de que necesites la activación o el fortalecimiento de los glúteos si no eres un corredor también. (Para el registro, no es por eso que tu trasero se enfría durante una carrera).

'Hay dos presentaciones comunes: la primera, un corredor tiene glúteos fuertes pero no está usando esos glúteos fuertes durante una carrera. Su patrón motor implica el uso de los isquiotibiales o la parte baja de la espalda '', explica Brough. 'Luego está el otro grupo cuyos glúteos simplemente no están disparando en absoluto'. Eso significa que necesitan una pequeña llamada de despertador con fuerza y ejercicios de activación



El primer paso para mejorar su trabajo trasero es reconocer en qué categoría se encuentra. Brough dice que piense en sus heridas o dolores pasados. Si con frecuencia has tenido problemas en los isquiotibiales o las pantorrillas (o los tienes actualmente), probablemente puedas culpar a tus glúteos por estar débiles o no disparar y dejar que estos otros músculos se hagan cargo. (Los glúteos débiles también pueden causar dolor lumbar en los corredores).

Si está bien en el frente de la lesión, pruebe un ejercicio para evaluar la fuerza de los glúteos: acuéstese boca abajo con las caderas al borde de la cama, los dedos de los pies tocando el piso y las rodillas dobladas y relajadas. Vea si puede contraer (apretar) su trasero, sin reclutar ningún otro músculo en su mitad inferior o tronco. 'Si lo superas, es probable que tus glúteos estén inhibidos', explica Brough, lo que significa que probablemente debas concentrarte en fortalecimiento tu trasero Digamos que sientes la contracción, ¿dónde más sientes fuego? ¿Está teniendo una fuerte sensación de tensión muscular en la parte baja de la espalda o los isquiotibiales o la pantorrilla? Si responde 'sí' a la última P, entonces es probable que necesite trabajar un poco más de glúteos activación en tus entrenamientos.

Cómo comenzar a fortalecer tus glúteos

Entonces, si caes en la categoría de no poder contraer tu glúteo sin reclutar otros músculos, entonces es hora de comenzar un poco de trabajo de fuerza. El primer paso es dominar una retención isométrica.



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Retención isométrica: Ponte en la misma posición que probó tus glúteos: acostado boca abajo, en una cama, con los dedos tocando el suelo, las rodillas dobladas. Ahora, solo concéntrate en apretar tu trasero. 'La idea detrás de esto es enseñarle a su cuerpo cómo disparar sus glúteos', explica Brough. 'Debe concentrarse en el músculo, que es necesario para la reeducación neuromuscular'. (Fancy habla de usar tu cerebro para enseñarle a tu cuerpo qué músculos deberían estar funcionando y cuándo). Intenta hacerlo todos los días, tres veces al día, incluso durante dos o tres días. Apunta a tres series de cinco repeticiones, pero la clave es trabajar para fatigarte, por lo que podrías necesitar más o menos dependiendo de tu fuerza, dice Brough.

Extensión de cadera: Cuando la sujeción sea fácil, agregue un poco de movimiento: desde esa posición acostada boca abajo en la cama, comience con las rodillas dobladas a 90 grados con los dedos del pie en el piso. Luego, deslice lentamente un pie hacia atrás para extender completamente la pierna detrás de usted, manteniendo los dedos de los pies en el suelo y atravesando el glúteo a medida que avanza. (La otra pierna debe permanecer doblada). Esta es una extensión de cadera que imita el movimiento de correr, dice Brough.

AVE perro: Después de eso, pasar a un perro-pájaro. Desde una posición de cuatro patas (o de mesa), extienda una pierna y el brazo opuesto hacia afuera, manteniendo el núcleo enganchado y la espalda plana.

Descenso lateral: Luego, pase a un escalón lateral hacia abajo. Parado en un escalón o caja que esté paralelo al borde, baje con el pie exterior, bajando lentamente hacia el piso, apretando el glúteo opuesto a medida que avanza.

'Trabaje en cada uno de estos ejercicios durante aproximadamente una semana antes de pasar al siguiente', dice Brough, quien explica que estos ejercicios funcionarán para cualquier persona que quiera fortalecer sus glúteos, no solo los corredores. Al mismo tiempo, debes trabajar en ejercicios de activación de glúteos, dice. Sigue leyendo para obtener más detalles.

Ejercicios de activación de glúteos para probar

Si te das cuenta de que tus glúteos son realmente fuertes (o has estado trabajando en los ejercicios anteriores durante algunas semanas), ¿cómo logras que se activen cuando los necesitas? La respuesta es sorprendentemente simple: literalmente solo tienes que concentrarte en ello. 'Señales de ejecución en tiempo real o pensando sobre el uso de los glúteos hace un excelente trabajo para que funcionen ', dice Brough. (Eso es en parte por qué estas dos variaciones de puente de glúteos tienen beneficios totalmente diferentes).

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Brough ofrece dos ejercicios de activación de glúteos para comenzar a conectar tu mente con tu movimiento:

Glute push-off: Cada vez que tu pie toque el suelo cuando corras, piensa en apretar los glúteos de ese lado. 'Los glúteos son los principales responsables de conducir tu carrera hacia adelante. Entonces, tan pronto como su pie toque el suelo, debe pensar en apretar las nalgas ', explica Brough. 'Tienes que enseñarle a tu cuerpo a usar este músculo que debería estar disparando pero no lo es. Se trata de crear un nuevo patrón motor '.

Inclínese hacia adelante: Piense en levantar el pecho e inclinarse hacia delante por los tobillos, en lugar de inclinarse hacia adelante por la espalda, dice Brough. 'Esto pone el músculo glúteo máximo en un gran ángulo de activación'.

Una vez más, las mismas tácticas mentales funcionan incluso si usted no es un corredor, simplemente las aplicará a diferentes ejercicios. Tome la posición en cuclillas, por ejemplo. Para que tus glúteos se disparen correctamente, usa esas mismas señales de atención plena. Piense en comprometer su glúteo mientras empuja sus pies para levantarse desde la parte inferior de la sentadilla y relajarse a través de la espalda baja y los isquiotibiales.

Brough cree que puede hacer que sus glúteos funcionen correctamente después de unos pocos días de estos ejercicios y ejercicios. La clave: pon tu juego mental en juego más a menudo, especialmente a medida que avanzas. (De acuerdo, y tal vez estos ejercicios de glúteos asesinos que no tienen nada que ver con las sentadillas).

  • Por By Mallory Creveling
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