La guía para principiantes para la preparación y nutrición de comidas para culturismo

Si alguna vez conociste a un fisicoculturista competitivo o, oye, solo te desplazaste por el atleta en Instagram de un atleta vestido de bikini & # x2014; probablemente no te sorprenderá saber que anotan sus cuerpos musculosos y delgados a través de un combo de ejercicio reglamentado y nutrición. (Por cierto: aquí & apos; s Cómo entrenar para una competencia de culturismo femenino)

Para seguir con una dieta de culturismo reglamentada, la preparación de comidas es clave. (Ya sabe cómo funciona: cuando prepara alimentos saludables por delante, es menos probable que golpee Chipotle en el camino a casa o ataque un frasco de mantequilla de maní cuando tiene hambre después del entrenamiento).



Si usted es un atleta de renombre, quiere ser culturista o simplemente un voyeur de nutrición, esta guía práctica para la preparación de comidas para el culturismo podría ser útil. Además, algunas de las recetas de preparación de comidas para culturismo te harán babear. (Sugerencia: no es * solo * pollo y arroz).

Los fundamentos: nutrición para culturismo

El culturismo no tiene un plan de nutrición único para todos que los atletas deben seguir. Sin embargo, la mayoría de los programas de nutrición para culturismo combinan una dieta de conteo de calorías con la dieta macro (también conocida como & apos; If It Fits Your Macros & apos; o & apos; IFYM & apos; diet), dice Paige Johnson, una nutricionista de preparación de culturismo con The Diet Doc con nutrición. certificaciones de Precision Nutrition y la Academia Nacional de Ciencias Metabólicas.

El conteo de calorías requiere un seguimiento de sus calorías para que pueda controlar exactamente cuánto está comiendo cada día. Contar macronutrientes (macros para abreviar) se trata de asegurarse de que un cierto porcentaje de sus calorías totales provenga de cada uno de los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.



beneficios del yoga durante el embarazo

'El porcentaje exacto de macros variará de persona a persona, pero la mayoría de los programas requieren un alto porcentaje de carbohidratos, un porcentaje moderado de proteínas y un porcentaje de grasa bajo a moderado', explica Evan Eaton, un experto en nutrición con Nutrishop en Boca Raton Florida

¿Suena complicado? Es por eso que la mayoría de los atletas contratan a un entrenador o nutricionista para que les ayude a determinar cuál es su conteo de calorías y descomposición de macronutrientes en todas las etapas de la preparación, dice la culturista Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro y fundadora de Fit Vegan Chef.

ICYDK, la mayoría de los culturistas siguen las temporadas de `` aumento de volumen '' y `` corte '', durante las cuales están más enfocados en desarrollar músculo (y generalmente comer calorías adicionales) o perder grasa (generalmente reducir calorías). Algunos entrenadores también recomiendan el tiempo de nutrientes, que es cuando consume carbohidratos estratégicamente para ayudar a energizar antes del entrenamiento o reponer las reservas de glucógeno después del entrenamiento.



Dicho eso,esposible para bricolaje. Por lo tanto, si está buscando hacer su propia preparación y nutrición de comidas para el culturismo, prepárese para remangarse.

Cómo determinar sus calorías y objetivos macro

1. Encuentre su gasto energético total diario.

El primer paso es calcular su gasto total diario de energía (TDEE), según Anthony Balduzzi, NMD, fundador de The Fit Father Project: 'Esta es una estimación cercana de la cantidad de calorías que quema cada día en función de su altura, peso, edad y nivel de actividad '. Para encontrar ese valor, use una calculadora en línea como esta o esta. (Aquí: 10 cosas que no sabías sobre las calorías).

2. Ajuste según si está apilando o cortando.

Si su objetivo es perder peso y grasa (corte), necesitará comer menos calorías que su número TDEE, explica el Dr. Balduzzi. 'Pero si usted está buscando aumentar de peso o músculo, necesitará comer un poco más de calorías'. Agregue o reste 250-500 calorías a / de su TDEE para encontrar su ingesta diaria de calorías objetivo (DTCI). (Relacionado: todo lo que necesita saber sobre la construcción de músculo y la quema de grasa).

3. Descubre tus macros.

Puede hacer un montón de matemáticas para calcular exactamente cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas debe tratar de comer cada día (¡felicitaciones!) & # X2014; o simplemente puede conectarlo a una macro calculadora. Pruebe uno de estos:

  • Katy Hearn Fit Calculadora macro
  • IIFYM Macro Calculator
  • BodyBuilding.com Macro Calculator

Cómo preparar comidas, estilo de culturismo

La premisa de un plan de comidas para el culturismo es que puedes comer cualquier alimento que desees, siempre y cuando no pases por encima de tus calorías asignadas y alcances la proporción correcta de las tres macros. (P.D .: este estilo de alimentación también se puede llamar 'dieta flexible').

La preparación de comidas puede ayudarte enormemente a seguir una dieta de culturismo. 'Es mucho más fácil salirse del camino y tomar malas decisiones alimentarias cuando no se prepara la comida', explica Eaton. Es por eso que él y Johnson recomiendan asignar una vez durante la semana para prepararse.

1. Obtenga sus herramientas.

Una aplicación de seguimiento como MyFitnessPal y Lose It! facilite la selección y el seguimiento de los alimentos, contando las calorías y las macros que ha consumido. Además, te ayudarán a aprender qué alimentos contienen carbohidratos, proteínas y grasas. (Relacionado: Las mejores aplicaciones para bajar de peso que son totalmente gratuitas).

También es posible que desee una báscula de cocina (que lo ayudará a medir los alimentos con mayor precisión en comparación con solo el tamaño de las porciones) y algunos recipientes sólidos de preparación de comidas para almacenar sus alimentos.

2. Planifique y compre alimentos.

Siguiente: compras de comestibles. 'En cada una de las categorías & # x2014; proteínas, carbohidratos y grasas & # x2014; planifique de tres a cinco alimentos principales que vaya a comer durante la semana. Luego haga una lista de verduras ', dice Balduzzi. Él llama a estos alimentos 'ir a', y estos constituirán la mayor parte de sus comidas para la próxima semana. (Si esta es su primera preparación de comidas, lea sobre estos errores de preparación de comidas para evitar).

cuerpo de nieve de bretaña

Al elegir sus verduras, 'asegúrese de que haya una variedad de colores porque los colores representan vitaminas y minerales', dice Matthews. 'Esto ayudará a evitar que tengas una deficiencia de nutrientes y evitará que te aburras'. (P.S. Sí, puedes ser un culturista vegano).

Use algunos de los ejemplos a continuación para mejorar su lista de compras de preparación de comidas para culturismo.

Proteínas omnívoras: pollo, pavo, ternera, salmón, huevos, atún enlatado o sardinas,

Proteínas de origen vegetal: quinua, frijoles, tofu, proteína vegetal texturizada, tempeh, frijoles, proteína vegana en polvo

Grasas saludables: aguacate, aceite de coco, nueces, yogurt griego, queso, semillas

Carbohidratos saludables quinua, arroz, bayas mixtas, avena, camote, pan Ezequiel, cuscús

Verduras: col rizada, pimientos, espinacas, tomates, pepinos, mezcla para ensalada

Especias / Condimentos: salsa picante, albahaca, vinagreta balsámica, levadura nutricional, ajo, sal, pimienta, limón

Ana Ceyala

3. Preparar comida básica.

La preparación de comidas puede ayudarlo a mantenerse encaminado, pero solo si come lo que realmente cocinó. Entrar: variedad. En lugar de hacer cosas como guisos, curry y salteados que requieren que comas exactamente lo mismo durante cinco días seguidos, prepara alimentos que se pueden combinar de diferentes maneras, dice Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nutrición consultor para RSP Nutrition. (Relacionado: 20 pensamientos que definitivamente tienes mientras preparas la comida)

Su plan de acción: introduzca su proteína de inicio (cubierta con algunas especias) en el horno y déjela hornear. 'Sigue adelante y hornea tus verduras al mismo tiempo', dice Balduzzi. Luego, use una olla arrocera o la estufa para cocinar sus carbohidratos con solo presionar algunos botones. Simultáneamente cocine al vapor cualquier verdura que desee tener a mano y hierva los huevos.

'Cuando todo esté cocinado, almacene cada ingrediente en recipientes separados que podrá tomar durante toda la semana', sugiere Balduzzi.

4. Reúna sus comidas.

Ahora que todos sus alimentos están cocinados y su refrigerador está abastecido, todo lo que tiene que hacer es sacar esos recipientes y combinar los alimentos de diferentes maneras a la hora de la comida.

'Manténgalo simple llenando aproximadamente la mitad de su plato con vegetales, llene un cuarto de su plato con proteínas y la parte final con un carbohidrato saludable', dice Balduzzi. 'Si sus macros son diferentes, las porciones cambiarán, pero este es un buen punto de partida'.

Más consejos útiles e ideas de preparación de comidas para culturismo:

  • 7 ideas vegetarianas para preparar comidas con solo 10 ingredientes
  • Cómo elegir la receta perfecta para preparar comidas
  • El plan semanal de comidas de la dieta mediterránea
  • Consejos para preparar comidas y cocinar más este año
  • Reto de preparación de comidas de 30 días

Un día de culturismo Ideas de preparación de comidas

Para reiterar: el plan de comidas de nadie se verá igual. Las ideas de preparación de comidas para el culturismo de Moreno y Balduzzi a continuación pueden no funcionar con su plan, pero podrían ser una buena manera de hacer fluir sus creativos jugos culinarios.

Desayuno:Prepare avena durante la noche con mantequilla de anacardo, linaza molida, leche de nueces o leche de leche y semillas de chíaOpanqueques hechos con harina de almendras, leche de nueces o leche láctea, aceite de oliva, puré de frutas / espinacas, levadura en polvo y canela (para obtener proteína adicional, puede agregar una cucharada de proteína en polvo).

Almuerzo:Agregue una de sus proteínas a una ensalada de acompañamiento hecha con pepino cortado en cubitos, tomate, aguacate, un chorrito de limón, sal y vinagre, luego combine con un carbohidrato como una batataOcombine el salmón enlatado con aguacate, yogur griego y mayonesa de aguacate para una comida instantánea, alta en proteínas y sin hornear, y agréguelo a una cama de espinacas. (¿Desea más ideas? Alcance estas ideas de preparación de comidas que no son tan tristes como el pollo y el arroz).

Cena:Mezcle una ensalada grande con una taza de quinua orgánica, aguacate y cúbrala con tofu, tempeh o pollo.Ocombine ingredientes similares en un burrito, envoltura de sándwich o burrito deconstruido para cambiarlo. (También puede probar esta Tilapia con corteza de pistacho, este Salmón Miso-Lima con cuscús, brócoli y pimientos, o esta hamburguesa de espinaca y queso feta con pavo).

Servicios de entrega de preparación de comidas para culturismo

¿Intentó preparar la comida y simplemente no puede hacerla todas las semanas? Afortunadamente, con el aumento de los servicios de entrega de kits de comida como Blue Apron y HelloFresh, también llegaron las compañías de culturismo para la preparación de comidas. Los siguientes pueden entregar comidas preparadas y preparadas & # x2014; adaptadas a sus objetivos y dieta & # x2014; directamente a su puerta.

  • Kettlebell Kitchen
  • Comidas Icon
  • Comidas FlexPro
  • MealPro
  • Comer hermano limpio
  • Por Gabrielle Kassel
Anuncio